Tuharasild Marssimisega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Tuharasild marssimisega on põrandaharjutus, mis ühendab tuharasilla hoidmise vahelduvate põlvetõstetega. Lamate selili, tõstate puusad sillasse ja hoiate vaagna stabiilsena, samal ajal kui tõstate ühe jala korraga maast lahti. Liigutus treenib samaaegselt puusade sirutust, vaagna kontrolli ja kere stabiilsust, mis teeb sellest kasuliku harjutuse, kui soovite tuharaid ja keret treenida ilma suure koormuseta.

Selle harjutuse puhul on oluline nähtav muster: üks jalg püsib maas, samal ajal kui teine põlv liigub rinna poole, seejärel pooled vahetuvad. See korduv toetuspunkti muutus sunnib maas oleva jala tuharalihast hoidma puusad sirged ja alaselja paigal. Peamine lihaskoormus langeb tuharalihasele, kusjuures reie tagakülje lihased, kõhusirglihas ja selgroosirgestaja aitavad silda hoida ja vältida pöörlemist.

Head kordused algavad enne esimest marssimist. Asetage jalad puusadest piisavalt kaugele, et saaksite suruda läbi kandade, seejärel tõstke puusad, kuni torso ja reied moodustavad tugeva joone, ilma et selg liigselt nõgusaks läheks. Sealt edasi peaks töötav jalg aeglaselt tõusma, samal ajal kui vastaspool püsib stabiilsena. Kui puusad väänduvad, vajuvad või liiguvad ettepoole, on seeria liiga kiire või sild teie hetke kontrollivõime jaoks liiga kõrge.

Kuna tegemist on keharaskusega stabiilsusharjutusega, sobib see kõige paremini soojenduseks, tuharate lisatreeninguks, kerelihaste konditsioneerimiseks või taastusravi stiilis kontrollharjutuseks. Seda saab kohandada, aeglustades marssimist, lühendades hooba või hoides põlvetõste väiksemana. See peaks tunduma väljakutsuvana maas oleva jala tuharas ja kõhulihastes, kuid mitte tekitama krampe, alaselja valu ega reie tagaküljele liigset koormust.

Käsitlege marssimist pigem kvaliteeditesti kui kiirustestina. Sujuv vaheldumine, ühtlane puusade kõrgus ja rahulik hingamine on peamised eesmärgid. Kui need püsivad järjepidevana, arendab harjutus kontrolli, mis kandub üle kükkidele, väljaastetele, jooksmisele ja muudele ühe jala harjutustele.

Juhised

• Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad kindlalt põrandal ja käed pikalt külgedel.
• Asetage kannad piisavalt lähedale, et saaksite neile kindlalt toetuda, seejärel pingutage kõhulihaseid, et alaselg püsiks neutraalses asendis.
• Pigistage tuharaid ja tõstke puusad, kuni torso ja reied moodustavad sirge joone õlgadest põlvedeni.
• Hoidke mõlemad põlved suunatud ettepoole ja vältige ribide väljapunnitamist või selja liigset nõgusust tipus.
• Sillast tõstke üks põlv rinna poole, laskmata vaagnal vajuda või pöörduda.
• Asetage see jalg kontrollitult tagasi põrandale, seejärel tõstke teine põlv samal viisil.
• Marssige edasi-tagasi aeglaste, ühtlaste sammudega, hoides puusad sirged ja kõrgel.
• Hingake välja iga põlvetõste ajal ja sisse, kui jalg naaseb põrandale.
• Laske puusad põrandale, kui sillapoos hakkab vajuma või kaotate kontrolli.

Nõuanded & Nipid

• Suruge läbi maas oleva kanna, mitte varvaste, et tuharad vastutaksid silla hoidmise eest.
• Hoidke marssivat põlvetõstet väiksena, kui puusad jala tõstmisel väänduvad.
• Hoidke sellist silla kõrgust, mis võimaldab vaagnal püsida sirgena; madalam sild on parem kui kõikuv kõrgem sild.
• Mõelge ribide tõmbamisele vaagna suunas, et vältida alaselja liigset koormamist.
• Liigutage tõstetud reit vaid nii kaugele, kui saate ilma raskust vastasõlale või -jalale kandmata.
• Kui reie tagakülje lihased krampi tõmbuvad, liigutage jalgu veidi kaugemale ja vähendage silla kõrgust.
• Kasutage aeglast tempot kiirete vahelduvate sammude asemel, et kumbki pool peaks vaagnat stabiliseerima.
• Hoidke lõug kergelt rinnal ja kael lõdvestununa, selle asemel et marssimise ajal ringi vaadata.
• Lõpetage seeria kohe, kui üks puus hakkab vajuma, sest see on tavaliselt esimene märk kontrolli kadumisest kerelihastes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tuharasild marssimisega peamiselt treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, lisaks kerelihaseid ja reie tagakülge, kui hoiate marssimise ajal puusad sirged.

Kui kõrgel peaksid puusad sillas olema enne marssimise alustamist?

Tõstke, kuni torso ja reied moodustavad tugeva joone, kuid peatuge enne, kui alaselg nõgusaks läheb või ribid väljapoole punnitavad.

Kas mõlemad jalad peaksid marssimise ajal põrandal püsima?

Ei. Üks jalg püsib maas, samal ajal kui teine põlv tõuseb rinna poole, seejärel vahetate pooli.

Milline on suurim tehniline viga selles harjutuses?

Kõige tavalisem probleem on puusade väändumine või vajumine põlve tõstmisel, mis muudab marssimise lohakaks sillaks.

Miks ma tunnen seda rohkem reie tagaküljes kui tuharates?

Kui jalad on puusadest liiga kaugel või tõstate puusad liiga kõrgele, võivad reie tagakülje lihased üle võtta. Tooge jalad veidi lähemale ja hoidke silda kontrollituna.

Kas ma saan teha tuharasilda marssimisega, kui mul on tundlik alaselg?

Tihti jah, sest see on väikese koormusega põrandaharjutus, kuid ainult siis, kui suudate hoida ribid all ja vältida nimmepiirkonna nõgusust.

Kuidas muuta marssimist raskemaks ilma lisaraskusteta?

Aeglustage tempot, peatuge sekundiks iga tõstetud põlve juures või hoidke silda poolte vahel kauem stabiilsena.

Mida peaksin hea korduse ajal tundma?

Peaksite tundma maas oleva jala tuharat, kõhulihaste alumist osa ja kerget tuge reie tagaküljes, samal ajal kui puusad püsivad paigal ja sirged.