Külghüpped Toenglamangus

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Külghüpped toenglamangus on keharaskusega sooritatav plüomeetriline kerelihaste harjutus, mida tehakse tugevas toenglamangus. Käed püsivad õlgade all, samal ajal kui jalad hüppavad külgsuunas ühele poole ja tagasi keskele, luues kiire külgsuunalise koormuse ilma toenglamangu asendit kaotamata. Harjutus nõuab kerelt rotatsiooni vastupanu, samal ajal kui õlad hoiavad ülakeha stabiilsena ja jalad sooritavad hüppe.

Seda liigutust kasutatakse tavaliselt kerelihaste vastupidavuse, sportliku jalakiiruse ja üldise vormi arendamiseks. See treenib võimet hoida ribisid vaagna kohal, samal ajal kui alakeha kiiresti asendit muudab. Peamine koormus langeb kõhulihastele, kerelihastele, õlgade stabiliseerijatele, tuharalihastele ja puusade stabiliseerijatele, kusjuures randmed ja rindkere toetavad keha vastu põrandat.

Seadista liigutus nii, et randmed on õlgade all, sõrmed laiali, kael sirge ja jalad taga sirutatud. Enne iga hüpet pinguta keskosa ja tuharaid, et alaselg ei nõguks. Jalad peaksid maanduma pehmelt ja põranda lähedal; eesmärk on kiire ja kontrollitud liigutus, mitte suur hüpe. Kui torso hakkab väänduma või puusad tõusevad liiga kõrgele, lühenda hüpet ja aeglusta tempot.

Külghüpped toenglamangus sobivad hästi soojenduseks, plüomeetrilistesse ringtreeningutesse või kerelihaste viimistlemiseks, kui soovid kiirust ilma suurema varustuseta. See on ka kasulik lihtsustatud variant, et õpetada toenglamangu stabiilsust enne keerukamaid liikumisharjutusi. Hoia liikumisulatus väiksena, hinga rütmiliselt ja lõpeta seeria kohe, kui õlad hakkavad liikuma, alaselg vajub või maandumine ei ole enam vaikne ja kontrollitud.

Juhised

• Alusta toenglamangus, peopesad õlgade all, käed sirged, jalad koos ja keha ühel sirgel joonel peast kandadeni.
• Aja sõrmed laiali, lükka põrandat endast eemale ja hoia õlad randmete kohal.
• Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid enne esimest hüpet, et alaselg püsiks sirge.
• Hüppa mõlema jalaga lühike vahemaa ühele küljele, samal ajal kui käed jäävad paigale ja rindkere on suunatud põranda poole.
• Maandu pehmelt päkkadele, hoides põlved kõverdatud ja vältides puusade liigset õõtsumist.
• Hüppa jalgadega tagasi keskele või vastasküljele, sõltuvalt sellest, kuidas seeria on ette nähtud.
• Hoia iga hüpe madal ja rütmiline, et torso ei liiguks üles-alla.
• Hinga iga hüppe ajal välja ja taasta toenglamang kiiresti maandumisel.
• Lõpeta seeria, kui õlad vajuvad ette, puusad tõusevad kõrgele või alaselg hakkab nõkku vajuma.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hüpe lühike; suurem hüpe rikub tavaliselt toenglamangu asendi enne, kui see harjutust parandab.
• Mõtle oma kätest kui ankrutest ja lase jalgadel liikuda, et torso püsiks stabiilsem.
• Suru läbi kogu peopesa ja aja sõrmed laiali, kui randmed tunduvad ülekoormatuna.
• Püüa maanduda vaikselt, sest valjud sammud tähendavad tavaliselt, et hüpe on liiga kõrge.
• Hoia pilk põrandal veidi käte ees, et kael püsiks neutraalses asendis.
• Kui puusad hakkavad tõusma, aeglusta tempot ja kontrolli jalgu enne järgmist kordust.
• Kasuta iga hüppe ajal ühtlast väljahingamist, et vältida ribide väljapunnitamist ja kerelihaste lõdvestumist.
• Astu jalgadega küljelt küljele hüppamise asemel, kui randmete, õlgade või kerelihaste kontroll on piiravaks teguriks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külghüpped toenglamangus treenivad?

See koormab peamiselt kerelihaseid, eriti kõhu- ja küljelihaseid, samal ajal kui õlad, tuharad ja puusade stabiliseerijad hoiavad toenglamangu stabiilsena.

Kas see on sama mis plank jack?

Ei. Plank jack liigutab mõlemat jalga sümmeetriliselt sisse ja välja, samas kui külghüpe viib jalad külgsuunas üle põranda.

Kas mu käed peaksid korduse ajal liikuma?

Ei. Hoia peopesad kindlalt õlgade all ja lase jalgadel tööd teha.

Kuidas tean, kas mu toenglamang on piisavalt tugev?

Peaksid suutma hoida puhast toenglamangut ilma, et alaselg vajuks või õlad ettepoole vajuksid.

Kas saan seda teha, kui randmed valutavad?

Jah, kuid vähenda hüppe suurust, jaota koormus kogu peopesale või kasuta aeglasemat astumise versiooni, kui randmed ikka valutavad.

Milline on kõige levinum viga?

Tavaliselt on selleks puusade väändumine või tõusmine kiiruse tagaajamise tõttu. Torso peaks püsima palju stabiilsem kui jalad.

Kuidas teha harjutust lihtsamaks?

Lühenda hüpet, aeglusta tempot või astu jalgadega küljelt küljele hüppamise asemel.

Kuidas teha harjutust raskemaks?

Suurenda kiirust ainult siis, kui toenglamang püsib kindlana, ja hoia hüpped madalad, et kerelihased peaksid kiirema jalatöö ajal rotatsioonile vastu seisma.