Kangi Surumine Pingil Kettidega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi surumine pingil kettidega on surumise variatsioon, mis lisab tavapärasele kangiga surumisele kohanduva vastupanu. Kang on kõige raskem siis, kui ketid on tõstetud lukustuse lähedale, ja kergem siis, kui suurem osa ketist toetub põrandale, seega nõuab iga kordus, et püsiksid alumises asendis pingul ja kiirendaksid jõuliselt üles surudes. See muutuv koormus ongi harjutuse eesmärk: see õpetab hoidma kangi surumise ajal pidevalt pinge all, selle asemel et pärast kangi rinnalt tõstmist lõdvestuda.

Peamised töötavad lihased on rind, triitseps ja õlgade esiosa, kusjuures ülaselg, seljalailihased, käsivarred ja kere töötavad selle nimel, et hoida asend stabiilsena. Kuna ketid muudavad vastupanukõverat, on sinu asend pingil tavapärasest olulisem. Kui abaluud ei ole fikseeritud, jalad ei ole paigas või kangi liikumistee kaldub kõrvale, muutub keti koormus raskemini kontrollitavaks ja tõste tundub väga kiiresti ebastabiilne.

Sea pink nii, et ketid ripuksid mõlemalt poolt ühtlaselt ja korduse alumises asendis saaks piisav osa ketist põrandale toetuda. Alguses peaksid tundma puhast kangi surumist, mitte kõikuvat koormust. Üles surudes tõuseb põrandalt rohkem lülisid ja vastupanu suureneb. See muudab variatsiooni kasulikuks jõutreeninguks, lukustuse treenimiseks ja agressiivse surumise õpetamiseks ilma kontrolli kaotamata rinna tasemel.

Kasuta seda pärast seda, kui sul on stabiilne tavaline surumistehnika, ja koorma seda vaid nii raskelt, kui suudad suruda iga kordusega sama puutepunkti, kangi liikumistee ja abaluude asendiga. Väike viga keti pikkuse või pingi paigutuse seadistamisel muudab tunnetust märgatavalt, seega kontrolli sümmeetriat enne kangi hoidikutest vabastamist. Lõpeta seeria, kui ketid hakkavad kõikuma, ülaselg kaotab kontakti või kangi liikumistee muutub kontrollitud surumise asemel rinnalt põrkeks.

Juhised

• Sea pink tsentreeritult püstpostide vahele nii, et ketid ripuksid mõlemalt poolt ühtlaselt ja kangi saaks hoidikutesse asetada ja sealt võtta ilma J-konkse kraapimata.
• Heida selili nii, et silmad on kangi all, jalad kindlalt maas ning abaluud tõmmatud pingil taha ja alla. Hoia rind üleval ja tuharad kontaktis pingiga.
• Võta õlgadest veidi laiem haare, keera pöidlad ümber kangi ja aseta randmed enne kangi hoidikutest vabastamist küünarnukkide kohale.
• Vabasta kang hoidikutest sirgete kätega ja lase kettidel settida nii, et alumised lülid toetuksid iga korduse alguses põrandale või selle lähedale.
• Langeta kang kontrollitult keskmise või alumise rinnaosa suunas, hoides käsivarsi enamasti vertikaalselt ja küünarnukke kere suhtes mõõduka nurga all.
• Puuduta kangi korraks rinnaga ilma põrketa, seejärel suru see jõulise jalgade tõuke ja kergelt pea suunas liikuva kangi trajektooriga tagasi üles.
• Jätka surumist, kuni küünarnukid on sirged ja ketid täielikult õhus, hoides kangi stabiilsena, kui vastupanu suureneb.
• Aseta kang pärast viimast kordust kontrollitult hoidikutesse ja hoia õlad pingul, kuni hoidikud koormuse vastu võtavad.

Nõuanded & Nipid

• Reguleeri keti pikkust nii, et korduse alumine osa tunduks ikkagi nagu tavaline surumine. Kui liiga palju ketti jääb põrandast lahti, võib ülaosa muutuda liiga raskeks enne, kui rind on valmis.
• Hoia abaluud pingil fikseerituna kogu seeria vältel. Kui need libisevad, muutub tavaliselt kangi liikumistee ja ketid hakkavad kõikuma.
• Mõtle kangi eemale surumisele samal ajal, kui keti koormus kasvab, mitte ainult puudutamisele ja üles tõusmisele. Eesmärk peaks olema kiire ja kontrollitud liigutus läbi korduse keskosa.
• Kasuta puutepunkti, mis sobib sinu kehaehitusega, tavaliselt rinna alaosa või rinnaku juures. Liiga kõrge või madal puutepunkt võib muuta keti liikumistee ebamugavaks.
• Ära lase küünarnukkidel alumises asendis liiga laiali minna. Mõõdukas sissepoole hoidmine hoiab õlad tervemana ja aitab kangil stabiilsemalt liikuda.
• Hoia jalad kindlalt maas ja lihased töös, kuid ära põrgata puusadega ega tõsta tagumikku, et ülaosa kergemini läbida.
• Kasuta lukke ja veendu enne seeriat, et mõlemad ketid ripuvad ühtemoodi. Ebaühtlane keti pikkus tekitab viltuse surumise ja võib kangi väänata.
• Kui viimased kordused muutuvad vaevaliseks enne, kui ketid on enamasti põrandast lahti, vähenda kangi põhiraskust. See variatsioon peaks premeerima kiirust ja pinget, mitte aeglast surumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida keti seadistus selle surumise juures muudab?

Ketid muudavad tõste rinna lähedal kergemaks ja lukustuse lähedal raskemaks, seega pead kogu surumise vältel kiirendama.

Milliseid lihaseid tunnen kangi surumisel kettidega kõige rohkem?

Rind, triitseps ja õlgade esiosa teevad suurema osa tööst, samal ajal kui ülaselg ja kere hoiavad pingil asendi stabiilsena.

Kuhu peaks kang rinnal puutuma?

Enamik tõstjaid peaks puudutama rinna alaosa või rinnaku piirkonda, sõltuvalt käte pikkusest ja selja kaarest.

Kui palju ketti peaks alumises asendis põrandal olema?

Piisavalt, et alumine asend oleks selgelt kergem kui ülemine, kuid mitte nii palju, et ketid muutuksid lõdvaks ja hakkaksid kõikuma.

Kas see harjutus on parem jõu või lihaskasvu jaoks?

Seda kasutatakse kõige sagedamini surumisjõu, lukustuse ja plahvatusliku surumistreeningu jaoks, kuid see võib toetada ka hüpertroofiat.

Kas algaja võib surumisel kette kasutada?

Jah, kuid alles pärast seda, kui tavaline kangi surumine on kindel ja keti seadistus on väga kerge ning mõlemal pool ühtlane.

Miks kasutada kette rohkemate ketaste asemel?

Ketid võimaldavad koormata ülaosa ilma alumist asendit liiga raskeks muutmata, nii et saad treenida kiirendust ja lukustust spetsiifilisemalt.

Mis on selle liigutuse juures kõige suurem viga?

Kõige suurem viga on lasta kettidel kõikuda või kaotada ülaselja pinge, mis muudab surumise ebastabiilseks ja vaevaliseks.