Kükistusest Hüpe Põlvedega Rinnale

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kükistusest hüpe põlvedega rinnale on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis ühendab küki, plahvatusliku vertikaalse hüppe ja kontrollitud maandumise. See on mõeldud pigem alakeha võimsuse, koordinatsiooni ja maandumise kontrolli arendamiseks kui puhtalt lihasvastupidavuse treenimiseks. Pilt näitab püstist algasendit, kompaktset kükiasendit ja kõrget põlvede rinnale tõmbamist õhus, seega on peamine oskus jõu kiire genereerimine ja selle puhas summutamine maandumisel.

Kuna see liigutus on kiire ja elastne, on ettevalmistus olulisem kui aeglase küki puhul. Sinu jalad vajavad stabiilset alust, torso piisavat ettepoole kallet puusade laadimiseks ja käed korduvat asendit, et need sind tasakaalust välja ei viiks. Kükistusest hüpe põlvedega rinnale on kasulik sportlastele, väljakuspordialade treeninguteks, üldfüüsilisteks sessioonideks ja üldiseks plüomeetriliseks treeninguks, kui eesmärk on arendada hüppevõimet ja keha kontrolli.

Hea kordus algab kontrollitud kükiasendiga, mis laeb puusad, põlved ja hüppeliigesed üheaegselt. Sealt edasi suru jõuliselt läbi põranda, siruta puusad ja põlved ning tõmba hüppe tipus põlved üles, kui sul on piisavalt koordinatsiooni ja õhus viibimise aega, et seda ohutult teha. Maandumine peaks olema vaikne ja organiseeritud: jalad puusade all või veidi laiemalt, põlved varvastega samal joonel ja rindkere piisavalt püsti, et jõudu vastu võtta ilma ettepoole vajumata.

Ära muuda kükistusest hüpet põlvedega rinnale pidevaks hüplemiseks, kui maandumine on lohakas. Iga kordus peaks sisaldama teadlikku lähtestamist, sest harjutuse väärtus tuleneb jõu tootmisest ja aeglustuse kontrollist, mitte ainult võimalikult kiirest põrkamisest. Kui põlvede rinnale tõmbamine vähendab hüppe kõrgust, lühenda hüpet ja harjuta esmalt tavalist kükiasendist hüpet. Kui maandumisel tõusevad kannad või põlved vajuvad sissepoole, vähenda kiirust, kuni keha suudab jõu ühes tükis vastu võtta.

See harjutus on kõige sobivam siis, kui oled värske ja soovid kvaliteetset plüomeetrilist stiimulit. See ei ole parim valik maksimaalse mahuga väsimustreeninguks ega kellelegi, kes ei suuda veel pehmelt maanduda. Õigesti tehtuna õpetab kükistusest hüpe põlvedega rinnale tootma võimsust stabiilsest kükiasendist ja taastama tasakaalu kohe pärast äratõuget, mis kandub hästi üle sprindile, hüppamisele ja suunamuutustele.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole pööratud ja käed tasakaalu hoidmiseks rindkere ees.
• Lase end kükki, viies puusad taha ja alla, kuni reied on põrandaga umbes paralleelsed või nii madalale, kui suudad kontrollida.
• Hoia rindkere üleval, kannad maas ja põlved suunatud üle keskmiste varvaste, kui hüppeks valmistud.
• Suru läbi kogu jala ja plahvata ülespoole, sirutades samal ajal puusad, põlved ja hüppeliigesed.
• Kui maast lahti tõused, tõmba põlved rinna poole, ilma et ülaselg tugevalt küüru vajuks.
• Maandu pehmelt päkkadele ja lase kandadel maha vajuda, summutades löögi kiire kükiga.
• Hoia maandumisasendit hetkeks, et saaksid enne järgmist kordust tasakaalu taastada.
• Korda kontrollitud kordustega, seejärel lõpeta sirgelt seistes ja maandumisalalt ohutult eemaldudes.

Nõuanded & Nipid

• Suhtu kükki kui eellaadimisse, mitte kui sügavasse jõuharjutusse; puhas veerand- kuni poolkükk on hüppe kõrguse jaoks sageli parem.
• Hoia maandumine vaikne. Kui löök kõlab raskelt, vähenda hüppe kõrgust ja keskendu jõu summutamisele puusade ja põlvede kaudu.
• Tõmba põlved nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal kontrollitud maandumise. Lohakas põlvede tõmme on halvem kui madalam hüpe.
• Kasuta käsi kordusest kordusesse ühtemoodi, et hüppemuster püsiks korduv, selle asemel et muutuda kontrollimatuks vehkimiseks.
• Kui kannad tõusevad maandumisel liiga vara, lühenda hüpet ja mõtle kogu jalatallaga põranda tabamisele.
• Lase põlvedel liikuda varvastega samal joonel. Sissepoole vajumine äratõukel või maandumisel tähendab tavaliselt, et hüpe on liiga agressiivne.
• Hoia seeria lühike ja plahvatuslik. Kui äratõuge kaotab teravuse, muutub harjutus plüomeetria asemel vastupidavustreeninguks.
• Kui põlvede rinnale tõmbamine häirib alaselga, asenda see tavalise kükiasendist hüppega, kuni kontroll õhus paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kükistusest hüpe põlvedega rinnale treenib?

See treenib alakeha võimsust, elastset jõudu, koordinatsiooni ja maandumise kontrolli. Kükk laeb jalad, hüpe arendab plahvatuslikkust ja maandumine õpetab jõudu ohutult summutama.

Kas vajan kükistusest hüppe jaoks varustust?

Ei. See on keharaskusega plüomeetriline harjutus, seega vajad vaid piisavalt põrandapinda, et hüpata ja maanduda ilma midagi tabamata.

Kuidas erineb kükistusest hüpe põlvedega rinnale tavalisest kükiasendist hüppest?

Tavaline kükiasendist hüpe läheb otse üles ja alla, samas kui kükistusest hüpe põlvedega rinnale lisab õhus põlvede rinnale tõmbamise. See muudab liigutuse nõudlikumaks koordinatsiooni ja keha kontrolli osas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid paljud algajad peaksid alustama tavaliste kükiasendist hüpetega. Kui põlvede rinnale tõmbamine põhjustab raske maandumise või tasakaalukaotuse, hoia hüpe madalamana, kuni maandumine tundub kindel.

Millised lihased töötavad kükistusest hüppes kõige rohkem?

Tuharalihased, nelipealihased ja säärelihased teevad suurema osa tööst, kusjuures kerelihased aitavad torso stabiilsena hoida nii äratõukel kui ka maandumisel.

Kui sügavale peaksin enne hüpet kükkima?

Kasuta sügavust, mis võimaldab sul püsida tasakaalus ja plahvatada puhtalt. Enamiku inimeste jaoks piisab veerand- kuni poolkükist; liiga sügavale minek aeglustab tavaliselt hüpet ja muudab maandumise lohakamaks.

Milline on suurim viga, mida vältida?

Suurim viga on jäik ja vali maandumine. Kui sa ei suuda lööki vaikselt summutada, vähenda hüppe kõrgust ning hoia rindkere ja põlved paremini kontrolli all.

Mitu kordust peaksin tegema?

Hoia korduste arv piisavalt väike, et iga hüpe püsiks terav; tavaliselt on paremad lühikesed plahvatuslikud seeriad kui pikad väsimust tekitavad seeriad. Lõpeta seeria kohe, kui hüppe kõrgus või maandumise kvaliteet langeb.