Lamatas Ploki-esitõste

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Lamatas ploki-esitõste on selili sooritatav õlatõste, kus kasutatakse madalat plokki ja käepidet või lühikest kangi, et koormata õlgade fleksiooni fikseeritud asendist. Kui selg on vastu põrandat ja jalad toetatud, annab plokk õlgade esiosale ühtlase vastupanu, mida on raskem keha õõtsutamisega petta kui seistes sooritatava versiooni puhul. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid treenida just tõstmist ennast, selle asemel et muuta liigutus puusade jõnksatuseks.

See harjutus on üles ehitatud eesmistele deltalihastele, kusjuures ülarind, eesmine saaglihas ja kerelihased aitavad hoida torso paigal, samal ajal kui käed liiguvad. Kuna sa lamad, saab põrand osaks seadistusest: see piirab liigset selja kumerdamist, aitab tunnetada, kas roided kerkivad, ja muudab õlgade liikumistee hoidmise lihtsamaks. Kui algasend on lohakas, tõmbab plokk käed kohe joonest välja, seega on seadistus siin olulisem kui paljude teiste õlatõstete puhul.

Soorita harjutust madala plokiga jalgade taga, kindla haardega lisaseadmest ja kontrollitud kaarega rinnakõrguselt kuni õlgade kohal oleva asendini. Parimad kordused tunduvad sujuvad, mitte plahvatuslikud. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, lase randmetel püsida käsivartega samal joonel ja tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad hoida õlad maas ja vältida roiete kerkimist. Lühike paus ülaosas paneb eesmise deltalihase rohkem tööle ilma lisakoormust vajamata.

Kasuta lamatas ploki-esitõstet õlgade arendamiseks mõeldud lisaharjutusena, eriti kui soovid ranget isoleerivat liigutust, mida on lihtne kergelt koormata ja järk-järgult arendada. See toimib hästi ka siis, kui seistes tehtavad esitõsted häirivad alaselga või soodustavad hoovõttu. Hoia vastupanu mõõdukana, sest alumine asend võib tunduda järsk, kui plokk tõmbab käsi tahapoole. Eesmärk on kontrollitud õlatõste puhta tagasiliikumisega, mitte kogu keha jõnksutamine.

Juhised

• Seadista plokk kõige madalamasse punkti ja kinnita sirge kang või lühike käepide, seejärel heida selili nii, et pea on plokist eemal ja jalad toetatud vastu masina alust.
• Haara lisaseadmest mõlema käega, peopesad allapoole, ja alusta nii, et kang on rinna alaosa või ülakõhu lähedal, küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Suru roided alla, tõmba lõug kergelt sisse ja pinguta keskosa, et alaselg püsiks põrandal paigal.
• Tõmba abaluud kergelt alla ja taha, täpselt nii palju, et õlad ei vajuks allasendis ettepoole.
• Hinga välja ja tõsta kang sujuvas kaares lae poole ja veidi õlgade kohal oleva joone suunas.
• Hoia randmed küünarnukkide kohal ja lase küünarnukkidel püsida kergelt kõverdatuna, selle asemel et neid lukustada.
• Tõsta kuni käed on vertikaalsed või peaaegu lukustatud, peatudes kohe, kui õlgade esiosa on täielikult koormatud ilma asendit kaotamata.
• Langeta kang aeglaselt tagasi algasendisse, kuni plokk on taas kontrolli all ja järgmine kordus saab alata ilma põrketa.
• Korda planeeritud korduste arv, lähtestades pingutuse iga kord, selle asemel et lasta plokil käsi joonest välja tõmmata.

Nõuanded & Nipid

• Vali kergem raskus kui seistes tehtava esitõste puhul; põrand eemaldab hoovõtu, seega eesmised deltalihased teevad töö varem ära.
• Kui kang hakkab allasendis õlgu ettepoole tõmbama, lühenda liikumisulatust veidi, selle asemel et plokki jõuga paika tõmmata.
• Hoia küünarnukid kogu korduse vältel pehmetena; lukustatud küünarnukid muudavad tõste tavaliselt hoovõtuga liigutuseks ja koormavad õla esiosa.
• Suru jalad vastu masina alust või põrandat, et plokk ei tõmbaks su torsot ploki suunas.
• Väike paus ülaosas on siin kasulik, sest see eemaldab viimasegi hoovõtu ja muudab lihase kokkutõmbe selgeks.
• Ära lase alaseljal kumerduda, et aidata kangil tõusta; kui roided kerkivad, on koormus liiga suur.
• Kasuta aeglast langetusfaasi, et plokk püsiks pinges ja järgmine kordus algaks kontrollitult.
• Kui tunned liigutust peamiselt biitsepsis või kaelas, kitsenda haaret ja vähenda koormust, kuni õlad teevad tõstmist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamatas ploki-esitõste kõige enam treenib?

See treenib peamiselt õlgade esiosa, kusjuures ülarind ja kerelihased aitavad keha stabiliseerida.

Miks sooritada tõstet põrandal lamades?

Põrand piirab keha õõtsutamist ja selja sirutamist, seega peab plokk koormama õlgu, mitte puusi või alaselga.

Kust peaks plokk ja lisaseade algama?

Kasuta kõige madalamat ploki asendit ja sirget kangi või lühikest käepidet, seejärel alusta nii, et kang on rinna alaosa või ülakõhu lähedal.

Kas küünarnukid peaksid tõste ajal sirged püsima?

Ei. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, et õlad kontrolliksid tõstmist ja liigesed püsiksid ohutumas ja tugevamas asendis.

Kui kõrgele peaksin kangi tõstma?

Tõsta seda, kuni käed on vertikaalsed või peaaegu lukustatud, seejärel peatu enne, kui roided või õlad kaotavad oma asendi.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, seni kuni nad kasutavad kerget vastupanu ja hoiavad liigutuse piisavalt aeglasena, et plokki kontrollida.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Kõige levinum viga on alaselja kumerdamine või ploki põrkest hoovõtu kasutamine korduse lõpetamiseks.

Kas see on hea lisaharjutus pärast surumist?

Jah. See sobib hästi pärast surumisi või muud õlatööd, kui soovid ranget eesmise deltalihase isoleerivat liigutust vähese hoovõtuga.