Prisoner-kükk Hüppega

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Prisoner-kükk hüppega on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis ühendab küki plahvatusliku hüppega, hoides samal ajal käsi kukla taga. See asend sunnib hoidma rinda avatuna, torso püstisena ja küünarnukid laiali, mis muudab selle versiooni pigem alakeha jõu ja maandumise kontrolli testiks kui lihtsalt hüppe kõrguse mõõtmiseks.

Peamine treeningrõhk on suunatud reie esiküljele ja tuharalihastele, kusjuures säärelihased aitavad tõuke ja maandumise ajal. Samuti peavad torso ja ülaselg tegema kõvasti tööd, et hoida küünarnukid taga ja vältida ribide väljapoole paisumist laskumise ajal. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid plahvatuslikku jalgade tööd, mis nõuab märgatavalt rühti ja koordinatsiooni.

Algasend on oluline, sest käed-kukla-taga asend muudab tasakaalu ja soodustab ettepoole vajumist, kui kükiga kiirustada. Alusta õlgade laiuselt, hoia jalad maas ja lasku kontrollitult, kuni puusad on taga ja põlved kõverdatud sügavuseni, mida suudad kontrollida. Kui kannad tõusevad maast või rind vajub kokku, on kükk kasutatava kiiruse jaoks liiga sügav.

Iga kordus peaks olema laskumisel sujuv, tõusul terav ja maandumisel vaikne. Koorma puusad ja pöia keskosa, hüppa otse üles piisava jõuga, et maast lahti saada, seejärel maandu pehmete põlvedega ja kontrollitult, enne kui laskud järgmisesse kordusesse. Hingamine peaks olema rütmiline: hinga sisse laskudes, pinguta enne tõuget ja hinga välja hüppe ajal.

See liigutus sobib kõige paremini plüomeetrilistesse või sportlikesse treeningplokkidesse, kus jõud, vetruvuse ja aeglustus on olulised. Hoia kordused teravad ja lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus langeb, põlved vajuvad sisse või maandumine muutub mürarikkaks. Algajatel tuleks enne täiskiirusel hüpete lisamist esmalt omandada kükist tõusmise muster.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja aseta mõlemad käed kukla taha, hoides küünarnukid laiali.
• Pinguta torso, hoia rind kõrgel ja vii puusad taha kontrollitud kükki, kuni reied jõuavad sügavuseni, kus suudad tasakaalu hoida.
• Hoia kannad maas ja põlved varvastega samal joonel, kui laskud alumisse asendisse.
• Suru läbi pöia keskosa ja kandade, et plahvatuslikult üles hüpata, hoides torso püstisena, kui maast lahti tõused.
• Saavuta ülaosas täielik sirutus ilma tahapoole nõjatumata või käsi ettepoole viibutamata.
• Maandu pehmelt päkkadele ja pöia keskosa peale kõverdatud põlvedega, seejärel neela löök alla, laskudes tagasi kükki.
• Taasta oma rüht alumises asendis enne järgmist kordust, selle asemel et maandumiselt pimesi põrgata.
• Hinga välja hüppel, sisse laskumisel ja hoia iga kordus terav ja korratav.
• Lõpeta seeria, kui maandumine muutub mürarikkaks, rind vajub alla või põlved vajuvad sissepoole.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid laiali ja käed kergelt kukla taga; ära tõmba kaela ettepoole, et hüpet aidata.
• Suhtu küki sügavusse kui kiiruse valikusse, mitte kui võistlusse madalaima asendi nimel.
• Kui kannad tõusevad laskumisel maast, vähenda küki sügavust ja hoia suuremat survet kogu jalatallal.
• Hüppa otse üles, selle asemel et ettepoole triivida, mis aitab maandumisel püsida puusade all.
• Maandu vaikselt; vali maandumine tähendab tavaliselt põlve- ja puusaliigeste kontrolli kadumist.
• Kasuta lühikesi seeriaid, sest see on jõuharjutus ja jõud väheneb kiiresti väsimuse tekkimisel.
• Hoia ribid vaagna kohal, et torso ei nõjaks hüppe tipus liigselt taha.
• Peata järgmine kordus, kui pead pärast maandumist jalgu uuesti tsentreerima, selle asemel et kiirustada uue hüppega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid prisoner-kükk hüppega treenib?

Need treenivad peamiselt reie esikülge ja tuharalihaseid, kusjuures säärelihased, reie tagakülg ja kerelihased aitavad tõuke, maandumise ja keha kontrolli ajal.

Miks on selles versioonis käed kukla taga?

See prisoner-asend hoiab torso püstisena ja muudab käte viibutamisega petmise raskemaks, nii et jalad ja kere peavad kogu töö ära tegema.

Kui sügavale peaksin enne hüpet kükkima?

Mine ainult nii sügavale, kui suudad hoida kannad maas, rinna kõrgel ja põlved puhtalt varvaste kohal.

Kas peaksin hüppe kõrguse suurendamiseks kätega hoogu võtma?

Selles variatsioonis mitte. Käed jäävad kukla taha, et õpiksite jõudu genereerima jalgadest ilma käte abita.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kasuta seerias väheseid kuni mõõdukaid kordusi, kuni hüpped püsivad teravad. Kui hüppe kõrgus või maandumise kvaliteet langeb, lõpeta seeria.

Kas algajad saavad prisoner-kükke hüppega teha?

Jah, kuid nad peaksid esmalt omandama keharaskusega küki ja seejärel alustama väikeste hüpetega või isegi kiirete kükist tõusmistega enne täielikku plüomeetriat.

Mis on selle harjutuse puhul kõige suurem viga?

Maandumisega kiirustamine. Kui põlved vajuvad sisse, torso vajub kokku või maandumine kõlab raskelt, on kordus oma kvaliteedi kaotanud.

Kuidas muuta see raskemaks ilma raskusi lisamata?

Suurenda hüppe intensiivsust, hoia kükki puhtamana või kasuta lühemaid puhkepause, säilitades samal ajal pehmed ja kontrollitud maandumised.