Ploki Surumine Ja Tõmbamine Poolpõlvituses

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ploki surumine ja tõmbamine poolpõlvituses on poolpõlvituses sooritatav plokiharjutus, mis ühendab ettepoole surumise ja tagasitõmbe, et treenida korraga õlgu, ülaselga, käsivarsi ja kerelihaseid. Üks käsi sirutub või surub kehast eemale, samal ajal kui teine käsi tõmbab tagasi, mistõttu seab harjutus proovile nii jõu kui ka kontrolli, selle asemel et lasta ühel poolel kogu tööd teha. Põlvitusasend sunnib keha rohkem pingutama, et püsida sirgena ja otse, mistõttu kasutatakse seda liigutust sageli siis, kui soovitakse ülakeha koormust koos tõelise rotatsioonivastase nõudega.

Seadistus on väga oluline, sest ploki trossi joon, põlvitusasend ja jalgade asetus määravad, kas kordus tundub sujuv või kohmakas. Seadista plokk nii, et käepidemete liikumistee oleks umbes rinna kõrgusel, seejärel võta poolpõlvitusasend: üks põlv maas, vastasjalg kindlalt maas ja puusad otse põlvitava poole kohal. Hoia eesmist säärt enam-vähem vertikaalselt, ribid all ja vaagen tasakaalus, enne kui alustad tõmbamist või surumist. Kui raskuste virn on liiga lähedal või liiga kaugel, hakkavad käepidemed kõikuma ja torso väänduma.

Iga kordus peab olema kontrollitud ja tasakaalustatud. Pinguta keskkohta, hoia rindkere kõrgel ja suru üks käsi ettepoole, samal ajal kui vastasküünarnukk tõmbub tagasi ribikorvi suunas. Lase abaluudel loomulikult liikuda, kuid ära õlgu kehitä ega pööra korduse lõpetamiseks alaselga. Eesmärk on puhas surumis-tõmbamismuster ühtlase pingega läbi ploki, mitte keha suur õõtsutamine või sunnitud liikumisulatus.

See harjutus sobib hästi ülakeha lisaharjutuseks, õlgade stabiilsuse treenimiseks või üldfüüsilise ettevalmistuse blokki, kus soovitakse rinnakorvi, selja, käte ja kerelihaste koordineeritud tööd. See võib olla eriti kasulik, kui tõstja vajab surumis- ja tõmbamismustrite ajal rohkem kere kontrolli või kui soovitakse arendada õlgade koordinatsiooni ilma lõtvuseta, mis sageli esineb püsti sooritatavate plokiharjutuste puhul. Kuna keha on põranda poolt toetatud, on see ka kasulik võimalus õppida, kuidas hoida ribisid, puusi ja õlgu koormuse all organiseerituna.

Hoia liigutus ausana. Vali takistus, mis võimaldab mõlemal käel liikuda sama rütmiga, ja lõpeta seeria, kui torso hakkab raskuste virna poole kalduma, eesmine põlv libisema või alaselg käepidemete kaugemale viimiseks nõgusaks minema. Sujuv tagasiliikumine on sama oluline kui surumine-tõmbamine ise, sest just langetavas faasis kaotavad paljud kordused oma kvaliteedi. Õige koormuse ja seadistusega on see kompaktne, kuid nõudlik harjutus õlgade kontrolli, ülaselja kaasamise ja kerelihaste stabiilsuse arendamiseks.

