Kangpress Lamades Kahaneval Kaldenurgal (plaatidega Koormatav)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Jõumasin

Kangpress lamades kahaneval kaldenurgal (plaatidega koormatav) on masinal tehtav surumisharjutus, mida tehakse selili, keha kergelt pea allapoole kaldega ja jalad polsterdatud rullide all kinnitatud. Surud kahte iseseisvat sanga rinnakõrguselt lae suunas, surudes masina kangivarred vastu küljepostidele pandud koormusplaate. Kuna kangivars liigub fikseeritud kaarel, juhatab masin pressimist, samal ajal kui jõu annavad rindkere ja triitsid — see teeb sellest ühe sallivama viisi kahaneva kaldenurga treenimiseks.

Kahanev kaldenurk on see, mis eristab seda harjutust tavalisest rindkere pressist. Peaga allapoole surumine nihutab rõhu rindkere alumisele osale, pectoralis major'i sternaalsele osale, kusjuures õlgade esiosad ja triitsid aitavad kogu tõuke jooksul. Kui tahad lisada kahanevkaldel pressimist, kuid vabade raskuste kangipressi paigaldamine tundub tülikas või hirmutav, tegeleb see masin korraldusega sinu eest: pingi nurk on fikseeritud, rullid hoiavad jalgu ja sangad ei loodise ega haju kõrvale.

Ettevalmistus on sellistel masinatel olulisem, kui inimesed arvavad. Kuna ping on kahanevas kaldes, kaldub sinu keskkoht koormuse all pingi pea suunas libisema, seega pahkluude kindel kinnitamine rullide all hoiab puusad ja õlad stabiilses asendis. Pea ja ülakeha peaksid püsima padjaga kontaktis ning sangad peaksid algama umbes keskrinna või alarinna kõrguselt. Kui istet või padja asendit saab reguleerida, võta aega, et joondada sangad alarinnaga, selle asemel et lasta neil ujuda kaela lähedale.

Täitmine on lihtne: haara sangadest kindlalt, suru need üles ja kergelt üksteise poole, kuni käed on alarinda kohal sirutatud, ning langeta kontrollitult, kuni küünarnukid on vaid veidi keskkoha tasapinnast allpool. Fikseeritud liikumistee tähendab, et saad keskenduda hoopis rindkere kokkutõmbamisele ja läbi pressimisele, mitte raskuse stabiliseerimisele. See teeb sellest tugeva valiku pressijõu ohutuks arendamiseks, tasase kangipressi põhjustatud õlgade ebamugavusest möödahiilimiseks või rindkere treeningu lõpetamiseks fokusseeritud alarinnatööga.

Üks praktiline punkt, mida tasub meeles pidada: plaatidega koormatav disain võimaldab vastupanus väikeseid hüppeid teha, kuid kangi enda raskus võib esimesel kordusel ikkagi üllatada. Pane alati igale poolele vähemalt tagasihoidlik koormus, liiguta sangad teadlikult algasendisse ja ära kunagi lase raskusel seeria keskel konksudele vastu põrgatada. Hoia langetamine aeglane ja püsi kontrolli all kuni lõpuni.

Juhised

• Pane koormusplaadid masina raskuspostidele mõlemale poolele, alusta kergemaga kui sinu tasase pressi numbrid, et kangi tunnet ära õppida.
• Istu kahanevale pingile, lase end selili, nii et pea ja ülakeha puhkaksid padjal, ning haagi pahkluud kindlalt jalarullide alla, et keha ei saaks kaldel allapoole libiseda.
• Haara mõlemast sangast kindlalt pealtpoolt, aseta käed alarinnaga samale joonele ja tõsta sangad tugikonksudelt, küünarnukid veidi õlgadest madalamal.
• Pinguta keskkeha ja suru alaselja õrnalt padja vastu; hoia õlad tagasi ja all, mitte ette veerunud.
• Suru sangad üles ja kergelt sissepoole sujuvas kaares, kuni käed on alarinda kohal peaaegu sirged, ilma küünarnukke kõvasti lukustamata.
• Püsi hetk üleval ja tunne rindkere pigistust, enne kui alustad langetamist.
• Langeta sangad kontrollitult, kuni küünarnukid liiguvad veidi keskkoha tasapinnast allapoole ja plaadid lähenevad virnale, ilma sellele toetumata.
• Väljuta hinge, kui surud üles, ja hinga aeglaselt sisse, kui raskust langetad.
• Tee kõik kordused ilma, et sangad konksudele lõõkaksid, ja aseta need seeria lõpus sihipäraselt tagasi, enne kui vabastad pahkluud.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga kahaneval kaldel masinpressi tegemisel on puusade libisemine pingi pea suunas seeria jooksul; kinnita pahkluud rullide alla enne iga seeriat, et seda ära hoida.
• Kui õlad tunduvad alumises punktis kokku pigistatavat, lühenda langetamist nii, et küünarnukid peatuvad keskkoha tasapinnal ega lange palju madalamale.
• Ära paise küünarnukke otse külgedele; hoia neid umbes 45 kraadi keskkoha suhtes — see vastab masina kaarele ja vähendab õlaliigeste koormust.
• Kuna kangivarred lisavad enda raskuse, proovi iga uue plaadikoormuse esimest kordust aeglaselt, mitte täie jõuga surudes.
• Väldi plaatide põrgatamist postidelt alumises punktis; hooand võtab töö alarindkere käest ära ja võib tõmmata õlad padjalt lahti.
• Hoia pea kogu pressi vältel padjal; selle tõstmine sangade vaatamiseks ümarab kaela ja muudab pressi ebastabiilseks.
• Liiga kitsas haare nihutab töö triitsidele ja rindkere käest ära; aseta käed nii, et käsivarred jääksid pressi alumises punktis umbes vertikaalseks.
• Suru sangad iga korduse tipus kergelt üksteise poole, et kokkutõmme lõpuni viia — iseseisvad varred võimaldavad seda pigistust lisada.
• Kui üks käsi jääb teisest maha, aeglusta ja vii sangad tundele tuginedes samale joonele; iseseisvad kangid paljastavad külgede vahelise jõuerinevuse, mida kang varjab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangpress lamades kahaneval kaldenurgal (plaatidega koormatav) treenib?

