Kaheksa-jooks

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kaheksa-jooks on keharaskusega jooksuharjutus, mis põhineb kaheksakujulisel rajal, tavaliselt ümber kahe tähise või koonuse. See treenib jalgade kiirust, puusade kontrolli, tasakaalu ja võimet suunda sujuvalt muuta, säilitades samal ajal kerguse ja organiseerituse. Kuna liigutust korratakse tempos, esitab see väljakutse ka koordinatsioonile ja vastupidavusele ilma masina või välise raskuseta.

Harjutus on kasulik sportlastele, soojendusteks ja vastupidavusplokkideks, kus soovitakse kiiremaid jalgu ja puhtamat aeglustamist. Kuigi see näeb lihtne välja, tuleneb kvaliteet sellest, kuidas te igasse pöördesse sisenete ja sellest väljute. Väike ja kontrollitud rada võimaldab hoida torso sirgena, sammud kiiretena ning põlved ja pahkluud suunamuutuste ajal joondatuna. Kui muster püsib korras, võib harjutus alakeha äratada, ilma et treening muutuks segaseks sprindiks.

Seadke üles kaks koonust mitme sammu kaugusele üksteisest, seejärel jookske nende ümber pidevas kaheksakujulises mustris. Püsige päkkadel, nõjatuge kergelt igasse kaarde ja hoidke sammud piisavalt lühikesed, et saaksite suunda muuta ilma libisemata või jalgu risti ajamata. Laske kätel rütmi toetamiseks loomulikult liikuda, kuid vältige nende nii tugevat üle keha viibutamist, et õlad teid rajalt kõrvale tõmbaksid. Puhas joon ümber tähise on olulisem kui maksimaalse kiiruse sundimine esimesel läbimisel.

Parimad kordused tunduvad sujuvad, mitte rabedad. Peaksite suutma kiirendada, teha kaare ümber tähise ja taastada tasakaalu enne järgmist pööret ilma rühti kaotamata. Hingake ühtlases rütmis ja hoidke rindkere avatuna, et kere saaks vaagnat stabiliseerida, samal ajal kui jalad teevad kiiret tööd. Kui märkate, et nõjatute taha või puusad muutuvad jäigaks, aeglustage tempot ja tihendage järjestust, kuni iga pööre tundub kontrollitud.

Kaheksa-jooks sobib hästi soojendusringidesse, kiiruse ettevalmistuseks, üldiseks vastupidavustreeninguks ja sportliku jalatöö arendamiseks. See on algajasõbralik, kui tempo on mõõdukas ja tähised on paigutatud piisavalt kaugele, kuid see pakub siiski väljakutset edasijõudnud sportlastele, kes suudavad väsimuse korral teravaks jääda. Kui pöörded muutuvad lohakaks või sammud valjuks, lühendage rada või aeglustage tempot enne kiiruse lisamist. Kasutage seda teravateks intervallideks ja lõpetage seeria siis, kui pöörded on veel täpsed, selle asemel et oodata harjutuse lagunemist.

Juhised

• Asetage kaks koonust või põrandatähist mitme sammu kaugusele üksteisest ja seiske kerges sportlikus hoiakus ühe tähise kõrval.
• Painutage kergelt põlvi, nõjatuge veidi puusadest ja püsige päkkadel, käed jooksuvalmis.
• Kiirendage esimese tähise suunas ja jookske tihe kaar ümber selle väliskülje, selle asemel et otse keskelt läbi lõigata.
• Pöördest väljudes tehke kaks või kolm kiiret sammu, et suunata oma rada teise tähise poole.
• Tehke ring ümber teise tähise vastassuunas, hoides puusad tasakaalus ja rindkere enamasti ettepoole suunatuna.
• Kasutage lühikesi ja kiireid samme, et suunda muuta oma raskuskeskme all, selle asemel et pika sammuga kaugele ulatuda.
• Liigutage käsi loomulikult rütmi hoidmiseks ja hingake suunamuutuste ajal pidevalt.
• Jätkake kaheksakujulist mustrit planeeritud aja või vahemaa jooksul, seejärel aeglustage kõnnini ja astuge rajalt kõrvale.

Nõuanded & Nipid

• Alustage koonustega, mis on üksteisest kaugemal, kui kipute pööretes tasakaalu kaotama.
• Toetage jalg puusa alla; baasist väljapoole ulatumine muudab pöörde lohakaks.
• Nõjatuge igas kurvis pahkluudest, selle asemel et vöökohast kokku vajuda.
• Lühendage viimast sammu enne iga tähist, et saaksite suunda muuta ilma tugevalt pidurdamata.
• Hoidke kontakt vaikne; valjud sammud tähendavad tavaliselt liiga pikka sammu.
• Pöörake pea ja pilk varakult järgmise tähise suunas, et joon püsiks sujuv.
• Laske kätel rütmi juhtida, kuid hoidke õlad tasakaalus ja lõdvestununa.
• Kasutage muru, jooksurada või muud siledat pinda, mis ei pane jalga lõikamisel takerduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milleks Kaheksa-jooksu kasutatakse?

Kaheksa-jooksu kasutatakse peamiselt suunamuutuse kiiruse, jalatöö ja vastupidavuse arendamiseks. See arendab ka koordinatsiooni, kuna peate korduvalt kiirendama, pöörama ja tasakaalu taastama.

Kas ma vajan Kaheksa-jooksuks koonuseid või tähiseid?

Kaks tähist muudavad harjutuse palju lihtsamalt jälgitavaks, isegi kui need on vaid põrandamärgised või väikesed koonused. Need annavad teile selge raja kaheksakujuliste pöörete jaoks.

Kui kaugel peaksid tähised üksteisest olema?

Alustage laiema vahemaaga, umbes mitme sammu kauguselt, et pöörded püsiksid sujuvad. Kui teie kontroll paraneb, saate neid väljakutse suurendamiseks lähemale tuua.

Kas Kaheksa-jooks on aeroobne või plüomeetriline treening?

See kuulub mõlemasse kategooriasse. Harjutus on kiire ja korduv nagu aeroobne treening, kuid kiired suunamuutused muudavad selle kasulikuks ka plüomeetriliseks ja väledust arendavaks ettevalmistuseks.

Millised lihased töötavad Kaheksa-jooksu ajal kõige rohkem?

Jalad teevad suurema osa tööst, eriti säärelihased, nelipealihased, tuharalihased ja reie tagakülje lihased. Teie süvalihased ja puusastabilisaatorid aitavad hoida torso pöörete ajal organiseerituna.

Milline on suurim viga Kaheksa-jooksus?

Kõige tavalisem viga on pöörete tegemine liiga laialt või jalgade nii palju risti ajamine, et rütm kaob. Hoidke sammud lühikesed ja püsige igas kaares kontrolli all.

Kas algajad saavad Kaheksa-jooksu teha?

Jah, kui tempo on mõõdukas ja tähised on paigutatud piisavalt kaugele. Algajad peaksid keskenduma sujuvatele pööretele ja tasakaalule, enne kui proovivad seda intensiivselt joosta.

Kuidas muuta Kaheksa-jooks raskemaks?

Tihendage tähiste vahekaugust, suurendage tempot või jookske seda intervallidena, selle asemel et teha vaid mõned lihtsad läbimised. Samuti saate muuta pöörded nõudlikumaks, hoides raja kompaktsena.