Juhised

• Seadista ploki käepidemed rinna kõrgusele ja põlvita masinast sammu kaugusel poolpõlvitusasendis, üks põlv maas ja vastasjalg ees tasapinnal.
• Hoia kummaski käes käepidet ja seisa näoga ploki poole nii, et tõmbejooned püsiksid rinnaga samal tasemel.
• Aseta ribid otse vaagna kohale, pigista põlvitava poole tuharalihast ja hoia mõlemad õlad tasakaalus enne esimest kordust.
• Alusta nii, et üks käsi on veidi ees ja vastasküünarnukk tõmmatud tagasi ribikorvi kõrvale.
• Suru eespool olev käsi otse rinnast välja, samal ajal kui teine käsi tõmbub tagasi alumiste ribide suunas.
• Hoia torso otse ja seisa vastu ploki poole väändumisele, kui käepidemed liiguvad vastassuundades.
• Peatu korraks, kui mõlemad käed jõuavad oma lõppasendisse, laskmata alaseljal nõgusaks minna või õlgadel üles tõusta.
• Too mõlemad käepidemed kontrollitult tagasi, kuni oled taas algasendis.
• Hinga välja surumise-tõmbamise ajal ja sisse kontrollitud tagasiliikumise ajal.
• Sea asend uuesti paika enne järgmist kordust, kui eesmine jalg libiseb või torso hakkab kalduma.

Nõuanded & Nipid

• Vali ploki kõrgus nii, et käepidemete algne liikumistee oleks umbes keset rinda, mitte üle õla või vöökoha lähedal.
• Hoia põlvitava poole tuharalihas pingul, et vaagen ei vajuks ettepoole ja alaselg ei võtaks koormust enda kanda.
• Mõtle eesmisest käest kui sirgest surumisest ja tagumisest käest kui puhtast tõmbest; ära muuda seda metsikuks diagonaalseks õõtsutamiseks.
• Hoia küünarnukid liikumas ribikorviga ühel joonel, selle asemel et lasta neil laiali vajuda.
• Kui torso pöördub ploki poole, astu veidi kaugemale või vähenda koormust, kuni suudad püsida otse.
• Lase õlgadel püsida all ja laialt; õlgade kehitamine tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur või sirutus liiga agressiivne.
• Lühike paus täieliku sirutuse ja täieliku tõmbe juures muudab korduse palju stabiilsemaks kui ploki pinge peal põrgatamine.
• Kasuta aeglasemat tagasiliikumist kui surumisfaasi, et plokk ei tõmbaks sind asendist välja.
• Hoia eesmine säär paigal ja jala kolmepunktiline toetus aktiivsena, et poolpõlvitusasend püsiks surumise-tõmbamise ajal kindlana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ploki surumine ja tõmbamine poolpõlvituses treenib?

See treenib korraga õlgu, ülaselga, käsivarsi ja kerelihaseid, õpetades samal ajal torsot poolpõlvituses rotatsioonile vastu seisma.

Kas algajad saavad seda harjutust sooritada?

Jah. Algajad võivad kasutada kerget ploki takistust ja aeglasemat tempot, kuni nad suudavad hoida puusad ja ribid otse.

Kas mõlemad käed peaksid liikuma samal ajal?

Peaksid küll. Üks käsi surub ettepoole, samal ajal kui teine käsi tõmbab tagasi, nii et kordus püsib koordineeritud ja tasakaalus.

Kus peaksid ploki käepidemed algasendis olema?

Seadista need rinna kõrgusele, et surumine ja tõmbamine liiguksid puhtal horisontaalsel joonel, sundimata õlgu ülespoole.

Milline on suurim viga vormis?

Torso väändumine ploki poole. Puusad, ribid ja õlad peaksid käte liikumise ajal püsima otse.

Milline põlv peaks maas olema?

Kasuta poolpõlvitusasendit, mis hoiab sind stabiilsena ja otse ploki suhtes, üks põlv maas ja vastasjalg kindlalt maas.

Kas ma saan seda soojenduseks kasutada?

Jah, see toimib hästi õlgade ja kerelihaste aktiveerimiseks, kui koormus on kerge ja kordused püsivad täpsed.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma suurt raskust lisamata?

Aeglusta tagasiliikumist, lisa lühike paus iga korduse lõppu või astu plokist veidi kaugemale, hoides samal ajal torso paigal.