Kõhulihaste Harjutus Sirutatud Kätega
Kõhulihaste harjutus sirutatud kätega on põrandal sooritatav kõhulihaste harjutus, mis pikendab hooba, hoides käsi pea kohal sirutatuna. See pikem käte asend muudab harjutuse nõudlikumaks kui tavaline kõhulihaste harjutus, mistõttu on see kasulik, kui soovid kõhulihaseid otse treenida ilma lisavarustuse või keerulise seadistuseta.
Peamine töö on kere painutamine: rinnakorvi tõmbamine vaagna suunas, samal ajal kui õlad ja abaluud põrandalt tõusevad. Kõhulihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui kaldus kõhulihased ja puusapainutajad aitavad keret stabiliseerida ja liigutust puhtana hoida. Kuna käed jäävad sirgeks, peavad ka õlad ja ülaselg püsima stabiilsena, selle asemel et lasta liigutusel muutuda hooga tehtavaks.
Algasend on oluline, sest väike muutus kehaasendis võib muuta harjutuse kas täpseks või lohakaks. Lama selili matil, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt maas, seejärel siruta mõlemad käed otse pea kohal, peopesad vastamisi. Hoia kael pikk, lõug kergelt sisse tõmmatud ja ribid all enne esimest kordust, et harjutus algaks kerest, mitte pea või käte tõmbest.
Iga kordus peaks olema kontrollitud kõhulihaste kokkutõmme, mitte istessetõus. Hingake välja, kui tõstate abaluud põrandalt ja toote rinnakorvi vaagna suunas, seejärel tehke tipus lühike paus, enne kui kontrollitult tagasi alla laskute, kuni selg ja pea on taas põrandal. Kui kael hakkab tööd üle võtma, vähendage liikumisulatust ja hoidke pilk suunatud lakke, selle asemel et lõuga tugevalt vastu rinda suruda.
See harjutus sobib hästi keretrenni ringtreeningutesse, soojendustesse või lisaharjutusteks, kus soovid keskendunud kõhulihaste pinget ja puhast tempot. See on ka kasulik lihtsustamise või raskendamise vahend sõltuvalt käte nurgast: mida kaugemale käed pea kohal ulatuvad, seda suuremat hooba peavad kõhulihased kontrollima. Hoidke kordused sujuvad, peatuge enne, kui hoog asendab pinge, ja kasutage põrandakontakti iga korduse lähtestamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili matil, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal, umbes puusade laiuselt.
- Siruta mõlemad käed otse pea kohal, peopesad vastamisi, ja hoia õlad lõdvestununa, selle asemel et neid üles tõmmata.
- Tõmba lõug kergelt vastu rinda ja suru alumised ribid alla, et kere oleks kontrollitud asendis.
- Hinga välja ja tõsta pea, õlad ja abaluud põrandalt ilma kätega hoogu võtmata.
- Hoia käed sirged, kui sirutad neid lae poole ja tood rinnakorvi vaagna suunas.
- Tõsta end vaid nii palju, et abaluud tõuseksid põrandalt, seejärel tee tipus lühike paus ja pinguta.
- Lase end aeglaselt alla, kuni keskselg puudutab esimesena põrandat ja pea toetub viimasena.
- Taasta hingamine allasendis, hoia jalad kindlalt maas ja korda planeeritud arv kordi, enne kui ettevaatlikult püsti tõused.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käed sirgelt pea kohal; küünarnukkide kõverdamine muudab harjutuse lihtsamaks tavaliseks kõhulihaste harjutuseks.
- Kui tunned pinget kaelas, vähenda veidi sirutust ja hoia pilk suunatud lakke, selle asemel et lõuga tugevalt sisse tõmmata.
- Mõtle rinnakorvi tõstmisele vaagna suunas, mitte käte ettepoole põlvede suunas sirutamisele.
- Lühike paus tipus paneb kõhulihased rohkem tööle kui ülemises vahemikus põrgatamine.
- Lase end kontrollitult alla kahe kuni kolme sekundi jooksul, et kere ei kukuks tagasi põrandale.
- Kui puusapainutajad domineerivad, liiguta jalgu puusadest veidi kaugemale ja keskendu esmalt ribide kokkutõmbamisele.
- Hoia jalad kindlalt ja liikumatult maas; kui need hakkavad tõusma või nihkuma, on kordus liiga agressiivne.
- Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kõrvade poole tõusma või käed hakkavad hoogu võtma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus kõige rohkem treenib?
See harjutus treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kõhu sirglihast, kusjuures kaldus kõhulihased aitavad keret stabiliseerida.
Miks hoitakse käsi harjutuse ajal pea kohal?
Käte sirutamine pea kohal suurendab kerele mõjuvat hooba, mistõttu peavad kõhulihased end üles tõstmiseks rohkem pingutama kui tavalise kõhulihaste harjutuse puhul.
Kui kõrgele peaksin end harjutuse ajal tõstma?
Tõsta end nii palju, et abaluud tõuseksid põrandalt ja ribid liiguksid vaagna suunas. Sa ei pea täielikult istuli tõusma.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad saavad kasutada sama algasendit, kuid nad võivad vajada lühemat käte sirutust ja väiksemat liikumisulatust, kuni kael ja kere tunnevad end kooskõlastatult.
Mida peaksid jalad harjutuse ajal tegema?
Hoia jalad kindlalt ja liikumatult põrandal. Kui need kipuvad üles tõusma, on su liigutus tõenäoliselt liiga agressiivne või kõhulihased kaotavad kontrolli.
Miks ma tunnen harjutust puusapainutajates?
Väike puusapainutajate töö on normaalne, kuid kui need võtavad töö üle, vähenda liikumisulatust ja keskendu ribide allatoomisele enne tõstmist.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse puhul?
Kõige levinum viga on kätega hoo võtmine või kaelast tõmbamine, selle asemel et keret kõhulihastega kokku tõmmata.
Mida saan selle harjutuse asemel kasutada?
Kui pea kohal asend häirib kaela või õlgu, kasuta tavalist kõhulihaste harjutust kätega rinnal või proovi hoopis 'dead bug' harjutust.
