Tiger Tail Reie Tagaosa Venitus
Tiger Tail reie tagaosa venitus on pingil sooritatav reie tagaosa venitus, mis põhineb pigem pikal puusaliigutusel kui jõulisel sirutamisel. See on kasulik, kui soovid avada reie tagakülge, hoides samal ajal vaagna ja kere stabiilsena, eriti enne alakeha treeningut või pärast pikka istumist. Eesmärk ei ole puudutada varbaid, vaid luua ühtlane venitus, mida saad kontrollida ilma jalga jõnksutamata.
Algasend on oluline, sest reie tagaosa pinge muutub jala asendist sõltuvalt palju. Istu lameda pingi serva lähedal, siruta üks jalg välja nii, et kand on põrandal ja varbad üles tõmmatud, ning hoia teine jalg tasakaalu hoidmiseks kõverdatuna. Sea puusad otse ja keera seejärel rinda veidi sirge jala suunas, et venitus püsiks reie tagaküljel, mitte ei kanduks alaseljale.
Sealt edasi liigu puusadest ettepoole ja pikenda selgroogu, sirutades end sirge jala sääre, pahkluu või labajala suunas. Hinga sügavamale liikudes välja ja peatu, kui tunned reie tagaosas kindlat, kuid talutavat pinget. Hoia õlad lõdvestununa ja väldi põrgatamist, sest lühikesed nõksud tavaliselt pinguldavad lihast, selle asemel et venitust parandada.
Tiger Tail reie tagaosa venitus sobib hästi liikuvusharjutuseks soojenduses, alakeha seeriate vahel või mahajahutamisel pärast jooksmist, kükke, jõutõmbeid ja muid jalatreeningu harjutusi. See aitab ka sportlasi ja kontoritöötajaid, kes vajavad lihtsat viisi puusade painduvuse ja jalgade pikkuse taastamiseks ilma selgroogu koormamata. Kui üks pool tundub palju pingelisem, veeda seal veidi rohkem aega, selle asemel et sundida mõlemat poolt kohe võrdselt venima.
Suhtu sellesse kui kontrollitud asendisse, mitte painduvuse testina. Väike põlve kõverdamine on lubatud, kui põlveõndlas on tunda pinget, ning peaksid peatuma enne teravat valu või tuimust. Korralik asend ja rahulik hingamine annavad Tiger Tail venitusega paremaid tulemusi kui kaugele küündimine ümara seljaga.
Kui soovid õrnemat versiooni, hoia sirutavat kätt pingil ja tee puusaliigutus väiksemaks, et venitus oleks mugavalt hingatav. Kui soovid sügavamat versiooni, pikenda esmalt selgroogu ja seejärel kaldu veel paar sentimeetrit ettepoole, selle asemel et proovida torso jõuga alla tõmmata. See hoiab Tiger Tail venituse kasuliku ja korduva liikuvusharjutusena, selle asemel et muuta see alaselja või põlve koormuseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu lameda pingi esiserva lähedal, üks jalg enda ees sirutatuna, kand põrandal ja varbad sääre poole tõmmatud.
- Hoia teine jalg kõverdatuna ja toetatud tasakaalu jaoks, seejärel sea mõlemad puusad otse enne venituse alustamist.
- Aseta käed pingile või kergelt sirutatud jalale, et saaksid kontrollida liigutuse sügavust.
- Hinga sisse, et pikendada selgroogu, seejärel liigu puusadest ettepoole sirge jala suunas.
- Peatu, kui tunned reie tagaküljel tugevat venitust ilma terava valuta põlves või alaseljas.
- Hinga aeglaselt välja ja hoia asendit 20 kuni 30 sekundit ilma põrgatamata või nõksutamata.
- Kui venitus kandub alaseljale, tõsta rinda veidi kõrgemale ja vähenda sirutust.
- Tõuse rahulikult tagasi istuvasse asendisse, sea puusad uuesti paika ja korda teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Tõmba sirge jala varbaid enda poole, et suunata venitus reie tagaosale, selle asemel et lasta säärelihasel tööd üle võtta.
- Hoia mõlemad puusakondid suunatud ettepoole; kui vaagen avaneb, kandub venitus sihtlihasest eemale.
- Väike põlve kõverdamine on lubatud, kui jala täielik sirutamine tekitab põlveõndlas ebamugavat tõmmet.
- Siruta puusadest, mitte rinda reie poole kokku vajutades.
- Kasuta pingi serva tasakaalu hoidmiseks, et asend püsiks stabiilne ega kõiguks küljelt küljele.
- Hinga välja pärast venituse sisseelamist ja lase hingamisel pinget leevendada, selle asemel et sundida end sügavamale.
- Kui tunned kipitust või teravat tõmmet, vähenda kohe ulatust ja hoia selg sirge.
- Veeda pingelisemal poolel veidi kauem aega, selle asemel et sundida mõlemat poolt kohe võrdselt venima.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Tiger Tail reie tagaosa venitus kõige enam venitab?
See sihib peamiselt reie tagaosa, venitades veidi ka säärelihaseid ja kaasates puusastabilisaatoreid.
Kuidas peaksid mu jalad pingil asetsema?
Hoia üks jalg sirgena, kand põrandal ja varbad üles tõmmatud, ning teine jalg kõverdatuna toeks.
Kas peaksin hoidma selja täiesti sirgena?
Hoia selgroog pikk ja liigu puusadest. Väike ümardumine lõppasendis on normaalne, kuid ära vajuta rinda jõuga ette.
Miks ma tunnen Tiger Tail venitust põlve taga?
See tähendab tavaliselt, et põlv on liiga pingul või venitus on liiga agressiivne. Lõdvesta põlve veidi ja vähenda ettepoole sirutust.
Kui kaua peaksin kummalgi poolel asendit hoidma?
20–30-sekundiline hoidmine sobib enamikule inimestele ja võid seda korrata 2–3 seeriat kummalgi poolel.
Kas Tiger Tail reie tagaosa venitus sobib algajatele?
Jah. See on lihtne keharaskusega venitus ja algajad saavad hoida ulatuse väiksemana ning seda järk-järgult suurendada, kui reie tagaosa muutub paindlikumaks.
Kas see sobib paremini soojenduseks või mahajahutamiseks?
See sobib mõlemaks. Kasuta lühemaid ja kergemaid hoidmisi enne treeningut ning pikemaid hoidmisi pärast alakeha treeningut või jooksmist.
Mida teha, kui ma ei ulatu oma jalalabani?
Siruta vaid nii kaugele kui sääreni või pahkluuni ja hoia rind sirge. Puusaliigutuse kvaliteet on olulisem kui see, kui kaugele käed ulatuvad.
