Hüpe Kastile (1 Kuni 2)
Hüpe kastile (1 kuni 2) on pliomeetriline kasti hüppamise variatsioon, kus sa valmistud põrandal, plahvatad ülespoole ja maandud pehmelt stabiilse kasti peale. Eesmärk ei ole väsimusest läbi suruda ega püüelda võimalikult kõrge platvormi poole. Eesmärk on sooritada kiire, sportlik äratõuge ja vaikne, tasakaalustatud maandumine, mida suudad puhtalt korrata.
Kuna tegemist on keharaskusega hüppega, on äratõuke ja maandumise kvaliteet olulisem kui korduste arv. Harjutus nõuab puusade, põlvede, hüppeliigeste ja kere koostööd, et saaksid suunata jõu kasti peale ilma ettepoole vajumata või kasti otsa kukkumata. Nelipealihased, tuharad, säärelihased ja kerelihased annavad kõik oma panuse, kuid nähtav oskus on jõud ja kontroll.
Seadistus on lihtne, kuid oluline. Seisa kastist piisavalt kaugel, et saaksid sellele hüpata ilma küünitamata või põlvi vastu rinda löömata. Stabiilse kasti kõrgus peaks võimaldama maanduda mõlema jalaga täielikult pinnal ja hoida puusad endiselt kandade kohal, mitte sügavasse kükki vajudes. Kui maandumine muutub kokkutõmmatud hüppeks, on kast liiga kõrge.
Iga kordus algab lühikese nõksuga, tugeva kätehooga ja kogu jalatallaga põrandalt tõukamisega. Liigu üles ja veidi ettepoole, tõsta põlvi täpselt nii palju, et kasti servast üle saada, seejärel maandu täistaldadega ja kõverdatud põlvedega, et lööki summutada. Hoia maandumist hetkeks, tõuse korduse lõpetamiseks sirgelt püsti ja astu ettevaatlikult alla, selle asemel et alla hüpata.
See liigutus on kasulik soojendustes, jõutreeningu plokkides ja sportlikes treeningutes, kus soovid treenida plahvatuslikku kavatsust ilma välise koormuseta. See toimib kõige paremini siis, kui iga kordus näeb küljelt vaadates ühesugune välja: kontrollitud nõks, kiire äratõuge, vaikne maandumine ja puhas lähtestamine. Kui kasti kõrgus, äratõuke kaugus või maandumismehaanika hakkavad kõikuma, vähenda väljakutset enne, kui hüpe muutub lohakaks või riskantseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta stabiilne pliokast endast lühikese hüppe kaugusele ja seisa selle poole näoga, jalad umbes puusade laiuselt.
- Hoia rind üleval, lõdvesta põlved ja jaota raskus jalgade keskosale enne hüppeks valmistumist.
- Viia käed taha, kui laskud kiiresse veerandkükki, hoides puusad varvaste taga.
- Plahvata üles ja veidi ettepoole, tõugates mõlema jalaga põrandast ja visates käed ülespoole.
- Tõsta põlvi täpselt nii palju, et kasti esiservast üle saada, ilma et tõmbaksid end nii kokku, et kaotad tasakaalu.
- Maandu kasti peale mõlema jalaga täistallal, põlved kõverdatud ja puusad taga, et löök oleks vaikne ja kontrollitud.
- Peatu hetkeks kastil, et tõestada maandumise stabiilsust, seejärel tõuse korduse lõpetamiseks täiesti sirgelt püsti.
- Astu üks jalg korraga tagasi alla, võta uuesti algasend ja korda pärast stabiilsuse taastamist.
Nõuanded & Nipid
- Vali kasti kõrgus, mis võimaldab maanduda mõlema jalaga täistallal; kui pead põlvi vastu rinda tõmbama, on kast liiga kõrge.
- Hoia äratõuke kaugus piisavalt lühike, et hüppaksid kasti keskele, mitte esiservale.
- Kasuta hüppe abistamiseks jõulist kätehoogu, kuid ära lase rinnal ettepoole vajuda, kui käed taha liiguvad.
- Maandu vaikselt. Valju maandumine tähendab tavaliselt seda, et kukud kastile, selle asemel et lööki puusade ja põlvedega summutada.
- Kui kannad ripuvad üle platvormi serva, langeta kasti või alusta lähemalt, et kogu jalg saaks pealispinda puudutada.
- Astu alla, selle asemel et kastilt tagasi põrgata, välja arvatud juhul, kui treening nõuab spetsiaalselt korduvaid pliomeetrilisi hüppeid.
- Lõpeta seeria, kui maandumine muutub sügavaks kükiks, kõikumiseks või ettepoole komistamiseks.
- Kasuta väiksemat kasti enne kiiruse lisamist; puhas ja korratav hüpe on väärtuslikum kui kõrguse tagaajamine.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hüpe kastile (1 kuni 2) treenib?
See treenib peamiselt tuharaid, nelipealihaseid, säärelihaseid ja puusade sirutajaid, kusjuures kerelihased aitavad sul äratõuke ja maandumise ajal stabiilsena püsida.
Kui kõrge peaks kast hüppe (1 kuni 2) jaoks olema?
Alusta kastiga, mis võimaldab maanduda peale mõlema jalaga täistallal ja põlvedega endiselt kergelt kõverdatuna. Kui pead servast ülesaamiseks end väga kokku tõmbama, on kast liiga kõrge.
Kas peaksin pärast hüpet kastile (1 kuni 2) alla hüppama?
Ei. Astu üks jalg korraga alla, et mitte lisada hüppeliigestele, põlvedele ja säärelihastele pärast iga kordust täiendavat lööki.
Mis on suurim viga hüppel kastile (1 kuni 2)?
Liiga lähedalt hüppamine või sirgete jalgadega maandumine on kõige levinumad vead. Mõlemad muudavad maandumise mürarikkaks ja ebastabiilseks.
Kas algajad saavad hüpet kastile (1 kuni 2) teha?
Jah, kui nad suudavad kükitada ja vaikselt maanduda. Madal kast ja väike korduste arv on paremad kui kõrguse tagaajamine enne, kui maandumismuster on kindel.
Miks mu jalad pidevalt kasti peale ei ulatu?
Tavaliselt tõukad end liiga kaugelt, ei tõsta põlvi piisavalt kõrgele või kasutad liiga kõrget kasti. Hüppa veidi lähemalt ja langeta platvormi.
Kas pean hüppe (1 kuni 2) ajal kastil peatuma?
Lühike paus on hea harjumus, sest see tõestab, et maandumine on stabiilne, ja välistab kiusatuse ilma kontrollita järgmisesse kordusesse põrgata.
Millist varustust vajan hüppeks kastile (1 kuni 2)?
Vajad stabiilset pliokasti või platvormi, mis ei libise ega kaldu, kui sellele maandud. Väldi pehmeid või ebastabiilseid pindu, mis koormuse all kuju muudavad.
