Kummilindiga Kitsa Haardega Kõrge Tõmme, Versioon 2

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga kitsa haardega kõrge tõmme (versioon 2) on seistes sooritatav kummilindi tõmme, mis algab kõrgest kinnituspunktist ja kasutab kitsast käte asendit. Pildil on näha, et kummilint on kinnitatud õlgadest kõrgemale, tõstja on näoga kinnituspunkti poole ning käepidemed liiguvad sirgetest kätest ülemise rinnaosa ja alumiste roiete suunas. Selline seadistus muudab tõmbe suunda piisavalt, et panna tugev rõhk seljalihastele (lats), nõudes samal ajal ülaselja, tagumiste õlgade, biitsepsite ja käsivarte tööd, et hoida liikumistrajektoor puhas.

Harjutus toimib kõige paremini siis, kui keha püsib kummilindi suhtes stabiilsena, selle asemel et püüda liikumisulatust hooga saavutada. Sirge torso, pehmed põlved ja rahulik rinnakorv võimaldavad õlgadel liikuda läbi retraktsiooni ja depressiooni, ilma et kordus muutuks õõtsumiseks või õlgade kehitamiseks. Kitsas haare aitab hoida küünarnukid keha lähedal, mis soodustab sujuvamat tõmmet ja muudab lihtsamaks lõpetada liigutus abaluud taga ja all, selle asemel et neid laiali ajada.

Iga korduse alguses peaksid käed olema sirged, kummilint peaks olema juba pingul ja õlad ei tohiks olla kõrvade juurde surutud. Sealt edasi vii küünarnukid taha ja veidi alla, kuni käepidemed jõuavad ülemise rinnaosa või alumiste roieteni, seejärel hoia asendit hetkeks, enne kui naased kontrollitult algasendisse. Tagasiliikumine on sama oluline kui tõmme, sest see hoiab seljalihased ja ülaselja töös kogu korduse vältel, selle asemel et pinge tipus vabastada.

See on praktiline abistav liigutus seljale suunatud treeninguks, ülakeha soojenduseks või seanssideks, kus soovid tõmbe mahtu ilma selgroogu tugevalt koormamata. See on kasulik ka siis, kui vajad liigestele sõbralikku tõmbemustrit, mida saab kiiresti reguleerida, astudes kinnituspunktist kaugemale või vahetades kummilinti. Hoia kael sirge, väldi liigset ette- või tahapoole kaldumist ja lõpeta seeria, kui tõmme muutub biitsepsi kõverdumiseks või torso hakkab õõtsuma. Korralikult tehtuna annab see versioon väga kontrollitud kõrge tõmbe mustri, mille puhul on selge pinge seljalihastes ja ülaseljas.

Juhised

• Kinnita kummilint kõrgele stangele või postile ja seisa näoga selle poole, jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoia käepidemeid kitsa haardega, astu tagasi, kuni kummilint on pingul, ja alusta sirgete kätega enda ees õlgade kõrgusel.
• Hoia torso sirge, põlved pehmed ja kael neutraalses asendis; hoia rinnakorv all ja õlad kõrvadest eemal.
• Hoia kerget ja stabiilset kallet vaid juhul, kui see on vajalik kummilindi pinge tasakaalustamiseks, kuid ära muuda seda puusadest tehtavaks tõmbeks.
• Tõmba käepidemeid ülemise rinnaosa või alumiste roiete suunas, viies küünarnukid taha ja veidi alla piki keha külgi.
• Pigista abaluud tipus taha ja alla, ilma et kehita õlgu või suruksid rinda jõuga kõrgele.
• Peatu hetkeks kokkutõmmatud asendis, seejärel vii käepidemed kontrollitult ette, kuni käed on taas sirged.
• Hoia iga korduse ajal ühtlast hingamisrütmi ja korrigeeri oma kehahoiakut enne järgmist tõmmet.

Nõuanded & Nipid

• Kui kummilint algab näo kõrguselt, on kinnituspunkt selle kõrge tõmbe mustri jaoks liiga madalal.
• Astu kinnituspunktist kaugemale vaid nii palju, et suudad käsi kontrollitult avada ilma õlgade asendit kaotamata.
• Hoia küünarnukid kitsalt ja suuna need taha ja veidi alla, selle asemel et neid otse külgedele ajada.
• Lase abaluudel loomulikult liikuda, kuid väldi korduse lõpetamist tugeva õlgade kehitamisega.
• Lõpeta tõmme, kui käepidemed jõuavad ülemise rinnaosa või alumiste roieteni; ära jätka tõmbamist sellest punktist kaugemale.
• Kasuta aeglasemat tagasiliikumist, et kummilint püsiks pingul kogu õlgade sirutuse vältel.
• Hoia randmed sirged, et käed ei muutuks nõrgaks lüliks enne selga.
• Vali kummilindi pinge, mis võimaldab tunda seljalihaseid ja ülaselga, mitte sellist, mis sunnib sind kalduma või jõnksutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib kummilindiga kitsa haardega kõrge tõmme (versioon 2) kõige enam?

See rõhutab seljalihaseid (lats), kusjuures ülaselg, tagumised õlad, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet kontrollida.

Kuhu peaks kummilint selle tõmbe jaoks kinnitama?

Kummilint peaks olema kinnitatud kõrgele, nii et tõmme tuleks veidi ülevaltpoolt õlgade kõrgust, nagu pildil näidatud.

Kus peaksid käed iga korduse lõpus asuma?

Enamik kordusi peaks lõppema käepidemetega ülemise rinnaosa või alumiste roiete lähedal, küünarnukid tihedalt keha külgede vastas.

Kas peaksin seeria ajal tahapoole kalduma?

Ainult veidi, kui see on vajalik kummilindi pinge tasakaalustamiseks. Suur kalle muudab liigutuse tavaliselt keha õõtsutavaks tõmbeks.

Kas see on pigem tõmme või ploki allatõmme?

See on kõrge kinnituspunktiga tõmbemuster, mitte päris ploki allatõmme. Küünarnukid liiguvad endiselt taha ja veidi alla, mitte otse üle pea.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. Kerge kummilint ja lühike, kontrollitud liikumisulatus teevad sellest hea algajasõbraliku tõmbeharjutuse.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Õlgade kehitamine üles või tõmbe muutmine biitsepsi kõverduseks võtab tavaliselt pinge seljalihastelt ja ülaseljalt ära.

Kuidas muuta see raskemaks ilma harjutust muutmata?

Astu kinnituspunktist veidi kaugemale, kasuta tugevamat kummilinti või aeglusta tagasiliikumist, hoides samal ajal sama kitsast tõmbetrajektoori.