Kasti Ülehüppamine

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kasti ülehüppamine on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis treenib kiiret jõu tootmist, koordinatsiooni ja maandumise kontrolli, liikudes ühelt kasti küljelt teisele plahvatusliku hüppega. Paberil on see lihtne harjutus, kuid korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad puusad laadida, kasti ületada ja maandumist ilma tasakaalu kaotamata summutada. See muudab selle kasulikuks sportlastele, üldkehalise ettevalmistuse ringtreeningutes ja soojendustes, kui soovid aeglaste jõukorduste asemel kiiret ja teravat alakeha tööd.

Seadistus on oluline, sest kast peaks liikumist toetama, mitte sundima sind seda improviseerima. Seisa stabiilse kasti kõrval tasasel pinnal, jalad umbes puusade laiuselt ja piisava ruumiga mõlemal pool, et ohutult maanduda. Hoia kast piisavalt madalana, et saaksid sellele ja üle selle hüpata ilma, et peaksid põlvi agressiivselt enda alla tõmbama või rinnaga kasti tippu taga ajama.

Alusta iga kordust istudes madalasse sportlikku kükki, hoides rinda kergelt ees, selgroo sirgena ja käed valmis hoogu andma. Tõuka mõlema jalaga, hüppa kasti peale ja maandu kogu tallaga enda all, selle asemel et lasta kandadel üle serva rippuda. Sellest maandumisest summutada löök läbi puusade ja põlvede, seejärel põrka üle kasti teisele poole või astu alla ja võta uus algasend, kui harjutus nõuab aeglasemat ja puhtamat versiooni.

Kui kasti ülehüppamine on hästi tehtud, töötavad tuharalihased, nelipealihased, säärelihased ja kerelihased koos, et luua kiire, kuid kontrollitud üleminek äratõukest maandumiseni. Harjutus õpetab ka puhtamat põlvede liikumist ja paremat kehatunnetust kiiruse juures, mistõttu sobib see hästi sprinditreeningutesse, plüomeetrilistesse blokkidesse ja alakeha jõutreeningusse. Eesmärk ei ole näha, kui kõrgele suudad hüpata; eesmärk on hoida iga kontakt terava, stabiilse ja korratavana.

Kasuta stabiilset pinda ja piisavalt vaba ruumi kasti ümber, et sa ei oleks kunagi sunnitud kiirustades maanduma või kohmakalt harjutust katkestama. Kui maandumine muutub valjuks, põlved vajuvad sissepoole või tunned, et sirutad end teisel pool põranda poole, langeta kasti või aeglusta kordust ja taasta kontroll. Lõpeta seeria, kui hüpped muutuvad loiuks või põrge kaotab oma kuju, sest see harjutus tasub end kõige paremini ära siis, kui tehnika püsib vetruvana esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Aseta stabiilne plüomeetriline kast või madal platvorm tasasele pinnale ja seisa selle kõrval, jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoia õlad ja puusad kastiga paralleelselt ning jäta teisele poole piisavalt ruumi, et pärast hüpet ohutult maanduda.
• Istu madalasse kükki, hoia rind kergelt ees ja vii käed taha hoovõtuks.
• Tõuka tugevalt mõlema jalaga ja hüppa kahe jala äratõukega kasti peale.
• Maandu pehmelt kastile, jalad täistallal, põlved varvastega samal joonel ja kere pingul.
• Summuta maandumine hetkeks, seejärel põrka üle kasti või astu alla ja võta uus algasend, sõltuvalt variatsioonist.
• Maandu teisel pool vaikselt, puusad taga, selle asemel et ettepoole vajuda.
• Peatu piisavalt kaua, et taastada tasakaal enne järgmist kordust, või astu ohutult eemale, kui seeria on läbi.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kasti kõrgust, mis võimaldab maanduda kasti peale ilma põlvi järsult enda alla tõmbamata; kui pead end tugevalt kokku tõmbama, on kast liiga kõrge.
• Hoia maandumine kasti peal vaikne. Valju heli tähendab tavaliselt seda, et kukud kastile, selle asemel et seda kontrollida.
• Viibuta käsi korra, et hüpet aidata, seejärel lase neil lähtestuda, et need ei viiks sind maandumisel tasakaalust välja.
• Hoia rinnakorv vaagna kohal kasti peal; tahapoole kaldumine on tavaline põhjus, miks maandumine teisel pool ebaõnnestub.
• Kui põlved vajuvad äratõukel või maandumisel sissepoole, langeta kasti ja aeglusta kordust, kuni liikumine on puhas.
• Suhtu igasse kordusesse kui jõuhüppesse või lühikesse teravate kontaktide seeriasse, mitte kui vastupidavussprinti.
• Astu alla, selle asemel et põrgata, kui maandumise kvaliteet hakkab langema; lohakad põrked treenivad lohakat tehnikat.
• Kanna stabiilse esiosaga jalanõusid ja veendu, et kasti pind on kuiv, et sa ei libiseks kasti peal maandudes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kasti ülehüppamine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt alakeha jõudu, koordinatsiooni ja maandumise kontrolli, kusjuures suurema osa tööst teevad tuharalihased, nelipealihased, säärelihased ja kerelihased.

Kas kasti ülehüppamine on sama mis kastile hüppamine?

See on sarnane, kuid eesmärk on jõuda kastile ja see ületada või liikuda üle selle, selle asemel et lihtsalt kasti peal lõpetada.

Kui kõrge peaks kast kasti ülehüppamiseks olema?

Kasuta kõrgust, millele saad sujuvalt maanduda ilma põlvede sissevajumise või suure kokkutõmbeta. Madalamad kastid on tavaliselt paremad puhtamate korduste ja ohutumate põrgete jaoks.

Kas peaksin kastilt alla astuma või tagasi hüppama?

Astu alla, kui alles õpid harjutust või kui väsimus hakkab tekkima. Põrka ainult siis, kui suudad hoida maandumise vaikse ja suunamuutuse terava.

Mis on suurim viga kasti ülehüppamisel?

Kõige tavalisem viga on raskelt kasti peale maandumine ja seejärel järgmise äratõukega kiirustamine. See tähendab tavaliselt, et kast on liiga kõrge või seeria liiga pikk.

Kas algajad saavad kasti ülehüppamist teha?

Jah, kui nad alustavad madala kasti, allaastumiste ja lühikeste seeriatega. Liikumine peaks olema terav enne, kui see kiiremaks muutub.

Mitu kordust peaksin kasti ülehüppamisel tegema?

Hoia korduste arv väike, tavaliselt lühikestes seeriates, et iga hüpe püsiks plahvatuslikuna. Kui kontaktid muutuvad mürarikkaks või aeglaseks, on seeria läbi.

Kas saan kasti ülehüppamist kasutada üldkehalises ettevalmistuses?

Jah, kuid ainult siis, kui maandumine püsib kontrollituna. See toimib kõige paremini jõu- või sportliku ettevalmistuse blokkides, kus kvaliteet on olulisem kui väsimus.