Kettlebell-väljaaste Küljele

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Kettlebell-väljaaste küljele on alakeha jõuharjutus, mis põhineb laial külgmisel sammul, puusade nihutamisel ja kontrollitud laskumisel ühele kõverdatud jalale, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks. Kettlebelli hoitakse rinna ees pokaalihaardes, mis aitab hoida torso püstisena ja annab selge märguande hoida keha pinges, kui liigute küljelt küljele.

See liigutus on eriti kasulik, kui soovite treenida reielihaseid teistsuguse nurga alt kui kükkide või ühe jala kükkide puhul. Koormatud pool töötab kõige intensiivsemalt läbi puusa, põlve ja hüppeliigese, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgemaks, toimides reie sisekülje venitusena ja asendi kontrollijana. See muudab harjutuse väärtuslikuks nelipealihase tugevuse, tuharate kaasamise, lähendajalihaste koormamise ja külgsuunalise kontrolli jaoks.

Algasend on siin olulisem kui paljude otse tehtavate jalaharjutuste puhul. Liiga kitsas harkseis muudab korduse madalaks põlvepainutuseks, samas kui liiga lai harkseis võib panna teid ettepoole vajuma või tasakaalu kaotama. Hoidke kettlebelli tihedalt vastu rinda, hoidke ribid vaagna kohal ja astuge piisavalt kaugele, et kõverdatud jalg saaks liikuda otse üle labajala.

Iga korduse ajal viige puusad koormatud jala suunas taha ja hoidke vastasjalg sirgena, nii et labajalg on maas. Torso peaks püsima sirge, mitte vajuma põranda poole, ja kettlebell peaks püsima stabiilsena, selle asemel et rinnast eemale vajuda. Suruge läbi kogu labajala, et uuesti püsti tõusta, seejärel tooge jalad kontrollitult tagasi algasendisse enne järgmist kordust.

Kasutage seda harjutust abistava jõutööna, alakeha soojendusena või külgsuunalise variatsioonina, kui soovite rohkem lähendajalihaste ja puusade kontrolli. See toimib hästi mõõduka koormuse ja rahuliku tempoga, eriti kui proovite parandada külgsuunalist tugevust, ühe jala stabiilsust ning võimet hoida põlvi ja puusi koormuse all kontrolli all. Kui sügavus või tasakaal kaob, vähendage liikumisulatust ja hoidke kordus täpsena.

Juhised

• Seiske sirgelt, hoides kettlebelli mõlema käega rinna kõrgusel pokaalihaardes, küünarnukid ribide lähedal.
• Võtke õlgade laiusest laiem harkseis, mõlemad jalad kindlalt maas ja varbad veidi väljapoole pööratud.
• Pingutage keskkohta ja hoidke rindkere üleval enne liikumise alustamist.
• Astuge ühe jalaga küljele ja nihutage puusad selle jala suunas.
• Istuge kõverdatud jalale, hoides vastasjala sirgena ja maas oleva jala labajala kindlalt vastu põrandat.
• Laske end alla, kuni kõverdatud põlv ja puus saavutavad mugava sügavuse, kaotamata torso püstist asendit.
• Suruge läbi kõverdatud jala kogu labajala, et uuesti püsti tõusta.
• Tooge jalad kontrollitult tagasi algasendisse ja taastage keha pinge enne järgmist kordust.
• Vahetage järgmisel kordusel poolt, kui teie kava seda ette näeb, või tehke kõik kordused ühel poolel enne vahetamist.
• Hoidke hingamine ühtlasena: hingake sisse astudes ja laskudes, seejärel hingake välja, kui surute end tagasi püsti.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kettlebelli tihedalt vastu rinda, et see ei tõmbaks õlgu ettepoole.
• Töötav labajalg peab jääma lamedalt vastu maad; kui kand tõuseb, vähendage liikumisulatust või võtke veidi kitsam harkseis.
• Laske puusadel liikuda taha ja küljele, selle asemel et kukkuda otse alla nagu kükis.
• Mittetöötav jalg peaks jääma sirgeks, labajalg maas ja reie sisekülg koormatud, kui vajute väljaastesse.
• Jälgige, et kõverdatud põlv liiguks üle keskmiste varvaste, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Kasutage laskumisel kontrollitud tempot, et te ei põrkaks liikumise alumisest punktist üles.
• Valige kettlebell, mis võimaldab teil sirgelt püsida; kui torso vajub ette, on koormus liiga raske või harkseis liiga agressiivne.
• Kui tasakaal piirab sügavust, peatuge korraks alumises asendis ja tõuske püsti, enne kui jalad uuesti kokku toote.
• Hoidke kael lõdvestununa ja vaadake otse ette, selle asemel et vaadata alla põrandale.
• Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam hoida mõlemat jalga maas ja kettlebelli stabiilselt rinna ees.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kettlebell-väljaaste küljele kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt reisi, eriti nelipealihaseid ja lähendajalihaseid, kusjuures tuharad ja kerelihased aitavad teil külgsuunalise nihke ajal stabiilsena püsida.

Kuidas peaksin kettlebelli hoidma?

Hoidke seda mõlema käega rinna ees pokaalihaardes, küünarnukid tihedalt keha lähedal, et raskus püsiks keskel ega tõmbaks teid ettepoole.

Kui lai peaks olema minu harkseis?

Piisavalt lai, et saaksite ühele küljele istuda, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks, kuid mitte nii lai, et peaksite selja küüru tõmbama või tasakaalu kaotama.

Mida peaks kõverdatud jalg laskumise ajal tegema?

Kõverdatud jalg peaks liikuma üle keskmiste varvaste, kui puusad taha liiguvad, kusjuures kogu labajalg peab jääma põrandale ja põlv ei tohi sissepoole vajuda.

Kas ka teine jalg peaks kõverduma?

Ainult veidi. Vastasjalg peaks jääma enamasti sirgeks, et saaksite koormata reie sisekülge ja hoida liikumise selgelt külgsuunalisena.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, algajad saavad kasutada kerget kettlebelli ja väiksemat liikumisulatust, kuni nad suudavad hoida torso püstisena ja jalad kindlalt maas.

Milline on kõige levinum viga?

Rindkere ettepoole kallutamine ja kettlebelli kehast eemale laskmine on kõige levinumad viisid, kuidas kontroll korduse üle kaotatakse.

Kuidas tean, kas koormus on liiga raske?

Kui te ei suuda pokaalihaaret stabiilsena hoida, põlv vajub sissepoole või peate torso pöörama, et alumisest asendist välja tulla, on kettlebell liiga raske.

Kas võin iga kordusega poolt vahetada?

Jah, võite poolt vahetada, kui see sobib teie kavaga, kuid hoidke iga kordus kontrollituna ja taastage oma algasend enne teisele küljele liikumist.

Kuhu see harjutus treeningus sobib?

See sobib hästi alakeha abistavaks jõutööks, külgsuunalise liikumise harjutuseks või soojenduseks enne raskemat jalatrenni.