Plank Lateral Raise

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Plank Lateral Raise on keharaskusega plangu variatsioon, mis paneb proovile õlgade stabiilsuse, rotatsioonivastase kontrolli ja kere jäikuse, samal ajal kui üks käsi sirutub küljele. See ei ole surumisharjutus ega kiirusharjutus. Harjutuse väärtus seisneb ribide, puusade ja vaagna paigal hoidmises, samal ajal kui toetav käsi ja õlg töötavad tugeva plangu hoidmise nimel.

Pildil on näha kõrge plangu asend, kus käed on õlgade all, jalad sirged ja jalad piisavalt laiali, et aidata vältida keha pöörlemist. Sellest asendist tõstetakse või sirutatakse üks käsi küljele põrandast eemale, samal ajal kui torso püsib sirgena. See külgsuunaline sirutus nõuab töötavalt õlalt stabiilsust, samal ajal kui kere takistab keha küljele vajumist. Liigutus on tahtlikult väike: kõige puhtamad kordused näevad välja kontrollitud, läbimõeldud ja peaaegu vaevatud.

Kuna harjutus sõltub rohkem stabiilsusest kui jõust, on algasend oluline. Kindel plangujoon peast kannani annab õlale usaldusväärse aluse ja laiem jalgade asend võib muuta rotatsioonivastase nõude hallatavamaks. Kui puusad vajuvad, alaselg nõgusaks läheb või rindkere pöördub liikuva käe poole, lakkab seeria olemast plank lateral raise ja muutub kompensatsiooniharjutuseks. Eesmärk on hoida torso otse, samal ajal kui käsi liigub oma trajektooril.

Kasutage seda harjutust, kui soovite kere ja õlgade lisaharjutust, mis õpetab kontrolli ilma suurema varustuseta. See sobib hästi soojendustesse, õlgade ettevalmistuseks, kere stabiilsuse tööks või kergemateks ringtreeninguteks. Kordused peaksid olema sujuvad ja korratavad, piisava pausiga, et tõestada keha püsimist õiges asendis. Kui peate liikumisulatust lühendama või jalgu laiemalt hoidma, et vormi säilitada, on see parem valik kui suurema sirutuse sundimine.

Õigesti tehtuna arendab Plank Lateral Raise sellist jõudu, mis kandub üle surumistele, roomamisele, kandmistele ja igale ülesandele, mis nõuab torso vastupanu pöörlemisele käe liikumise ajal. Harjutus premeerib kannatlikkust, puhast joondust ja kontrollitud naasmist põrandale palju rohkem kui koormus või kiirus.

Juhised

• Võtke sisse kõrge plangu asend, käed õlgade all, käed sirged, jalad sirged ja jalad veidi laiemalt kui puusade laius.
• Suruge läbi mõlema peopesa ja pingutage kõhulihaseid nii, et pea, ribid, puusad ja kannad püsiksid ühel joonel.
• Enne vaba käe liigutamist kandke veidi rohkem raskust toetavale käele ja vastasjalale.
• Tõstke või sirutage üks käsi küljele põrandast eemale, kuni see on õlaga ühel joonel, hoides torso otse.
• Peatuge hetkeks ülaasendis, laskmata puusadel pöörduda.
• Langetage käsi kontrollitult tagasi põrandale ja naaske tasakaalustatud plangu asendisse.
• Enne järgmist kordust taastage oma pinge ja hingamine, seejärel korrake teisel küljel, kui seeria on vahelduv.
• Lõpetage seeria, kui alaselg vajub, puusad pöörduvad või toetav õlg hakkab kokku vajuma.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke jalgu veidi laiemalt kui tavalises plangu asendis, kui vajate täiendavat rotatsioonivastast kontrolli.
• Mõelge käe pikalt sirutamisele, selle asemel et õlga kõrva poole tõmmata.
• Ärge laske toetaval küünarnukil valusalt lukustuda; hoidke õlg aktiivsena ja randme kohal.
• Hoidke ribid all, et liigutus ei muutuks alaselja nõgusaks.
• Hingake välja, kui käsi tõuseb, seejärel hingake korraks sisse enne selle tagasi langetamist.
• Kui keha kõigub küljelt küljele, lühendage sirutust ja aeglustage tempot.
• Puhas kordus on olulisem kui käe kõrgele tõstmine.
• Kasutage põrandat võrdlusalusena: torso peaks püsima peaaegu sama liikumatuna kui põrand ise.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Plank Lateral Raise kõige enam treenib?

See paneb peamiselt proovile õlad ja süvalihased, eriti need lihased, mis hoiavad torso pöörlemast, kui üks käsi liigub.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma jalgu laiemalt, liigutama kätt vaid nii kaugele, kui suudavad torso otse hoida, ja lõpetama seeria, kui plangu asend hakkab lagunema.

Kas mu puusad peaksid käe tõstmisel pöörduma?

Ei. Eesmärk on hoida puusad sirgelt ja põranda poole, samal ajal kui käsi sirutub küljele.

Kui laialt peaksid mu jalad plangus olema?

Piisavalt laialt, et püsiksite stabiilsena ilma kõikumata. Veidi laiem jalgade asend muudab rotatsioonivastase nõude tavaliselt hallatavamaks.

Mida teha, kui tunnen seda peamiselt toetavas õlas?

See on teatud piirini normaalne, kuid õlg peaks tunduma tugev ja organiseeritud, mitte pigistatud või kokku vajunud. Kui tunnete ebakindlust, vähendage liikumisulatust või laiendage jalgade asendit.

Kas see on pigem kere- või õlaharjutus?

See on mõlemat. Käe tõstmine loob õlale väljakutse, samas kui plangu asend sunnib keret pöörlemisele vastu panema.

Milline on suurim vormiviga, mida vältida?

Torso pööramine tõstva käe poole. Kui see juhtub, muutub kordus liiga raskeks või liiga kiireks.

Kuidas peaks liigutus tunduma, kui see on õigesti tehtud?

Peaksite tundma stabiilset survet läbi toetava käe, tugevat pinget keskosas ja kontrollitud sirutust läbi tõstva käe, ilma et kaotaksite plangu pinget.