Õues Jalgrattaga Sõitmine

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Õues jalgrattaga sõitmine on välitingimustes toimuv rattasõit, kus keharaskus toetub pedaalidele, sadulale ja juhtrauale. See on kardiofookusega liikumine, mis arendab aeroobset vastupidavust, jalgade vastupidavust ja koordinatsiooni, nõudes samal ajal kerelt ja ülakehalt stabiilsuse säilitamist ebatasasel maastikul, käikude vahetamisel ja tempo muutumisel. Harjutuse väärtus seisneb selles, kui sujuvalt suudad jõudu pedaalidesse kanda, hoides samal ajal ratast stabiilsena ja hingamist kontrolli all.

Peamised alakeha töötegijad on nelipealihased, tuharalihased, reie tagakülje lihased ja säärelihased, samal ajal kui kere, õlad, käsivarred ja ülaselg aitavad rattal tasakaalu hoida. See tugi on oluline, sest õues sõitmine ei toimu kunagi fikseeritud rajal: tuul, kurvid, tõusud ja teekate muudavad pidevalt vajaliku jõu hulka ja nõutavat kehahoiakut. Hea sõit tundub jalgades tugevana, kuid torso on rahulik, kusjuures käed juhivad ratast, mitte ei hoia sellest kramplikult kinni.

Õige seadistus muudab sõidu tõhusaks. Sadula kõrgus peaks võimaldama töötaval põlvel pedaalimise alumises punktis jääda kergelt kõverdatuks, selle asemel et see täielikult sirutuks või liiga palju kokku vajuks. Seadke juhtraud piisavalt kaugele, et saaksite puusadest ettepoole kalduda ilma selgroogu küüru tõmbamata, seejärel lõdvestage õlad ja hoidke juhtrauast kergelt kinni. Teie jalg peaks kindlalt pedaalil püsima, et saaksite suruda läbi kogu ringi, ilma et peaksite pedaali taga ajama või sadulas hüppama.

Sõidu ajal mõelge sujuvale ringikujulisele liigutusele, mitte tugevale otse alla vajutamisele. Suruge üks pedaal läbi liigutuse ülemise ja eesmise osa, laske teisel jalal pingevabalt taastuda ja hoidke põlved rattaga ühel joonel. Tasasel maal hoidke ühtlast rütmi ja kasutage aeroobse seisundi säilitamiseks rahulikku hingamist. Tõusudel või kiirematel lõikudel tõuske püsti vaid nii kauaks, et lisada võimsust, hoides samal ajal puusad tasakaalus ja ratas kontrolli all.

See harjutus sobib soojenduseks, vastupidavustreeninguks, töölesõiduks, tõusude kordusteks ja pikemateks üldfüüsilisteks treeninguteks. See on eriti kasulik, kui soovite treeningut, mis tundub sportlik ja praktiline, mitte masinapõhine. Ohutus on õues olulisem kui trenažööril, seega hoidke pilk suunatuna ettepoole, pidurdage varakult ning valige maastik ja liiklustingimused, mis võimaldavad sõita korrektse kehahoiakuga. Kui sõit muutub raskeks kiskumiseks, puusade õõtsumiseks või õlgade pingestumiseks, on koormus liiga suur soovitud kvaliteedi jaoks.

Juhised

• Seadke sadul nii, et töötav põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõverdatuks ja puusad ei õõtsuks küljelt küljele.
• Asetage käed juhtrauale, kallutage puusadest ettepoole ja hoidke õlad all, hoides juhtrauast kergelt, kuid kindlalt kinni.
• Seadke jalad nii, et pöiaosa toetuks kindlalt pedaalile, ja alustage kergema käiguga või mugava veereva tempoga.
• Suruge üks pedaal läbi liigutuse üla- ja esiosa, seejärel laske teisel jalal taastuda ilma ülemises punktis jõudu kasutamata.
• Hoidke põlved liikumisel rattaga ühel joonel, kui kumbki jalg surub ja naaseb.
• Hoidke torso stabiilsena ja laske jalgadel luua võimsus, samal ajal kui käed lihtsalt juhivad ratast.
• Hingake rütmiliselt ja laske rütmil tõusta vaid seni, kuni pedaalimine püsib sujuvana.
• Kui lõpetate, vähendage koormust järk-järgult, laske rattal veereda või pidurdage kontrollitult ja tulge rattalt maha, üks jalg maas.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad sadulas õõtsuvad, on sadul tavaliselt liiga madalal või koormus liiga suur.
• Hoidke haaret piisavalt kergena, et käsivarred ja kael ei muutuks piiravaks teguriks.
• Sujuv rütm on selle harjutuse puhul tavaliselt parem kui suure käigu jõuga tallamine.
• Tõusudel tõuske püsti vaid nii kaua, kuni suudate hoida ratast stabiilsena ja õlad lõdvestununa.
• Laske pahkluudel liikuda loomulikult, selle asemel et varbaid igal sammul tugevalt alla suruda.
• Kasutage kergemat käiku, kui soovite aeroobset tööd; jätke suur käik lühikesteks jõu- ja vastupidavuspingutusteks.
• Hoidke pilk teel kaugemal, et saaksite juhtida, pidurdada ja pöörata ilma ülakeha järsult liigutamata.
• Kui alaselg hakkab küüru vajuma, vähendage distantsi juhtrauani või istuge veidi püstisemalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad õues jalgrattaga sõites kõige rohkem?

Nelipealihased, tuharalihased, reie tagakülje lihased ja säärelihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui kere, õlad ja käsivarred aitavad rattal stabiilsena püsida.

Kas õues jalgrattaga sõitmine on peamiselt kardioharjutus?

Jah. See on peamiselt aeroobne töö, millele lisandub jalgade vastupidavus ja vajadus hoida ratast õues stabiilsena.

Kas peaksin sõitma istudes või püsti?

Istudes sõitmine on parim ühtlaseks vastupidavuseks, samas kui püsti sõitmine on kasulik lühikesteks tõusudeks või suuremateks pingutusteks. Enamik sõidust peaks toimuma istudes, välja arvatud juhul, kui maastik või pingutus nõuab püsti tõusmist.

Kui kõrgel peaks sadul selle harjutuse jaoks olema?

Seadke see nii, et põlv jääks liigutuse alumises punktis kergelt kõverdatuks. Kui puusad õõtsuvad või põlv sirutub täielikult, on sadul tõenäoliselt liiga kõrgel või liiga madalal.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Raske käigu jõuga tallamine ja sadulas hüppamine on suurim viga. See muudab sõidu tavaliselt ebaefektiivseks jõu tootmiseks, selle asemel et pedaalida sujuvalt.

Kas algajad saavad õues jalgrattaga sõita?

Jah. Algajad võivad alustada tasasel maastikul, kergemate käikudega ja lühemate sõitudega, et õppida rütmi ja tasakaalu, ilma jalgu üle koormamata.

Kas pean hoidma väga kõrget rütmi?

Ei. Kasutage rütmi, mis tundub sujuv ja kontrollitud. Eesmärk on ühtlane jõuülekanne, mitte nii kiire vändamine, et kehahoiak ja ratta kontroll hakkavad kaduma.

Kuidas ma saan seda harjutust edasi arendada?

Saate areneda sõites pikemalt, lisades tõuse, suurendades rütmi sama käiguga või kasutades lühikesi intervalle, seni kuni pedaalimine ja kehahoiak püsivad korrektsed.