Kangi Surumine Rinnalt 2-plaadiga

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi surumine rinnalt 2-plaadiga on osalise amplituudiga surumine, kus rinnal kasutatakse kahest plaadist koosnevat alust, et lühendada liigutuse alumist osa ja koormata surumist keskelt kuni lõpuni. Plaadid tõstavad puutepunkti, mistõttu kang ei liigu nii sügavale kui täisulatusega surumisel, mis muudab treeningstiimulit ja võimaldab tõstjatel tavaliselt kasutada raskemaid raskusi rangema lõppfaasiga.

See lühem amplituud muudab harjutuse eriti kasulikuks, kui soovid arendada surumisjõudu ilma õlga surumise kõige sügavamasse ossa sundimata. See on jõutreeningu kavades tavaline ülekoormusharjutus rinnale, triitsepsile ja eesmistele õlalihastele, kuid tegelik kasu tuleneb seadistusest: plaadivirn peab püsima tsentreerituna, ülaselg peab olema pingul ja kangi trajektoor peab püsima ühtlasena nii stendist plaatideni kui ka tagasi üles.

Pildil on näha kang, mis on langetatud jõutõsteraamis torso peale asetatud plaatidele ja seejärel surutud otse tagasi lukustatud asendisse. Stabiilne pink, kindlad jalad, pingul ülaselg ja kontrollitud puudutus plaatidel on siin olulisemad kui vaba amplituudiga surumisel, sest vähendatud ulatus võib tõstjaid ahvatleda langetamist kiirustama või kangi põrgatama. Parimad kordused on sujuvad, lühikese pausiga all ja plahvatuslikud plaatidelt tõukudes, ilma et õlgade asend või randmete joondus kaoks.

Kasuta seda variatsiooni, kui soovid rõhutada surumise ülemist poolt, treenida tugevamat lõppfaasi või hallata koormust täisulatusega surumise alumises asendis. See võib olla ka kasulik abiharjutus tõstjatele, kes juba oskavad hästi suruda ja soovivad spetsiifilisemat ülekoormusvahendit. Algajad peaksid tavaliselt esmalt õppima tavalist rinnalt surumist, sest plaatide seadistus nõuab siiski kindlat kontrolli, usaldusväärset raami seadistust ja head kangi trajektoori tunnetust.

Suhtu plaatidesse kui fikseeritud sügavuse sihtmärki, mitte kui kohta, kuhu kangiga põrutada. Hoia plaadid kindlalt paigal, kasuta raskuste suurenedes turvasiine või julgestajat ja lõpeta seeria, kui kang kaldub kõrvale, plaadid nihkuvad või õlad kaotavad oma fikseeritud asendi. Tõste peaks tunduma võimas, kuid organiseeritud, kus iga kordus puudutab sama punkti ja lõpeb tugeva, puhta lõppasendiga.

Juhised

• Sea pink raami sisse nii, et turvasiinid või julgestaja on valmis, seejärel aseta 2-plaadiline virn oma torso peale nii, et see püsiks puutepunktis tsentreerituna.
• Heida selili nii, et silmad on kangi all, jalad kindlalt maas, ülaselg kergelt kaares ning abaluud alla ja kokku tõmmatud.
• Haara kangist eelistatud laiusega, aseta randmed küünarvarte kohale ja pigista kangi enne selle raamist välja võtmist.
• Võta kang raamist välja sirutatud küünarnukkidega ja too see õlgade kohale, et algasend oleks enne esimest langetamist stabiilne.
• Langeta kangi kontrollitult, kuni see puudutab kergelt plaate, hoides küünarvarred vertikaalsena ja küünarnukid kangi all.
• Peata kang korraks plaatidel ilma seda põrgatamata või ülaselga lõdvestamata.
• Suru kangi otse üles ja kergelt tagasi raami suunas, kuni küünarnukid on üleval lukustatud.
• Suru jalgu tugevalt vastu põrandat ja hoia rinnakorv paigal, kui kordad iga kordust sama puutepunktiga.
• Aseta kang pärast viimast kordust ettevaatlikult raami, säilitades kontrolli, kuni konksud on täielikult fikseeritud.

Nõuanded & Nipid

• Tsentreeri kaks plaati kangi trajektoori alla enne raamist välja võtmist; kui need asuvad torsol liiga kõrgel või madalal, muutuvad puutepunkt ja küünarnuki nurk kordusest kordusesse.
• Hoia abaluud all ja taga, et lühendatud amplituud ei muutuks alumises asendis lohakaks õlgade ettepoole vajumiseks.
• Puuduta plaate kergelt ja peata langetamine ise; virnalt põrgatamine nullib variatsiooni mõtte ja võib õlgu põrutada.
• Kasuta haaret, mis jätab küünarvarred kangi plaatide puudutamisel peaaegu vertikaalseks, mis tavaliselt aitab randmeid ja küünarnukke paremini joondada.
• Arvesta, et kui oled plaatidelt surumises uus, kasutad väiksemat raskust kui täisulatusega surumisel, sest kang peab siiski püsima kontrolli all läbi tõste ülemise poole.
• Suru jalgu igal kordusel tugevalt vastu põrandat, et torso püsiks paigal, kui kang plaatidelt lahkub.
• Suru kangi puhtas joones üles ja kergelt tagasi konksude suunas, mitte otse lae poole, mis aitab kangil lõpetada õlgade kohal.
• Hoia kangi trajektoor ja puutepunkt igal kordusel identsena; plaatidelt surumine on kõige kasulikum siis, kui iga kordus näeb välja samasugune.
• Kasuta julgestajat või sea turvasiinid piisavalt kõrgele, et saaksid kangi ohutult raami tagasi panna, kui see plaatide kohal kinni jääb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida 2-plaadiga rinnalt surumine kõige rohkem treenib?

See koormab peamiselt rinnalt surumise keskosa ja lõppfaasi, rõhutades tugevalt rinda, triitsepsit ja eesmisi õlalihaseid.

Miks kasutada plaate tavalise rinnalt surumise asemel?

Plaadid lühendavad liikumisulatust, et saaksid treenida raskemat lõppfaasi, vähendada õla sügavaimat nurka ja keskenduda surumise lõpuosa jõule.

Kus peaksid plaadid rinnal asuma?

Need peaksid olema tsentreeritud torso keskele, et kang puudutaks igal kordusel sama kohta ja virn püsiks kangi all stabiilsena.

Kas peaksin kangi plaatidelt põrgatama?

Ei. Puuduta plaate kergelt, peata liikumine piisavalt kauaks, et säilitada kontroll, ja seejärel suru ilma virna sisse põrutamata.

Kas see on algajasõbralik harjutus?

Tavaliselt mitte esimese surumisvariatsioonina. Enamik algajaid peaks enne plaatidelt surumise kasutamist ülekoormustreeninguks õppima selgeks täisulatusega rinnalt surumise.

Kui lai peaks olema minu haare plaatidelt surumisel?

Kasuta haaret, mis on sarnane sinu tavalise surumise seadistusega, või veidi kitsamat, kui see hoiab küünarvarred vertikaalsena ja küünarnukid kangi all.

Mis on selle seadistuse puhul kõige levinum viga?

Plaatide nihkuda laskmine, kangi liiga kiire langetamine või ülaselja kaare kaotamine, mistõttu puutepunkt muutub kordusest kordusesse.

Kas saan plaatidelt surumist teha ilma julgestajata?

Ainult siis, kui raami turvasiinid on õigesti seatud ja saad kangi ise ohutult raami tagasi panna. Raskete plaatidelt surumiste puhul on parem kasutada julgestajat.