Kaldpinnal Rippumine Treeninglaual
Kaldpinnal rippumine treeninglaual on keharaskusega haardeharjutus, mida tehakse treeninglaua kaldpinnal. See on eriti kasulik ronijatele ja kõigile, kes soovivad arendada tugevamaid käsivarsi, paremat avatud haarde jõudu ja stabiilsemat õlakontrolli ilma korduvast tõmbamisest tingitud dünaamilise väsimuseta.
Kaldus pind muudab nõudmisi võrreldes tasasel kangil rippumisega. Sinu sõrmed peavad püsima ümaral serval, samal ajal kui käsivarred, õlad ja ülaselg hoiavad keha kokku vajumast. See muudab kaldpinnal rippumise heaks haardevastupidavuse testiks, aga ka kasulikuks harjutuseks, et õppida rippuma pingestatult, selle asemel et passiivselt rippuda.
Seadistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Korralik kaldpinnal rippumine algab sellest, et käed asetatakse ühtlaselt kaldpinnale, randmed on neutraalses asendis ja õlad on kergelt aktiivsed enne, kui jalad toelt tõstad. Kui tõmbad õlad kõrvadesse, väänled või lased rinnal kohe rippuma hakates sisse vajuda, väsivad käsivarred kiiremini ja õlad saavad asjatut koormust.
Suhtu igasse rippumisse kui lühikesse, kontrollitud isomeetrilisse pingutusse. Hoia ribid all, hinga rahulikult ja säilita ühtlane surve sõrmeotste ja peopesa kaudu vastu lauda. Algajad võivad kasutada jalgadega toetamist või suuremat kallet, samas kui tugevamad treenijad saavad harjutust raskendada, vähendades jalgade tuge, pikendades rippumisaega või liikudes edasi väiksema serva juurde.
Kaldpinnal rippumine on kõige parem ronimise ettevalmistuses, haardele keskendunud jõutreeningus või lisaharjutustena, kus soovid kvaliteetset pinget ilma suure kehalise liikumiseta. Lõpeta seeria enne, kui haare avaneb, õlad tõusevad või keha hakkab õõtsuma. See hoiab koormuse seal, kus see olema peab – käsivartel ja õla stabiliseerivatel lihastel – ning vähendab sõrmede, küünarnukkide või õla esiosa ärrituse ohtu.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta treeninglaua alla kast või pink, seejärel aseta mõlemad käed ühtlaselt kaldpindadele nii, et sõrmed on üle serva ja randmed on peaaegu sirged.
- Astu üles ja võta oma keharaskus haardesse, et jalad saaksid toelt lahkuda või kergema versiooni puhul rippumist vaid kergelt toetada.
- Sea õlad enne täielikku rippumist kergelt allapoole ja kõrvadest eemale.
- Hoia ribid vaagna kohal, et keha ripuks ühes pikas joones, selle asemel et selga nõgusaks või viltu ajada.
- Pigista lauda ühtlase survega läbi sõrmede ja peopesa, hoides samal ajal kaela lõdvestununa.
- Hoia asendit planeeritud aja jooksul ja hinga lühikeste, vaiksete hingetõmmetega, laskmata õlgadel üles tõusta.
- Kui haare hakkab avanema või keha hakkab õõtsuma, aseta jalad tagasi toele ja sea haare uuesti.
- Astu kontrollitult alla, puhka piisavalt kaua, et taastada käte pinge, ja korda järgmise seeria jaoks.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kaldpinnal avatud haaret, selle asemel et suruda sõrmi tugevasse krimpsu, välja arvatud juhul, kui programm seda spetsiaalselt nõuab.
- Hoia õlad kergelt aktiivsed; passiivne rippumine koormab tavaliselt rohkem õlgade esiosa.
- Kui sõrmed libisevad kaldpinnalt liiga vara maha, lühenda rippumisaega või hoia ühte jalga kasti peal kergeks toeks.
- Väike kogus magneesiumit võib kaldpinnal aidata, kuid liigne kogus võib panna sind liiga tugevalt pigistama ja kiiremini väsima.
- Hoia randmed nii sirged kui haare võimaldab, et koormus püsiks käsivarte keskel.
- Lõpeta iga rippumine enne, kui keha hakkab õõtsuma, sest õõtsumine vähendab pinget sõrmedes ja õla stabiliseerivates lihastes.
- Lühikesed ja kvaliteetsed rippumised on kasulikumad kui pikad ja lohakad rippumised, mis lõppevad õlgade tõstmisega või keha kõikumisega.
- Kui küünarnukid tunduvad ärritununa, kasuta suuremat kallet ja vähenda üldist rippumisaega enne intensiivsuse lisamist.
- Edene selles harjutuses kõigepealt jalgade toe vähendamise teel, seejärel aja lisamisega, enne kui muudad kaldpinna väiksemaks või järsemaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kaldpinnal rippumine treeninglaual kõige rohkem arendab?
See treenib peamiselt käsivarsi ja haaret, kusjuures õlad, ülaselg ja kerelihased aitavad sul kaldpinnal stabiilsena püsida.
Kas kaldpinnal rippumine on ronijatele hea?
Jah. See on väga otsene viis harjutada avatud haarde jõudu ja õlgade pingestatust ronimisspetsiifiliste asendite jaoks.
Kas peaksin kaldpinnal rippudes kasutama avatud haaret või krimpsu?
Kasuta kaldpinnal näidatud avatud haaret, välja arvatud juhul, kui treener või programm nõuab agressiivsemat haaret. Tugev krimps võib sõrmi kiiresti üle koormata.
Kui kaua peaksin kaldpinnal rippuma?
Enamik inimesi alustab 5–15-sekundiliste rippumistega jõu arendamiseks või 15–30 sekundiga vastupidavuse jaoks, kohandades aega vastavalt sellele, kui stabiilsena õlad ja sõrmed püsivad.
Kas algajad saavad kaldpinnal rippumist teha?
Jah, kuid algajad peaksid kasutama suuremat kallet või hoidma kerget jalgade tuge. Eesmärk on rippuda kontrollitult, mitte võidelda esimesel päeval suutlikkuseni.
Miks mu õlad tahavad kaldpinnal rippudes üles tõusta?
See tähendab tavaliselt, et harjutus on liiga raske või seeria liiga pikk. Vähenda intensiivsust ja hoia õlad enne rippumise algust kergelt allasurutuna.
Milline on kõige ohutum viis kaldpinnal rippumise arendamiseks?
Vähenda kõigepealt jalgade tuge, seejärel lisa aega ja alles pärast seda muuda kaldpind väiksemaks või harjutus nõudlikumaks.
Mida peaksin tegema, kui sõrmed või küünarnukid selle harjutuse ajal valutavad?
Lõpeta seeria ja vähenda intensiivsust. Suurem pind, lühem rippumisaeg või pikem puhkepaus on parem kui valu trotsides treeninglaual harjutamist jätkata.
