Lying Around The World
Lying Around the World on kõhuli sooritatav õlgade ringitamise harjutus, mida tehakse põrandal ainult keharaskusega. See on mõeldud sujuva õlaliigutuse, abaluude kontrolli ja ülaselja stabiilsuse õpetamiseks, hoides samal ajal torso paigal. Pikk käte liikumistee muudab selle kasulikuks soojenduseks, aktiveerimisharjutuseks või kergeks lisaliigutuseks, kui soovid, et õlad liiguksid kontrollitud kaares, mitte katkendlike osaliste kordustena.
Pilt näitab treenijat lamamas kõhuli, käed liikumas laias ringis ümber keha. See asend suunab fookuse deltalihastele, samal ajal kui trapets-, romb- ja triit- ja triitsepslihased aitavad õlavöödet stabiliseerida ja hoida käte liikumist puhtana. Kuna koormuseks on sinu enda keha ja põrand, tuleneb harjutuse väärtus liikumisulatusest, tempost ja kontrollist, mitte kiirusest või vastupanust.
Hea kordus algab ribide ja vaagna surumisega vastu põrandat, et alaselg ei hakkaks tööd üle võtma. Sealt edasi liiguvad käed kontrollitud ringis ümber torso, jäädes pikaks ja sujuvaks läbi õla esikülje, külgede ja ülaosa. Eesmärk on hoida õlad ühtlaselt liikumas ilma õlgu kehitamata, torso väänlemata või rinnakut põrandalt lahti põrgatamata. Iga ring peaks olema piisavalt läbimõeldud, et suudaksid seda iga kord sama teed pidi korrata.
See liigutus sobib hästi õlgade ettevalmistuseks, abaluude stabiilsuse treenimiseks või treeningu kergemasse ossa, kui soovid lihaspumpa ilma raske koormuseta. See on ka hea valik sportlastele või algajatele, kes vajavad lihtsat õlgade kontrollimise harjutust enne surumist, tõmbamist või pea kohal tehtavat tööd. Kui ring tekitab pigistustunnet või alaselg hakkab kaasa aitama, vähenda kaare ulatust ja aeglusta tempot, enne kui proovid kordust suuremaks muuta.
Suhtu Lying Around the World harjutusse kui kvaliteetsesse liigutusse. Parim seeria jätab õlad soojaks, tsentreerituks ja liikuvamaks, mitte hoost väsinuks. Kui suudad hoida rinnaku paigal, kaela pikana ja käte liikumistee sujuvana algusest lõpuni, täidab harjutus oma eesmärki.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida kõhuli põrandale või matile, jalad sirged, varbad lõdvestunud ja laup vahetult maapinnast kõrgemal.
- Siruta mõlemad käed otse enda ette, peopesad allapoole või pöidlad kergelt ülespoole, ja hoia rinnaku ja põranda vahel väike vahe.
- Suru ribid vastu põrandat ja pinguta kergelt kerelihaseid, et alaselg püsiks enne esimest kordust paigal.
- Liiguta käed laias ringis enda ümber, tuues need pea kohalt keha külgedele ja seejärel puusade suunas.
- Hoia küünarnukid käte liikumise ajal enamasti sirged ja lase liigutusel tulla õlgadest, selle asemel et käsi kõverdada ja liikumisulatust petta.
- Kui käed jõuavad ringi madalaimasse punkti, jätka sujuvalt teist poolt pidi, et lõpetada ring ümber torso.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et rinnak ei õõtsuks ja kael püsiks pikk ja lõdvestunud.
- Hinga välja ringi kõige raskema osa ajal ja hoia hingamine ühtlasena, kui kordad sama teed planeeritud korduste arvu ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle kätest kui vahendist, mis joonistab ümber torso puhta halo, mitte ei vehkle ühest asendist teise.
- Kui alaselg nõgusaks läheb, vähenda ringi ulatust ja hoia ribid tugevamalt vastu põrandat.
- Ära muuda seda triitsepsiharjutuseks, lukustades küünarnukke tugevalt ja käsi hooga viibutades.
- Väiksem ja aeglasem ring on tavaliselt parem kui suur, mis sunnib õlgu kehitama.
- Hoia pea neutraalsena või kergelt sissepoole tõmmatuna, et sa ei peaks kaela käte jälgimiseks välja sirutama.
- Kui õlgades tekib ringi ülaosas või küljel pigistustunne, peatu enne valulikku piirkonda ja tööta seal.
- Kasuta sujuvat tempot ilma pausita ringi allosas, välja arvatud juhul, kui harjutad teadlikult kontrolli.
- See on liigutuse kvaliteedi harjutus, seega peaks seeria tunduma soojendava ja koordineerituna, mitte kurnavana.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Lying Around the World kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt deltalihaseid ülaselja, eriti trapets- ja romblihaste abiga, kui käed liiguvad ringiratast ümber torso.
Kas see on hea õlaharjutus algajale?
Jah. Kuna see kasutab ainult keharaskust ja aeglast ringikujulist liikumisteed, saavad algajad õppida õlgade kontrollimist ilma raske koormuseta.
Kus peaks mu keha põrandal asuma?
Lama kõhuli nii, et rinnak, ribid ja vaagen on vastu põrandat, seejärel hoia torso võimalikult paigal, samal ajal kui käed teevad ringi.
Milline on kõige levinum viga käte ringitamisel?
Suurim viga on õlgade kehitamine, alaselja nõgusaks ajamine või käte nii kiire viibutamine, et ring muutub kontrolli asemel hooga tehtavaks liigutuseks.
Kas küünarnukid peaksid korduse ajal sirged püsima?
Enamasti jah. Kergelt kõverdatud küünarnukk on lubatud, kuid käte liigne kõverdamine lühendab kangi ja muudab harjutuse lihtsamaks ja vähem täpseks.
Kas ma võin seda kasutada enne surumis- või tõmbamistööd?
Jah. See toimib hästi soojendusharjutusena enne pea kohale surumist, sõudmist või mis tahes treeningut, kus soovid, et õlad oleksid organiseeritud ja liikuvad.
Mida teha, kui ring tundub liiga suur?
Vähenda kaare ulatust ja aeglusta tempot, kuni suudad hoida rinnaku paigal ja õlad sujuvalt läbi kogu liikumistee liikumas.
Kuidas seda liigutust edasi arendada?
Arenda harjutust, muutes ringi sujuvamaks, veidi suuremaks või aeglasemaks, enne kui lisad välise koormuse või keerukama variatsiooni.
