Kardio-väljaaste

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kardio-väljaaste on keharaskusega tehtav väljaastete seeria, mida sooritatakse reipas tempos, et arendada alakeha vastupidavust, koordinatsiooni ja ühe jala kontrolli. See ühendab sügava harkseisu kiire püstiasendisse tõusmisega, mistõttu peavad iga korduse ajal reielihased, tuharad, reie tagaosa, säärelihased ja kerelihased koos töötama, samal ajal kui säilitad tasakaalu ja rütmi.

See liigutus on kasulik siis, kui soovid midagi enamat kui aeglane jõuharjutuse väljaaste, kuid väiksema põrutusega kui täielik hüppeharjutus. Kardio-väljaaste paneb proovile su võime hoida torso sirgena, esijala kindlalt maas ja põlve õiges suunas, kui liigud korduvate vahelduvate korduste vahel. See sobib hästi soojendusteks, konditsioneerimistreeninguteks, sportlikeks ringtreeninguteks või mis tahes seansiks, kus jalgade töö peab jääma dünaamiliseks.

Algasend on oluline, sest lohakas hoiak muudab harjutuse tasakaaluvõitluseks. Alusta jalgadega umbes puusade laiuselt, seejärel astu ühe jalaga taha harkseisu, et saaksid kontrollitult laskuda ilma ettepoole kummardumata. Hoia rindkere üleval, ribid vaagna kohal ja esijala kand maas, kui laskud, kuni tagumine põlv on põranda lähedal.

Alumises asendis suru läbi esijala üles piisava kiirusega, et hoida treening kardiovaskulaarsena, kuid mitte nii kiiresti, et põlved sissepoole vajuksid või torso kokku kukuks. Kui vahetad iga kordusega jalgu, mõtle üleminekule kui kiirele, kuid organiseeritud vahetusele, mitte kõrgushüppele. Parimad kordused näevad välja sujuvad ja korratavad, kus puusad püsivad otse ja maandumine on vaikne.

Kardio-väljaaste sobib hästi algajatele, kui tempo on mõõdukas ja samm piisavalt pikk, et püsida stabiilsena. Kui tasakaal kaob, vähenda liikumisulatust, aeglusta vahetust või tee ülaosas jalgade vahel lühike paus. Hoia liigutus valuvabana, hinga ühtlaselt ja lõpeta seeria siis, kui sa ei suuda enam sama kontrolli ühelt küljelt teisele säilitada.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed loomulikult kõverdatud külgedel, nagu oleksid valmis jooksma hakkama.
• Astu ühe jalaga taha harkseisu ja lasku, kuni eesmine reis on põrandaga peaaegu paralleelne ja tagumine põlv hõljub vahetult põranda kohal.
• Hoia laskumise ajal esijala kand maas, torso püstisena ja esipõlv suunatuna üle jala keskkoha.
• Pinguta enne üles surumist kõhulihaseid, et puusad ja rinnakorv püsiksid korduse ajal ühel joonel.
• Suru läbi esijala kiiresti üles, kasutades rütmi hoidmiseks reibast käte liikumist.
• Vaheta jalgu, astudes või hüpates järgmisesse väljaastesse, laskmata jalgadel ristuda või sissepoole kõikuda.
• Maandu pehmelt ja neela üleminek vastu kogu jalatallaga, selle asemel et varvastele kukkuda.
• Hinga üles surudes välja, laskudes sisse ja hoia rütm esimesest kordusest viimaseni sujuvana.
• Lõpeta seeria, astudes mõlemad jalad tagasi puusade alla ja seistes sirgelt enne puhkama asumist.

Nõuanded & Nipid

• Tee pikem samm taha, kui esipõlv liigub liiga kaugele ette või torso vajub üle esijala.
• Hoia tagumist põlve vahetult põranda kohal; põranda puudutamine on lubatud vaid siis, kui see aitab sul kontrolli säilitada.
• Suru sama poole käsi taha ja vastaskäsi ette, et vältida torso pöördumist jalgade vahetamisel.
• Toeta esijala kand maha enne tõusmist, seejärel suru läbi kogu jalatalla, selle asemel et varvastelt põrgata.
• Kui põlved vajuvad sissepoole, mõtle nende joondamisele teise varbaga nii laskumisel kui ka üles surumisel.
• Hoia üleminek kiirena, kuid ära ohverda alumist asendit vaid südame löögisageduse tõstmiseks.
• Kasuta väiksemat liikumisulatust või lühikest pausi ülaosas, kui kaotad vahelduvate korduste rütmi.
• Hoia rindkere sirgena, et väljaaste jääks jalgadele suunatud harjutuseks, mitte ettepoole kummardumiseks.
• Lõpeta seeria, kui maandumine muutub valjuks või ebaühtlaseks, sest see on tavaliselt esimene märk sellest, et kardiotempo on liiga kiire.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kardio-väljaaste kõige enam treenib?

Kardio-väljaaste treenib peamiselt reielihaseid ja tuharaid, kusjuures reie tagaosa, säärelihased ja kerelihased aitavad sul vahetuse ajal tasakaalu hoida.

Kas kardio-väljaaste on pigem kardioharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt konditsioneerimisharjutus, kuid korduv harkseis arendab siiski kasulikku ühe jala jõudu ja kontrolli.

Kas tagumine põlv peaks kardio-väljaastes põrandat puudutama?

Ei, see peaks tavaliselt hõljuma vahetult põranda kohal, et saaksid säilitada pinget ja liikuda sujuvalt järgmisesse kordusesse.

Kuidas säilitada tasakaalu jalgade vahetamisel?

Hoia jalad kahel selgel joonel, hoia rindkere sirgena ja tee vahetus kiireks, kuid vaikseks, selle asemel et metsikult hüpata.

Kas algajad saavad kardio-väljaastet ohutult teha?

Jah, algajad saavad kasutada aeglasemat tempot ja lühemat liikumisulatust, kuni nad suudavad hoida esipõlve, puusad ja torso kontrolli all.

Milline on kõige levinum viga kardio-väljaastes?

Enamik inimesi kiirustab üleminekuga ja vajub esimesse puusa, mis muudab väljaaste ebastabiilseks ja lohakaks.

Kuidas muuta kardio-väljaaste raskemaks ilma raskusi lisamata?

Suurenda veidi tempot, pikenda tööseeriat või hoia alumist asendit sügavamana, maandudes samal ajal pehmelt.

Kas on normaalne tunda kardio-väljaastet ka tuharates ja säärtes?

Jah, need lihased aitavad kontrollida laskumist, stabiliseerida maandumist ja suruda sind tagasi üles järgmisesse kordusesse.

Kas kardio-väljaastet saab kasutada soojenduses?

Jah, see sobib hästi soojendusse, kui hoiad tempo mõõduka ja kasutad seda puusade avamiseks ning jalgade äratamiseks.