Sprinteri Kõhulihaste Harjutus

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Sprinteri kõhulihaste harjutus on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, mis treenib kere esiosa, kõhulihaseid ja puusapainutajaid kiire, kuid kontrollitud vahelduva kõhulihaste kokkutõmbe abil. Pildil liigub üks põlv torso suunas, samal ajal kui vastasjalg püsib sirgena, mis muudab harjutuse nõudlikumaks kui tavaline kõhulihaste tõste, kuna kõhulihased peavad jalgade vahetuse ajal vaagnat stabiilsena hoidma.

Algasend on oluline, sest see liikumine põhineb väikestel, korduvatel asenditel, mitte jõul. Lamage selili, õlad põrandast lahti, käed kergelt pead toetamas ja üks jalg sirutatud, samal ajal kui teine põlv liigub sisse. See poolitatud asend annab igaks korduseks vajaliku hoova ja aitab vältida alaselja kumerdumist või liikumise muutumist lohakaks jalgrattasõiduks.

Iga kordus peaks tunduma koordineeritud kõhulihaste kokkutõmbe ja põlve tõmmena, mitte kaelast sikutamise või puusadest õõtsutamisena. Rinnakorv sulgub tõstetud põlve suunas, sirutatud jalg ulatub kaugele ilma põrandale kukkumata ja vahetus toimub kontrollitult. Kui torso uuesti avaneb, hoidke keskosa pinges, selle asemel et külgede vahel täielikult lõdvestuda.

Sprinteri kõhulihaste harjutus on kasulik otsese kõhulihaste treeninguna, soojendusharjutusena kere kontrollimiseks või lõpetajana, kui soovite suurema korduste arvuga kõhulihaste liikumist ilma varustuseta. See on kõige tõhusam, kui liikumisulatus püsib täpne, kael on pingevaba ja vaagen ei kõigu küljelt küljele. Kui alaselg hakkab tõusma või õlad ei tõuse enam piisavalt, vähendage liikumisulatust ja aeglustage tempot enne korduste lisamist.

Juhised

• Lamage selili matil, käed kergelt pea taga või oimukohtadel ja küünarnukid avatud.
• Tõstke õlad põrandast lahti ja suruge alaselg enne esimese korduse alustamist õrnalt vastu matti.
• Sirutage üks jalg pikalt välja ja hoidke teist põlve kõverdatuna, nii et torso algab pildil näidatud poolitatud jalgade asendis.
• Tõmmake rinnakorvi ülespoole, samal ajal kui tõmbate kõverdatud põlve vastasküünarnuki suunas.
• Hoidke sirutatud jalga puusadest eemal, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Vahetage külgi sujuva kääritaolise liigutusega, hoides liikumist kontrollituna kõhulihaste, mitte hoo abil.
• Hingake välja, kui teete kokkutõmbe, ja sisse, kui avanete tagasi.
• Langetage õlad kontrollitult ja korrake kavandatud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke käed kerged, et kael ei teeks kõhulihaste tööd.
• Mõelge rinnakorvi toomisele põlve suunas, mitte küünarnuki toomisele reie suunas.
• Laske sirutatud jalal püsida pikalt, kuid ärge suruge seda nii madalale, et alaselg kumerdub.
• Kasutage lühikest ja kiiret kokkutõmmet ainult siis, kui suudate vaagnat matil stabiilsena hoida.
• Kui puusad hakkavad õõtsuma, aeglustage vahetust ja vähendage liikumisulatust.
• Hoidke lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kaela tagaosa püsiks sirge.
• Peatuge hetkeks iga kokkutõmbe tipus, selle asemel et küljelt küljele põrgata.
• Lõpetage seeria, kui õlad ei tõuse enam puhtalt või alaselg hakkab maast lahti tulema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Sprinteri kõhulihaste harjutus kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt kõhuseina, eriti sirget kõhulihast ja põikilihaseid, kusjuures puusapainutajad aitavad põlve tõmbe ajal kaasa.

Kas see on sama mis jalgratta-kõhulihaste harjutus?

See on väga sarnane, kuid sprinteri versioon rõhutab tavaliselt ühe põlve tõmmet ja ühte sirutatud jalga kiirema vahelduva rütmiga.

Kas mu alaselg peaks püsima põrandal?

Jah. Hoidke alaselg õrnalt vastu põrandat surutuna, et liikumine tuleks kõhulihastest, mitte selgroo kumerdamisest.

Kas ma pean küünarnukiga põlve puudutama?

Ei. Eesmärk on torso kontrollitult tõstetud põlve suunas kokku tõmmata, mitte sundida küünarnukki ja põlve jõuga kokku.

Kas algajad saavad Sprinteri kõhulihaste harjutust teha?

Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse lühikesena, liiguvad aeglaselt ning väldivad peast sikutamist või alaselja kumerdamist.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Kaelast ettepoole tõmbamine ja hoo kasutamine jalgade õõtsutamiseks, selle asemel et kontrollida vahelduvat kokkutõmmet.

Kuidas peaksin korduse ajal hingama?

Hingake välja, kui põlv liigub sisse ja torso tõuseb, ning hingake sisse, kui sirutate ja vahetate külgi.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Aeglustage langetamise faasi, hoidke tipuasendit lühidalt või hoidke sirutatud jalga madalamal, laskmata seljal kumerduda.