Hantlitega Surumine Kokkusurutud Asendis

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Hantlid

Hantlitega surumine kokkusurutud asendis on lamades surumise variatsioon, kus hantlid hoitakse tihedalt koos, kui sa neid üle rinna liigutad. See pidev sissepoole suunatud surve muudab harjutuse tunnetust: rindkere peab tootma surumisjõudu, samal ajal vastu seistes hantlite kalduvusele üksteisest eemale liikuda. Tulemuseks on rindkerele keskendunud hantlitega surumine, mis premeerib kontrolli, stabiilset õlaasendit ja läbimõeldud tempot rohkem kui maksimaalset raskust.

Pildil on näha treenija lamamas horisontaalpingil, jalad maas ja hantlid virnastatud keskrinnaku kohale. Peopesad on vastamisi, küünarnukid on kergelt keha lähedal ja hantlid püsivad kontaktis suurema osa või kogu korduse vältel. See asend on oluline, sest kui raskused eralduvad või küünarnukid liiguvad liiga laiali, muutub harjutus tavaliseks hantlitega surumiseks ja kokkusurumise efekt kaob.

See variatsioon treenib peamiselt rinnalihast (pectoralis major), kusjuures eesmised deltalihased ja triitsepsid aitavad surumisel kaasa. Rindkere töötab samuti kõvasti, et hantlid koos hoida, seega saad ühes korduses nii horisontaalse surumise kui ka adduktsiooni nõudluse. See teeb sellest kasuliku lisaharjutuse, kui soovid rindkerele täiendavat pinget ilma väga raskete koormuste või väga laia surumistrajektoorita.

Kasuta kontrollitud langetusfaasi, tee lühike paus, kui suudad hantleid koos hoida, seejärel suru hantlid otse üles, kuni küünarnukid on sirutatud, ilma et kaotaksid kokkusurumist. Randmed peaksid püsima küünarnukkide kohal, abaluud peaksid olema pingil fikseeritud ja rinnakorv ei tohiks liikumisulatuse suurendamiseks agressiivselt esile tungida. Hinga sisse langetamisel, hinga välja surumisel ja hoia hantlid igal kordusel samal trajektooril.

Hantlitega surumine kokkusurutud asendis sobib hästi hüpertroofia treeningplokkidesse, ülakeha lisaharjutuseks või liigesesõbralikumaks rinnalihaste treenimise võimaluseks, kui treenija soovib mõõdukate raskustega suuremat rinnalihaste koormust. See on ka hea õppevahend algajatele, kes peavad õppima stabiilset hantlitega surumist, sest kokkusurumine soodustab sümmeetriat ja puhtamat trajektoori kontrolli. Lõpeta seeria, kui hantlid lähevad lahku, õlad vajuvad ettepoole või alaselg hakkab liikumist üle võtma.

Juhised

• Lama horisontaalpingil, jalad kindlalt maas ning pea, ülaselg ja tuharad pingil.
• Hoia kummaski käes hantlit keskrinnaku kohal nii, et peopesad on vastamisi ja hantlite siseküljed on kokku surutud.
• Fikseeri abaluud alla ja taha vastu pinki, seejärel hoia rinnakorv paigal, selle asemel et alaselga tugevalt nõgusaks ajada.
• Langeta hantlid koos rinna alumise poole suunas, hoides küünarnukid kergelt keha lähedal ja randmed küünarnukkide kohal.
• Säilita langetamise ajal hantlite vahel ühtlane sissepoole suunatud surve, et hantlid ei eralduks.
• Suru hantlid otse üles üle rinna, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, säilitades samal ajal kokkusurumist.
• Hinga surumise ajal välja ja hoia raskused samal trajektooril, selle asemel et lasta neil näo või puusade poole kalduda.
• Langeta kontrollitult järgmiseks korduseks või aseta hantlid ohutult hoidikusse, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Vali raskus, mis võimaldab hantleid koos hoida ilma, et need värisemise tõttu lahku läheksid.
• Mõtle esmalt hantlite kokkusurumisele ja alles seejärel üles surumisele; kokkusurumine on osa harjutusest, mitte kõrvaline tegevus.
• Hoia küünarnukid kergelt keha lähedal, et õlad ei võtaks surumise ülaosas kontrolli üle.
• Kui hantlid lähevad alaosas lahku, vähenda raskust või lühenda liikumisulatust, kuni suudad kontakti säilitada.
• Lase hantlitel liikuda üle rinna kesk- kuni alaosa, selle asemel et suunata neid kõrgele kaela poole.
• Ära põrgata raskusi rinnalt; langetusfaas peab jääma aeglaseks ja kontrollituks.
• Hoia randmed neutraalsed, et hantlid püsiksid käsivarte kohal, selle asemel et randmed taha painduksid.
• Lõpeta seeria, kui kokkusurumine kaob, sest sissepoole suunatud surve kadumine muudab harjutuse olemust täielikult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mille poolest erineb hantlitega surumine kokkusurutud asendis tavalisest hantlitega surumisest?

Hantlid püsivad kokkusurutuna, seega peab rindkere suruma ja samal ajal raskusi sissepoole hoidma, selle asemel et lasta neil lahku minna.

Millised lihased töötavad selle liigutuse ajal kõige rohkem?

Peamine töötegija on rinnalihas, mida aitavad surumisel eesmised deltalihased ja triitsepsid.

Kus peaksid hantlid liikuma?

Horisontaalpingil peaksid need liikuma keskrinnaku kohalt rinna alaosa suunas ja sama joont pidi tagasi üles.

Kas hantlid peavad kogu aeg kokku puutuma?

Jah, see ongi kokkusurutud asendis surumise mõte. Kui need lähevad lahku, väheneb rinnalihaste adduktsiooni koormus.

Kas see on hea harjutus algajatele?

Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et hantleid koos hoida ja õlad pingil fikseerituna hoida.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Küünarnukkide liiga laiaks laskmine või hantlite eraldumine, mis muudab seeria lõdvemaks surumiseks, kus rinnalihaste kokkusurumine on väiksem.

Kas ma saan seda kasutada kangi surumise asemel?

Seda saab kasutada rinnalihaste lisaharjutusena või kergema surumisvõimalusena, kuid see ei asenda otseselt rasket kangi surumist.

Kui raske peaks olema koormus selle harjutuse puhul?

Kasuta raskust, mida suudad kontrollida kogu langetusfaasi vältel, hoides samal ajal hantleid kindlalt kokkusurutuna.