Hüppega Väljaaste Ja Ühe Käega Tõmme Takistuskummiga

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Hüppega väljaaste ja ühe käega tõmme takistuskummiga ühendab alakeha plüomeetrilise hüppe ja ülakeha tõmbeliigutuse vastu takistuskummi. See on nõudlik koordinatsiooniharjutus, mis arendab jõudu, tasakaalu ja ajastust, koormates samal ajal reie esikülgi, tuharaid, sääri, seljalihaseid, tagumisi õlalihaseid ja kerelihaseid. Harjutus toimib kõige paremini, kui takistuskumm on kinnitatud madalale ja veidi ettepoole, nii et tõmme joonestub kehaga, kui sa väljaastest üles tõused.

Väljaaste ja tõmme peavad toimuma koos, mitte kahe eraldi harjutusena. Kui sa lükkad end väljaasteasendist üles, peaksid nii tagumine kui ka eesmine jalg hüppesse panustama, samal ajal kui töötav käsi tõmbab käepidet alumiste roiete suunas. See kombinatsioon õpetab jõu ülekannet põrandast läbi puusade ja kere tõmbavasse kätte, mistõttu kasutatakse seda liigutust sportlikus ettevalmistuses, kogu keha ringtreeningutes ja jõuvastupidavuse arendamisel.

Algasend on siin olulisem kui tavalise väljaaste või tõmbe puhul. Alusta kontrollitud väljaasteasendis, kus takistuskumm on piisavalt pingul, et tunneksid tõmmet kohe, kuid mitte nii palju, et see su kere ettepoole kisuks. Hoia rindkere kõrgel, vaagen otse ja ribid puusade kohal enne iga kordust. Kui takistuskumm on liiga kerge, kaob tõmbeefekt; kui see on liiga raske, muutub hüpe lohakaks ja maandumine mürarikkaks.

Iga kordus peab olema terav. Lasku väljaastesse, plahvata ülespoole, tõmba käepidet tõustes ja maandu pehmelt tagasi stabiilsesse väljaasteasendisse. Eesmine jalg peaks jääma kindlalt maha ja tagumine jalg peaks löögi summutama ilma põrutuseta. Hoia küünarnukk tõmbe ajal keha lähedal ja väldi õlgade väänamist või käega jõnksutamist. Takistuskumm peaks liikumist suunama, mitte sind tasakaalust välja viima.

Kasuta seda liigutust, kui soovid arendada vastupidavust koos jõuelemendiga, mitte puhast jõudu või kardiot. See on kasulik sportlastele, edasijõudnud harrastajatele ja kõigile, kes peavad treenima alakeha tõukejõudu, koordineerides samal ajal tõmbeliigutust. Kuna väsimus võib kiiresti halvendada nii maandumistehnikat kui ka tõmbeasendit, lõpeta seeria kohe, kui hüppe kõrgus, tasakaal või kere kontroll hakkab kaduma.

Juhised

• Kinnita takistuskumm madalale ja veidi ettepoole, hoia käepidet ühes käes ja astu väljaasteasendisse nii, et kumm on juba pingul.
• Alusta väljaastest, kus eesmine jalg on maas, tagumine kand tõstetud, rindkere kõrgel ja puusad suunatud kinnituspunkti poole.
• Hoia tõmbavat kätt allasendis sirgena, nii et kumm on pingul, kuid õlg püsib stabiilsena ja lõdvestunult.
• Lasku kontrollitult väljaastesse, koormates eesmist jalga ja tuharat, laskmata kerel ettepoole vajuda.
• Lükka jõuliselt läbi mõlema jala, et hüpata või vahetada jalgu, ja alusta tõmmet, kui tõused.
• Tõmba käepidet alumiste roiete suunas, hoides küünarnukki keha lähedal.
• Maandu pehmelt tagasi väljaasteasendisse ja summutage löök kohe läbi puusade, põlve ja hüppeliigese.
• Taasta väljaasteasend enne järgmist kordust, et iga hüpe ja tõmme algaks puhtalt aluselt.

Nõuanded & Nipid

• Vali takistuskummi pinge, mis võimaldab tõmmata ilma kere pööramata või hüpet kaotamata.
• Lase jalgadel jõudu luua; käsi peaks tõmbe lõpetama, mitte alustama.
• Hoia eesmist põlve keskmiste varvaste kohal, et maandumine püsiks stabiilne ja vaikne.
• Tõmba alumiste roiete või vöökoha suunas, mitte õla poole, et seljalihas teeks tööd ülatrapeziuse asemel.
• Kasuta lühikest, sportlikku hüpet, kui maandumine muutub raskeks või jalad hakkavad kõikuma.
• Hinga välja tõuke ja tõmbe ajal, seejärel taasta hingamine enne järgmist kordust.
• Hoia ribid puusade kohal, et kumm ei tõmbaks sind alaselja hüperekstensiooni.
• Kui tasakaal on piirav tegur, vähenda hüppe kõrgust enne tõmbe kontrolli vähendamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida hüppega väljaaste ja ühe käega tõmme takistuskummiga kõige rohkem treenib?

See treenib samaaegselt alakeha plahvatuslikku jõudu, ühe jala koordinatsiooni ja tõmbejõudu.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Tavaliselt mitte esimese valikuna. Algajad võivad harjutada väljaastet ja ühe käega tõmmet eraldi, enne kui need ühendavad.

Kuhu peaks takistuskumm olema kinnitatud?

Kinnita see madalale ja veidi ettepoole, et tõmme vastaks kere liikumistrajektoorile, kui sa väljaastest üles tõused.

Mida peaksin tundma tõmbavas käes?

Peaksid tundma seljalihase ja ülaselja tööd, kui käepide liigub alumiste roiete poole, mitte õlgade pinget kaelas.

Kas ma tõmban enne või pärast hüpet?

Need peaksid toimuma koos. Alusta tõmmet, kui lükkad end üles, et tõmme ja hüpe püsiksid sünkroonis.

Miks mu tasakaal esimesena kaob?

See liigutus ühendab maandumistehnika ja takistuskummi pinge, seega kaob tasakaal sageli enne vastupidavuse lõppemist. Lühenda hüpet ja taasta asend iga korduse järel.

Milline on suurim viga tehnikas?

Kere väänamine, et kummist jõnksuga tõmmata, samal ajal kui jalad vaevalt panustavad. Hüpe peaks olema liigutuse käivitaja.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma tehnikat rikkumata?

Kasuta veidi suuremat takistuskummi pinget, puhtamaid ja kiiremaid hüppeid või pikemaid seeriaid, hoides samal ajal maandumise pehme ja tõmbe täpse.