Sumo-jõutõmme Kangiga Klotsidelt

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Sumo-jõutõmme kangiga klotsidelt on osalise amplituudiga jõutõmme, mis põhineb laial jalgade asendil, väljapoole pööratud labajalgadel ja kangil, mis algab kõrgendatud asendist klotsidel või alustel. Lühem tõmbeulatus muudab tõste hoovastikku ja teeb tavaliselt lihtsamaks rinna püsti hoidmise, selgroo stabiilsena hoidmise ja kangi keha lähedal hoidmise. Seda kasutatakse tavaliselt puusade ja jalgade tugevuse arendamiseks, võimaldades samal ajal kasutada suuremaid raskusi kui maast tehtava sumo-jõutõmbe puhul.

Algasend on oluline, sest klotsid määravad alguskõrguse ja jalgade asend määrab, kui hästi puusad kangi leiavad. Pildil seisab tõstja õlgade laiusest tunduvalt laiemalt, varbad väljapoole suunatud, sääred peaaegu vertikaalsed ja käed põlvede vahel. See asend võimaldab puusadel vajuda koormatud algasendisse ilma, et torso ettepoole vajuks. Kui kang on liiga kõrgel, muutub liigutus pigem õlakehituse sarnaseks osaliseks tõsteks. Kui see on liiga madalal või jalgade asend liiga kitsas, muutub tõste raskemaks ja vähem stabiilseks.

See harjutus on tavaliselt suunatud tuharalihastele, lähendajatele, reie tagaosale, nelipealihastele, selgroosirgestajatele ja ülaseljale, kusjuures klotsid nihutavad osa rõhust tugevale puusatõukele liigutuse lõppfaasis. Kuna amplituud on lühem, peaks kordus olema selge ja kontrollitud alates hetkest, mil kang klotsidelt tõuseb, kuni lõppasendini. Suru põrandat lahku, hoia kang sääri mööda libisemas ja lõpeta liigutus sirgelt seistes, selle asemel et tugevalt taha nõjatuda. Õlad peaksid tõusma koos puusadega, mitte neist ettepoole sööstma.

Kasuta sumo-jõutõmmet kangiga klotsidelt, kui soovid jõutõmbe variatsiooni, mida on lihtsam positsioneerida kui maast tehtavat versiooni ja mis on spetsiifilisem tõmbe ülemisele poolele. See sobib hästi jõutreeningu tsüklitesse, ülekoormustreeninguks või tehnika harjutamiseks, kui soovid kinnistada puhast lõppasendit ilma täispika jõutõmbe sügavusnõudeta. Vali raskus, mida suudad klotsidelt kontrollida, sea end iga korduse vahel teadlikult uuesti ja lõpeta seeria, kui põlved sissepoole vajuvad, puusad tõusevad kiiremini kui rind või kang reitest eemale triivib.

Juhised

• Aseta kang stabiilsetele klotsidele või alustele nii, et kettad algaksid maapinnast kõrgemal, seejärel võta väga lai sumo-asend ja keera varbad väljapoole.
• Astu kangi juurde nii, et see jääks jalalaba keskkoha kohale, seejärel langeta puusad ja painuta põlvi, kuni sääred on peaaegu vertikaalsed ja käed ulatuvad põlvede vahele.
• Haara kangist veidi õlgade laiusest kitsamalt, hoia käed sirged ja sea rind nii, et selg püsiks sirge, mitte ümar.
• Hinga kõhtu ja pinguta kõhulihased tugevalt enne tõmmet, et torso oleks ribidest vaagnani pingul.
• Suru jalad vastu põrandat ja lükka põlvi väljapoole, kui tõmbad kangi klotsidelt otse üles.
• Hoia kang keha lähedal ja lase puusadel ning õlgadel tõusta üheaegselt, selle asemel et lasta puusadel esimesena üles söösta.
• Lõpeta liigutus sirgelt seistes, tuharad pingul ja kang vastu reisi, ilma et nõjatuksid tipus taha.
• Langeta kang kontrollitult klotsidele, sea asend ja hingamine uuesti ning korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta klotside kõrgust, et treenida tõmbe seda osa, mida soovid. Kõrgemad klotsid vähendavad amplituudi rohkem, samas kui madalamad klotsid muudavad tõste sarnasemaks täispika sumo-jõutõmbega.
• Kui kang triivib ettepoole, lühenda algasendit ja too sääred enne alustamist kangile lähemale.
• Mõtle põranda lahku surumisele jalgadega, selle asemel et lihtsalt püsti tõusta; see vihje aitab tavaliselt põlvi avatuna ja puusi kontrolli all hoida.
• Hoia rind uhkelt püsti ilma alaselga üle sirutamata. Eesmärk on pikk selgroog, mitte tugev taha nõjatumine lõppasendis.
• Lase kätel rippuda nagu rihmadel. Küünarnukkide painutamine muudab liigutuse kätega tõmbamiseks ja võib koormata biitsepsit.
• Kui puusad tõusevad kohe ja kang tundub klotside külge liimituna, on su jalgade asend tõenäoliselt liiga kitsas või algasend kangist liiga kaugel.
• Kasuta magneesiumit ja kontrollitud lähtestamist korduste vahel, eriti kui klotsid on kõrged ja raskus muutub suureks.
• Kohanda hingamine iga kordusega: pinguta enne tõmmet, seejärel hinga uuesti enne järgmist langetamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida klotside kasutamine selles sumo-jõutõmbes muudab?

Klotsid lühendavad liikumisulatust ja muudavad tõmbe ülemise poole silmapaistvamaks. See võimaldab tavaliselt koormata lõppasendit ja hoida torsot püstisemana.

Millised lihased töötavad sumo-jõutõmbes kangiga klotsidelt kõige rohkem?

Tõste koormab peamiselt tuharaid, lähendajaid, reie tagaosa, nelipealihaseid ja selgroosirgestajaid, kusjuures ülaselg aitab hoida kangi lähedal ja torso stabiilsena.

Kui lai peaks olema minu jalgade asend?

Piisavalt lai, et käed mahuksid põlvede vahele ja sääred püsiksid alguses üsna vertikaalsed. Sinu täpne laius peaks võimaldama puusadel vajuda ilma, et torso peaks kokku vajuma.

Kas kang peaks algama ühel kindlal platvormil või eraldi klotsidel?

See peaks algama stabiilsel ja ühtlasel toel, et mõlemad otsad oleksid tasakaalus. Pilt näitab kettaid klotsidel, mis on peamine omadus, mitte platvormi täpne stiil.

Kas tõmban kangi nagu kükki või nagu tavalist jõutõmmet?

See jääb nende kahe vahele, kuid lai asend ja väljapoole pööratud labajalad muudavad selle puusa- ja jalakesksemaks kui tavaline jõutõmme. Hoia kang lähedal ja suru põlvi põrandast alates väljapoole.

Kas algajad saavad seda variatsiooni kasutada?

Jah, kui nad suudavad jalgade asendi õigesti seada ja selgroo neutraalsena hoida. Kõrgendatud algasend võib tegelikult muuta selle õppimise lihtsamaks kui maast tehtava sumo-jõutõmbe.

Milline on tavaline viga lõppasendis?

Tipus tugevalt taha nõjatumine on tavaline viga. Lõpeta liigutus sirgelt seistes, tuharad pingul, mitte muutes seda alaselja sirutuseks.

Kuidas peaksin kangi korduste vahel langetama?

Langeta see kontrollitult tagasi klotsidele, hoia kang lähedal, seejärel hinga ja sea asend enne järgmist kordust täielikult uuesti.