Kaldus Ploki Küljele Tõste

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Kaldus ploki küljele tõste on ühe käega sooritatav õlaharjutus, mida tehakse madala ploki kõrval, kaldudes plokist eemale. See kalle on liigutuse võtmeelement: see hoiab trossi pinge all juba algusest peale, mistõttu peab õla külgmine osa töötama pika ja pideva pinge all, mitte ainult korduse tipus.

Harjutus on loodud õla abduktsiooni treenimiseks pidevama vastupanuga kui hantlitega tõstmine. Külgmised deltalihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui ülemised trapetslihas, rotaatormansett, haare ja kere aitavad keha kaldes hoida. Kuna tross muudab käepideme liikumisel suunda, võib korduse raskeim osa tunduda sujuvam ja kontrollitum kui vabade raskustega tõstmisel, kui asend on õige.

Asend on siin olulisem kui paljude teiste õlaharjutuste puhul. Seisa masina suhtes küljega, võta käepide plokist kaugemal asuva käega ja astu eemale, kuni tross on juba pinge all ja käsi ristub kergelt reie esiosaga. Kerge kalle plokist eemale suurendab algpinget ja hoiab õla töös, selle asemel et lasta hoovusel või keha õõtsumisel kordust üle võtta.

Ülesliikumisel juhi liigutust küünarnukiga ja tõsta kätt sujuvas kaares, kuni käsi jõuab umbes õla kõrgusele. Hoia ranne paigal, küünarnukk kergelt kõverdatuna ja väldi õla kerkimist kõrva poole. Eesmärk on puhas külgsuunaline liikumine, mitte keha jõnksutamine või pööramine. Langeta käepide kontrollitult mööda sama joont ja taasta pinge enne järgmist kordust.

See liigutus on kasulik lisaharjutusena kehaehituse treeningus, õlgade tasakaalustamiseks või mis tahes ülakeha treeningus, mis saab kasu külgmiste deltalihaste isoleeritumast koormamisest. See sobib hästi ka neile, kellel on raske tunda külgmiste tõstete mõju sihtlihases, kuna plokk annab kogu liikumisulatuse vältel paremat tagasisidet. Kasuta kergemat raskust, kui arvad, eriti alguses, sest pikk hoob ja fikseeritud tõmbejoon muudavad kerega petmise lihtsaks.

Kui õlg tundub valulik, lühenda liikumisulatust veidi, hoia kätt veidi keha ees ja ära suru kätt üle õla taseme. Selle harjutuse parim versioon tundub sujuv, stabiilne ja täpne alates tõste esimesest sentimeetrist kuni tagasiliikumise viimase sentimeetrini.

Juhised

• Kinnita ühe käepideme madalale plokile ja seisa masina suhtes küljega nii, et töötav käsi on plokist kõige kaugemal.
• Astu eemale, kuni tross on kergelt pingul, ja lase töötaval käel rippuda veidi välimise reie ees.
• Kalluta oma kere plokist eemale, hoia jalad harkis ja rindkere sirgena.
• Hoia käepidemest neutraalse randmega ja küünarnukk kergelt kõverdatuna.
• Hinga välja, kui tõstad kätt sujuvas kaares, juhtides liigutust küünarnukiga, mitte käega.
• Tõsta, kuni käsi jõuab umbes õla kõrgusele või õlg hakkab kerkima.
• Peatu korraks tipus, ilma et pööraksid kere või laseksid trossil lõdvaks minna.
• Langeta käepide aeglaselt mööda sama teed, kuni käsi naaseb algasendisse reie lähedale.
• Taasta õla ja trossi pinge enne järgmist kordust, seejärel vaheta pärast lõpetamist poolt.

Nõuanded & Nipid

• Hoia plokk piisavalt madalal, et tross tõmbaks altpoolt üle keha; see alumine pinge ongi see, mis eristab seda versiooni hantlitega tõstmisest.
• Ära lase õlal ettepoole vajuda, kui käepide tõuseb; käsi peaks liikuma välja ja veidi kehast eemale, mitte otse sinu ees.
• Väike küünarnuki kõverdus on lubatud, kuid ära muuda kordust surumiseks, sirutades kätt ja õõtsutades raskust.
• Kalluta end pahkluudest ja puusadest, mitte ribisid küljele kokku surudes; kere peaks püsima pikk ja toestatud.
• Vali kergem raskus kui seistes hantlitega küljele tõstmisel, sest plokk hoiab õlga kauem pinge all.
• Hoia ranne paigal ja käepideme kohal; randme painutamine varastab sageli jõudu ja ärritab käsivart.
• Lõpeta tõste, kui õlg hakkab kerkima või trapetslihas võtab töö üle, isegi kui see on veidi alla õla kõrguse.
• Langeta käepidet aeglaselt, et külgmine deltalihas püsiks koormuse all ka allatulekul, selle asemel et lasta plokil end algasendisse tõmmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaldus ploki küljele tõste?

See treenib peamiselt külgmisi deltalihaseid, kusjuures ülemised trapetslihased, rotaatormansett, haare ja kere aitavad keha stabiliseerida.

Miks ma pean plokist eemale kalduma?

Eemale kaldumine hoiab õla pinge all korduse alumises osas ja muudab tõste sujuvamaks kogu liikumiskaare ulatuses.

Kas mu käsi peaks tõste ajal sirge või kõver olema?

Hoia küünarnukk kergelt kõverdatuna. Lukustatud küünarnukk muudab liigutuse tavaliselt lohakaks ja koormab rohkem õlga ja rannet.

Kui kõrgele peaksin käepideme tõstma?

Enamiku treenijate jaoks piisab õla kõrgusest. Kui õlg hakkab enne seda kerkima, peatu veidi madalamal.

Kas see on parem kui hantlitega küljele tõstmine?

See ei ole üldiselt parem, kuid plokk annab ühtlasema pinge ja võib mõne treenija jaoks muuta külgmise deltalihase isoleerimise lihtsamaks.

Mida teha, kui tunnen seda peamiselt ülemistes trapetslihastes?

Kasuta väiksemat raskust, hoia õlg all ja lõpeta tõste enne, kui trapetslihas töö üle võtab. Lühem liikumisulatus on sageli puhtam.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kui raskus on kerge ja kalle kontrollitud. Plokk muudab petmise ilmseks, mis võib tegelikult aidata algajatel õppida paremat õla mehaanikat.

Kas käepide peaks liikuma otse küljele?

See peaks liikuma sujuvas kaares, ülesliikumisel veidi keha ees ja allaliikumisel tagasi välimise reie juurde.

Mida teha, kui õlg tundub valulik?

Lühenda liikumisulatust, vähenda kallet ja hoia kätt veidi kere ees. Ära suru tippu, kui see liigest ärritab.