Topeltkord Hüppenööriga

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Hüppenöör

Topeltkord hüppenööriga on kiire hüppenööriharjutuse variatsioon, kus hüppenöör läbib hüppe ajal jalgade alt kaks korda. See on vastupidavustreening, mis paneb proovile ajastuse, säärelihaste jäikuse, jalgade kiiruse ja õlgade lõdvestuse. Kui rütm on õige, tundub liikumine kompaktne ja vetruv, mitte nagu rida kõrgeid hüppeid.

Peamine treeningefekt tuleb säärtelt, eriti säärelihastelt ja hüppeliigestelt, samal ajal kui reielihased, tuharad, kerelihased, õlad ja käsivarred aitavad hoida keha sirgena ja nööri sujuvalt liikumas. Väike kehahoiaku viga või liiga aktiivne käte viibutamine väljendub tavaliselt kohe eksimustena, seega on algasend oluline. Seisa sirgelt, hoia küünarnukid keha lähedal ja lase randmetel teha suurem osa tööst.

Iga kordus algab madala vertikaalse hüppega. Keeruta nööri piisavalt kiiresti, et teha õhus olles kaks puhast pööret, seejärel maandu pehmelt päkkadele ja valmistu uueks hüppeks ilma ettepoole kaldumata või jalgu taha viskamata. Hüpe peaks olema täpselt nii kõrge, et nöör alt läbi mahuks; kui hüppad märgatavalt kõrgemale, on nööri kiirus või ajastus vale.

Topeltkord hüppenööriga on kasulik vastupidavustreeninguteks, soojendusteks, mis nõuavad jalgade kiirust, ja metcon-tüüpi treeninguteks, kus soovid lühikest ja intensiivset kardiotreeningut ilma raskete seadmeteta. See õpetab ka tõhusat rütmi ja kontrollitud hingamist väsimuse korral. Algajad võivad alustada ühekordsete hüpetega või segatud ühe- ja topeltkordadega, kuni nööri liikumistee ja ajastus muutuvad automaatseks.

Suhtu ebaõnnestunud kordustesse kui tagasisidesse, mitte kui põhjusse kiirustada. Õige pikkusega nöör, lõdvestunud haare ja vaikne maandumine parandavad sooritust tavaliselt rohkem kui käte kiirema ringitamise sundimine. Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad pingesse minema, hüpped muutuvad liiga kõrgeks või nöör hakkab varvaste ees põrandat lööma.

Juhised

• Seisa siledal pinnal nii, et nöör on kandade taga ja käepidemed puusade juures, et kontrollida nööri pikkuse sobivust.
• Hoia jalad koos või puusade laiuselt, küünarnukid keha lähedal ja käepidemed veidi puusade ees.
• Painuta kergelt põlvi ja hoia rindkere sirgena, et torso püsiks jalalaba keskkoha kohal.
• Tee üks väike vertikaalne hüpe, et leida nööri liikumistee, enne kui proovid topeltkordi järjest teha.
• Keeruta nööri peamiselt randmete ja käsivartega, mitte suurte õlaringidega.
• Hüppa täpselt nii kõrgele, et nöör jõuaks ühe hüppe ajal kaks korda jalgade alt läbi käia.
• Maandu kergelt päkkadele, hoides põlved lõdvestununa ja olles koheselt valmis järgmiseks korduseks.
• Hoia nööri keha lähedal, et see libiseks üle varvaste, selle asemel et teha suurt kaart.
• Hinga korduste ajal lühikese rütmiga välja ja hoia seeria kontrollituna, selle asemel et sundida suuremaid kordusi.
• Peata nöör enda ees ja astu seeria lõppedes sujuvalt välja.

Nõuanded & Nipid

• Liiga pikk nöör muudab kaare tavaliselt suuremaks ja aeglustab teist pööret.
• Kui nöör tabab varbaid, hüppa veidi varem, selle asemel et hüpata palju kõrgemale.
• Hoia küünarnukid ribide lähedal, et õlad ei võtaks pööramist üle.
• Vaikne maandumine tähendab tavaliselt, et hüpe on piisavalt madal ja nööri liikumistee on tõhus.
• Kasuta teise pöörde tegemiseks kiiret randmenõksu, mitte laia käteringi.
• Püsi päkkadel; täistallale maandumine muudab järgmise hüppe aeglasemaks.
• Õppimise ajal on väikesed puhtad topeltkorduste seeriad paremad kui lohakad pikad seeriad.
• Kui säärelihased väsivad enne, kui ajastus paigast ära läheb, vähenda mahtu või vahelda topeltkordi ühekordsetega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib topeltkord hüppenööriga kõige enam?

See treenib peamiselt säärelihaseid ja hüppeliigeseid, kusjuures reielihased, tuharad, õlad, käsivarred ja kerelihased aitavad hoida nööri sujuvalt liikumas.

Kas topeltkord hüppenööriga sobib algajatele?

Jah, kuid paljud algajad peaksid alustama ühekordsete hüpetega või segatud ühe- ja topeltkordadega, kuni nööri liikumistee ja ajastus tunduvad ühtlased.

Miks ma jään pidevalt nööriga varvaste taha kinni?

Nöör on tavaliselt liiga pikk, randmed on liiga aeglased või hüpe algab liiga hilja. Lühenda kaart, hoia küünarnukid keha lähedal ja kasuta kompaktset hüpet.

Kas peaksin nööri kiiremaks muutmiseks käsi rohkem viibutama?

Ei. Hoia küünarnukid keha lähedal ja kiirenda nööri randmetega, et õlad püsiksid lõdvestununa.

Kui kõrgele peaksin topeltkordade puhul hüppama?

Ainult nii kõrgele, et nöör mahuks kaks korda alt läbi. Kui hüpe tundub liialdatud, on nööri pööramine tõenäoliselt liiga aeglane.

Kas topeltkordi saab teha mis tahes pinnal?

Sile jõusaalipõrand või õhuke matt on parimad. Väga pehmed pinnad võivad nööri aeglustada ja muuta ajastuse ebaühtlaseks.

Kuidas harjutust lihtsustada, kui topeltkordused on liiga rasked?

Kasuta ühekordseid hüppeid või tee üks topeltkord iga paari ühekordse hüppe järel, kuni suudad puhtaid kordusi järjest teha.

Mida peaksin tundma, kui teen seda õigesti?

Peaksid tundma vetruvust säärtes ja jalgades, ühtlast tööd õlgades ja käsivartes ning tugevat kardionõudlust ilma liigse ülakeha pingeta.