Kangi Surumine Rinnalt 1-lauaga
Kangi surumine rinnalt 1-lauaga on osalise amplituudiga surumine, kus rinnal kasutatakse ühekihilist lauda, et lühendada langetusfaasi ja keskenduda surumise tugevamale kesk- ja ülaosale. Laud annab fikseeritud puutepunkti, nii et iga kordus algab samalt kõrguselt ja saad surumist koormata ilma täisulatusega surumise sügavaimasse venitusse laskumata.
See lühem amplituud muudab harjutuse kasulikuks tõstjatele, kes soovivad arendada lõpusirutuse jõudu, kinnistada kangi liikumistrajektoori või vähendada õla liikumist korduse alumises punktis. Rind, eesmised õlalihased ja triitsepsid töötavad kõik, kuid triitsepsid tunnevad tavaliselt suurimat koormust, sest nad peavad kangi surumise viimase poole jooksul üles lükkama. See on ka praktiline abiharjutus jõutõstjatele, kes soovivad suurendada surumismahtu ilma iga seansiga täisulatusega surumist kordamata.
Seadistus on olulisem kui raskus. Heida pingile, aseta laud rinnale ja hoia abaluud taha ja alla tõmmatuna, et ülaselg püsiks tihedalt vastu pinki. Toeta jalad kindlalt maha, joonda randmed küünarvarte kohale ja tõsta kang sirgete kätega hoidikust välja, enne kui langetad selle kontrollitult lauani. Kang peaks lauda puudutama õrnalt, mitte sellesse põrkama, ja laud peaks püsima keskel, et puutepunkt korduste vahel ei nihkuks.
Suru kang üles sujuva jalgade tõuke ja kerge tahapoole-ülespoole suunatud trajektooriga hoidikute suunas, vältides küünarnukkide liigset väljapoole vajumist. Laud piirab liikumise sügavust, seega ära muuda seeriat lauast põrkumiseks või lühikeseks lohakaks poolkorduseks. Lõpeta seeria, kui kang hakkab laual nihkuma, õlad kaotavad asendi või kangi liikumistrajektoor muutub nii raskeks, et sunnib puusi või rinda pingilt tõusma. Kasuta julgestusraame või julgestajat, kui raskused muutuvad tõsiseks, sest lühem amplituud võib ahvatleda tõstjaid kasutama suuremat raskust, kui nad kontrollida suudavad.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta sirge pink hoidikute vahele, pane rinnale ühekihiline laud ja heida pikali nii, et silmad on kangi all.
- Toeta mõlemad jalad põrandale, suru abaluud taha ja alla ning hoia ülaselg tihedalt vastu pinki.
- Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, randmed otse küünarvarte kohal, ja tõsta see sirgete kätega hoidikust välja.
- Langeta kang kontrollitud joonel laua suunas, lastes küünarnukkidel painduda, hoides neid samal ajal kergelt keha lähedal.
- Puuduta lauda õrnalt ja hoia kangi hetkeks paigal ilma põrkumata.
- Suru kang üles ja kergelt tahapoole hoidikute suunas, surudes samal ajal triitsepsite ja rinnaga.
- Hoia õlad tihedalt vastu pinki, kui kang läbib raskuspunkti, ja lõpeta liigutus sirgete küünarnukkidega.
- Aseta kang kontrollitult hoidikutesse tagasi, kui kordus on lõpetatud, ja korrigeeri ülaselja asendit enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Hoia lauda igal kordusel samas kohas, et puutepunkt ei nihkuks alumiste roiete või ülarinna suunas.
- Ära põrka lauast; pehme paus on see, mis muudab selle jõuharjutuseks, mitte lühendatud tavaliseks surumiseks.
- Veidi kitsam haare aitab tavaliselt kangi puhtamalt lõpetada, sest triitsepsid peavad tegema rohkem tööd lõpusirutuses.
- Kui küünarnukid vajuvad rinnalt tugevalt väljapoole, vähenda raskust ja hoia küünarvarred langetamise ajal vertikaalsemale lähedal.
- Kasuta julgestajat või julgestusraame, kui kang muutub raskeks; lühem amplituud soodustab sageli suuremate raskuste kasutamist, kui sinu seadistus suudab hallata.
- Hoia jalad maas ja tuharad pingil, et surumine püsiks stabiilsena, selle asemel et muuta see puusatõsteks.
- Hinga enne langetamist sisse, hoia pinget laual olles ja hinga välja, kui surud läbi raskuspunkti.
- Vali laua kõrgus vastavalt treeningueesmärgile: üks laud mõõdukaks osaliseks surumiseks, mitte põrkepadi korduste põrgatamiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kangi surumine rinnalt 1-lauaga?
See treenib rinda, triitsepsit ja eesmisi õlalihaseid, kusjuures triitsepsid saavad tavaliselt suurema koormuse kui täisulatusega surumisel.
Miks kasutada 1-lauaga seadistust tavalise surumise asemel?
Laud lühendab alumist amplituudi ja annab ühtlase puutepunkti, mis on kasulik koormuse suurendamiseks ja jõu arendamiseks surumise kesk- ja lõppfaasis.
Kas kang peaks kangi surumisel rinnalt 1-lauaga rinda puudutama?
Ei. Kang peaks kergelt puudutama lauda ja peatuma seal ilma vajumata või põrkumata.
Kas kangi surumine rinnalt 1-lauaga on hea lõpusirutuse jõu arendamiseks?
Jah. Kuna alumine amplituud on vähendatud, peavad triitsepsid tegema rohkem tööd korduse tugevamas lõppfaasis.
Kus peaks laud kehal asuma?
Aseta see rinnale keskele, kuhu kang järjepidevalt maandub, tavaliselt rinnaku alumise osa piirkonda.
Kas algajad võivad teha kangi surumist rinnalt 1-lauaga?
Jah, kui nad juba oskavad õlgu fikseerida ja kangi kontrolli all hoida. Alusta kergelt, et lühem amplituud ei varjaks lohakat seadistust.
Milline on selle variatsiooni kõige levinum viga?
Kangi põrgatamine lauast või küünarnukkide väljapoole vajumine ja õlgade ettepoole rullumine raskuse suurenedes.
Kuidas erineb kangi surumine rinnalt 1-lauaga tavalisest surumisest?
See vähendab kangi liikumisteekonda, mistõttu nihkub koormus alumisest venitusest eemale keskosa ja lõpusirutuse suunas.
