Tagurpidi Kõhulihaste Harjutus, 2. Versioon
Tagurpidi kõhulihaste harjutus, 2. versioon on põrandal sooritatav kõhulihaste harjutus, mis algab sirgete jalgadega ja lõpeb põlvede tõmbamisega keha poole, kusjuures vaagen rullub põrandalt lahti. Liikumist juhib kontrollitud vaagna tahapoole kallutamine, mitte jalgade kõigutamine või puusade üles viskamine. Pildil on käed tasakaalu hoidmiseks sirgelt piki keha, pea ja õlad on lõdvestunud ning alakeha teeb nähtava töö, samal ajal kui kere püsib stabiilsena.
See versioon on eriti kasulik, kui soovid ranget kõhulihaste treeningut, mis koormab kõhulihaseid raske hoovaasendi kaudu. Sirgete jalgade puhul peab kõht kontrollima esialgset rullumist ja takistama alaselja kaardumist põrandast eemale. Kui põlved liiguvad rinna suunas, peaks vaagen rulluma üles täpselt nii palju, et tõsta sabakont ja alaselg kergelt maast lahti, mis hoiab fookuse kõhu sirglihasel, samal ajal kui puusapainutajad ja kõhu põikilihased abistavad.
Algasend on oluline, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui ribid püsivad all ja alaselg on kontrolli all. Lama selili matil, aseta käed piki keha ja alusta sirgete jalgadega enda ees. Hoia lõug kergelt rinnal, kael lõdvestununa ja kere pingul enne esimest kordust. Seejärel hinga välja, kui rullid põlved sisse ja lased vaagnal järgneda, mitte vastupidi.
Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui tõste. Langeta vaagen aeglaselt, kuni alaselg puutub uuesti põrandat, seejärel siruta jalad välja, laskmata neil kukkuda või järsult liikuda. Parimad seeriad näevad algusest lõpuni sujuvad ja korduvad välja, väikese, kuid teadliku rullumisega, ühtlase hingamisega ja ilma hoogu kasutamata. Kasuta seda harjutust lisaharjutusena kõhulihastele, osana kerelihaste ringtreeningust või soojendusena kere stabiilsuse ja vaagna kontrolli arendamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili matil, käed sirgelt piki keha, peopesad allapoole ja jalad sirgelt enda ees.
- Suru ribid alla, vajuta alaselg kergelt vastu põrandat ja hoia lõug kergelt rinnal, et kael püsiks lõdvestununa.
- Too põlved rinna suunas ühe kontrollitud liigutusega, hoides reied koos ja vältides igasugust jalgade hooga viskamist või kõigutamist.
- Kui põlved liiguvad sisse, rulli vaagnat ülespoole nii, et sabakont ja alaselg tõusevad kergelt põrandalt.
- Peatu korraks ülaasendis, kui kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud ja jalad on puusade kohal.
- Langeta vaagen aeglaselt, kuni alaselg puutub uuesti põrandat.
- Siruta jalad tagasi algasendisse, laskmata neil kiiresti kukkuda või alaseljal kaarduda.
- Taasta hingamine ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käed tasakaalu hoidmiseks põrandal, mitte keha lükkamiseks.
- Mõtle vaagna rullimisele ribide suunas, selle asemel et lihtsalt põlvi tõsta.
- Kui alaselg hakkab varakult kaarduma, lühenda hooba, painutades põlvi enne seeria alustamist rohkem.
- Väike ja puhas rullumine on parem kui suur hoog, mis võtab kõhulihastelt pinge maha.
- Hinga välja, kui põlved liiguvad sisse ja vaagen hakkab üles rulluma.
- Langeta jalgu aeglaselt; ekstsentriline faas peaks olema sama kontrollitud kui tõste.
- Hoia õlad lõdvestununa, et kael ei pingestuks ja tööd üle ei võtaks.
- Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad kõikuma või jalad hakkavad järsult alla kukkuma.
- Kui puusapainutajad lähevad krampi, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot enne korduste lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib Tagurpidi kõhulihaste harjutus, 2. versioon kõige enam?
See sihib peamiselt kõhu sirglihast, samal ajal kui kõhu põikilihased ja süvalihased aitavad keret stabiliseerida.
Miks on jalad selle versiooni alguses sirged?
Sirgete jalgadega algasend muudab hoova pikemaks, mistõttu peavad kõhulihased rullumise kontrollimiseks rohkem tööd tegema.
Kui kõrgele peaksid puusad põrandalt tõusma?
Ainult nii palju, et sabakont ja alaselg kergelt tõuseksid; see on vaagna rullimine, mitte ülespoole kõigutamine.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid algajatel tuleb tavaliselt paremini välja väiksem liikumisulatus ja kõverdatud põlved, kuni nad suudavad vaagnat kontrollida.
Mis on selle liigutuse puhul kõige levinum viga?
Jalgade kõigutamine ja hoo kasutamine selle asemel, et vaagnat kontrollitult rullida.
Miks hoida käsi põrandal piki keha?
Käed pakuvad tasakaalu ja aitavad hoida kere paigal, ilma et kordus muutuks tõukamiseks või kõigutamiseks.
Kas peaksin seda tundma ka puusapainutajates?
Teatud puusapainutajate abi on normaalne, kuid kõhulihased peaksid rullumist juhtima ja vaagen peaks olema see osa, mis korduse lõpetab.
Kuidas muuta Tagurpidi kõhulihaste harjutust, 2. versiooni raskemaks?
Aeglusta langetusfaasi, peatu ülaasendis või hoia jalad sirgemad, et kõhulihased töötaksid pikema hoova vastu.
Kas see on hea harjutus kõhu alaosa jaoks?
Jah, see on tugev valik kõhu alaosa rõhutamiseks, kuna vaagen peab korduse ülaosas üles rulluma.
