Kettlebell-väljaaste Küljele

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Kettlebell-väljaaste küljele on küljelt-küljele sooritatav alakeha harjutus, mis koormab ühte õlga samal ajal, kui astud välja ja istud ühele puusale. See on praktiline viis treenida reisi, puusi ja keret üheaegselt, kuna keha peab kontrollima nii põlve painutust kui ka külgsuunalist tasakaalu.

Kangi asend õlal on oluline. Kettlebelli hoidmine ühel õlal sunnib keret sirgena püsima ja nõuab süvalihastelt väändumisele vastupanu, kui liigud väljaastesse. See muudab harjutuse nõudlikumaks kui raskusteta külgmine väljaaste, kuid tähendab ka seda, et parimad tulemused saavutatakse raskusega, mis püsib keha lähedal ega tõmba sind ettepoole.

Mehaaniliselt peaks töötav jalg võtma vastu suurema osa koormusest, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks ja toetavaks. Astu piisavalt laialt, et luua ruumi puusadele, seejärel vii puusad tagasi astumise suunas, selle asemel et otse alla vajuda. Eesmärk on kontrollitud liikumine külgmisse puusa ja reie sisekülge, mitte põlve sissevajumine või kiire sügavuse tagaajamine.

See harjutus sobib hästi alakeha jõutreeningusse, sportlikuks ettevalmistuseks või mis tahes treeningusse, mis vajab frontaaltasandi kontrolli ja lähendajalihaste tugevust. See võib aidata ka inimesi, kes soovivad terviklikumat jalatrenni, kui seda pakuvad otse ette suunatud kükid ja puusaliigutused. Liikumine peaks tunduma sujuv ja korratav, kusjuures kere püsib sirge ja jalg on kogu korduse vältel kindlalt maas.

Kasuta alguses väiksemat liikumisulatust, kui kubemes, hüppeliigeses või põlves on tunda pinget, ja mine nii sügavale, kui suudad säilitada vaagna asendi ja põlve õige liikumistrajektoori. Kui raskus kaldub õlalt eemale või kere hakkab pöörlema, on koormus liiga suur või samm liiga lühike. Puhas tehnika on siin olulisem kui kiiruse või liialdatud sügavuse tagaajamine.

Juhised

• Seisa sirgelt, kettlebell ühel õlal, jalad umbes puusade laiuselt ja vaba käsi lõdvestunud tasakaalu hoidmiseks.
• Pinguta kerelihaseid, hoia rind üleval ja lõdvesta mõlemad põlved enne liikumise alustamist.
• Astu ühe jalaga küljele ja aseta see kindlalt maha, varbad suunatud enamasti ette.
• Liiguta puusad tagasi astuva jala suunas, hoides vastasjala pika ja sirgena.
• Lase end alla, kuni töötav reis on paralleelne maapinnaga või nii sügavale, kui suudad kontrollitult liikuda ilma asendit kaotamata.
• Hoia kettlebelli kindlalt õla vastas ja väldi kere väändumist raskuse suunas.
• Suru end töötava jala kogu tallaga üles tagasi, tuues puusad ja rindkere koos üles.
• Taasta algasend enne järgmist kordust, seejärel korda sama jalaga või vaheta jalgu vastavalt kavale.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kettlebelli tihedalt õla vastas; kui see keha lähedalt eemaldub, hakkab kere rohkem kalduma ja pöörlema.
• Astu piisavalt kaugele, et teha ruumi puusale, kuid mitte nii kaugele, et kaotad tasakaalu või pead põrandani küündima.
• Hoia töötav jalg kindlalt maas, toetudes kannale, suure varba päkale ja väikese varba päkale.
• Mitte-töötav jalg peaks jääma pikaks ja toetavaks, mitte painduma teiseks kükiks.
• Jälgi, et põlv liiguks üle keskmiste varvaste, selle asemel et lasta sellel laskumisel sissepoole vajuda.
• Kasuta allaminekul kontrollitud tempot, et reie sisekülg ja tuhar peaksid alumist asendit hoidma.
• Hinga välja, kui surud end tagasi püsti, et hoida ribid vaagna kohal.
• Kui tunned kubemes pistmist või raskus hakkab sind tasakaalust välja viima, vähenda liikumisulatust ja kergenda koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kettlebell-väljaaste küljele treenib?

See treenib tugevalt reisi, eriti lähendajalihaseid ja nelipealihaseid, samal ajal kui tuharad ja kerelihased aitavad kontrollida külgsuunalist liikumist.

Miks hoitakse kettlebelli ühel õlal?

Kangi asend õlal sunnib keret rohkem pingutama, et püsida püsti ja vältida väändumist, seega saad rohkem kere ja puusade kontrolli kui tavalise keharaskusega külgmise väljaaste puhul.

Kui laialt peaksin külgmises väljaastes astuma?

Astu nii laialt, et saaksid puusad taha viia ja vastasjala sirgena hoida, kuid mitte nii laialt, et kaotad tasakaalu või ei suuda töötavat jalga maas hoida.

Kas mu kere peaks korduse ajal ettepoole kalduma?

Väike ettepoole kalle on normaalne, kuid rind peaks püsima uhkelt üleval ja raskus ei tohiks sind vöökohast sügavale kummarduma tõmmata.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid alusta väga kerge kettlebelli või keharaskusega ja kasuta lühemat liikumisulatust, kuni külgmine samm ja puusade liikumine tunduvad stabiilsed.

Mida teha, kui tunnen seda kubemes?

Venitus reie siseküljes on normaalne, kuid terav valu tähendab, et peaksid vähendama sügavust, sammu veidi kitsendama või koormust vähendama.

Kuidas see erineb külgmisest kükist?

Külgmine väljaaste suunab suurema osa koormusest ühele küljele, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks, seega treenib see külgsuunalist kontrolli otsesemalt kui sümmeetriline kükk.

Kuidas kettlebell-väljaaste küljele harjutust edasi arendada?

Lisa koormust alles siis, kui põlve liikumistrajektoor, jala toetus ja kere asend püsivad stabiilsed; pausid allasendis ja sügavam, kuid puhas liikumisulatus on samuti head edasimineku viisid.