See sihib peamiselt alarindkerele, täpsemalt pectoralis major'i sternaalsele osale, kusjuures triitsid ja õlgade esiosad aitavad iga surumise juures. Kinnitatud jalade asend hoiab ka keskkeha kerges pingeis, et stabiliseerida keskkoha kahaneval kaldel.

Miks on jalad sellel masinal rullide all kinnitatud?

Kahanev kaldenurk surub keha pressimise ajal pea suunas libisema, seepärast ankrutavad rullid pahkluud, et puusad ja õlad püsiksid paigas. Nii saad keskenduda pressimisele, ilma et peaksid pidevalt asendit korrigeerima.

Kas kangpress lamades kahaneval kaldenurgal (plaatidega koormatav) sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid kahanevkaldel pressimise võimalusi, sest fikseeritud kangi liikumistee kaotab vabade raskuste kahanevkaldel kangipressi tasakaalu- ja ohutusemured. Alusta kerge koormusega, et tunda kangi kaart, enne raskuse lisamist.

Kuidas see erineb tasasel masinal tehtavast rindkere pressist?

Pead allapoole kaldu pingi nurk muudab pressi suunda nii, et vastupanu liigub rindkere alumise, mitte keskmise osa kaudu. Paljud tõstjad tunnevad seda rohkem alarinnajoonel ja vähem õlgade esiotsas võrreldes tasase pressiga.

Kus peavad sangad pressi alumises punktis asuma?

Sangad peaksid olema umbes alarinnaga samal joonel ja käsivarred püsima peaaegu vertikaalsena, kui küünarnukid on alumises asendis. Kui sangad on kaela lähedal, korrigeeri enne pressimist oma asendit padjal.

Kas ma saan seda masinat kasutada, kui tasasel kangipressimine valustab õlgu?

Paljud tõstjad leiavad, et fikseeritud kaar ja toetatud kahanev asend on mugavam kui vabade raskuste pressimine, eriti kui piirata alumist ulatust küünarnukitasemeni. Alusta kergete koormustega ja lõpeta iga liigutus, mis tekitab teravat õlavalu.

Mis on kõige levinum viga kangpressi lamades kahaneval kaldenurgal (plaatidega koormatav) juures?

Kahaneval padjal allapoole libisemine seepärast, et pahkluud pole rullide all kindlalt kinnitatud, on suurim probleem; sellele järgneb plaatide põrgatamine iga korduse alumises punktis. Mõlemad vähendavad rindkere tööd ja lisavad õlgadele tarbetut koormust.

Millega saan asendada, kui seda masinat pole saadaval?

Kahaneval pingil tehtav kangipress või hantlipress treenib sama piirkonda, samuti on trossidega press alt üles suunatud nurga all hea valik. Raskus tuleb nüüd ise stabiilsena hoida, seega alusta kergemate koormustega kui masinal.

Kuidas peaksin pressimise ajal hingama?

Väljuta hinge, kui surud sangad üles, ja hinga aeglaselt sisse, kui langetad neid tagasi. Väldi hinge kogu seeria vältel kinni hoidmist, eriti kui koormused muutuvad raskemaks.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin alarindkere arendamiseks tegema?

Kuna masin toetab raskust, töötab see hästi mõõdukas kuni kõrgemas korduste vahemikus, tavaliselt 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 15 kordust. Kasuta seda peamise kahanevkaldel liikumisena või lõpetajana pärast raskemat vabade raskuste pressimist.