Kettlebell Bottoms Up Kuni Põlveni Türgi Tõus
Kettlebell Bottoms Up kuni põlveni Türgi tõus on osaline Türgi tõus, mida sooritatakse sangpommiga tagurpidi asendis, nii et pommi raskusosa on käepideme kohal, samal ajal kui käsi püsib sirgelt pea kohal. See "põhi ülespoole" asend muudab harjutuse palju nõudlikumaks kui tavaline Türgi tõus: ranne peab jääma neutraalseks, küünarnukk peab olema lukustatud ja õlg peab hoidma pommi tasakaalus, samal ajal kui keha selle all asendit muudab. Liikumist harjutatakse tavaliselt kerge sangpommiga, kuna piiravaks teguriks on kontroll, mitte toore jõud.
Harjutust on kõige parem käsitleda stabiilsuse ja koordinatsiooni treeninguna, mitte jõutõstena. See nõuab õlalt, rotaatormansetilt, ülaseljalt, kõhulihastelt ja puusadelt koostööd, samal ajal kui keha rullub, toetub küünarnukile ja käele ning jõuab poolpõlvitusse või põlvitusse asendisse. Pildiseeria näitab korduvaid kontrollpunkte, mis on kõige olulisemad: sirge käsi pea kohal, stabiilne kere ja kontrollitud üleminek põrandalt põlvele, ilma et pomm kalduks või kere asendist välja vajuks.
Algasend on oluline, sest "põhi ülespoole" hoidmine võimendab iga väikest viga. Alusta selili, sangpomm lukustatud asendis õla kohal, pommi raskusosa suunatud lakke ja käsivars vertikaalselt. Hoia pilk pommil ja liigu piisavalt aeglaselt, et iga toetuspunkti muutus oleks teadlik. Kui sangpomm kaldub õla ette, ranne vajub läbi või ribid paisuvad, lakkab kordus olemast stabiilsusharjutus ja muutub kompensatsiooniharjutuseks.
Kasuta seda variatsiooni, kui soovid madala koormusega treenida õlgade kontrolli, kere stabiilsust ja sujuvaid üleminekuid põrandalt põlvitusse. See sobib hästi soojendusse, abistavasse plokki või keretrenni, eriti tõstjatele, kes vajavad paremat stabiilsust pea kohal. "Põhi ülespoole" asend võimaldab ka hõlpsasti koormust piirata: kui pomm hakkab kõikuma või ranne kaotab asendi, on koormus liiga raske või tempo liiga kiire.
Kordus peaks lõppema püstise kerega, töötav käsi endiselt vertikaalselt ja keha organiseeritud põlvituses või poolpõlvituses, enne kui liikumist vastupidises suunas alustad. Hoia liikumine sujuv ja vaikne, hinga iga ülemineku ajal ja vali koormus, mis võimaldab hoida pommi püstises asendis esimesest põrandaasendist kuni lõpliku põlvituseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili, sangpomm ühes käes, pommi raskusosa ülespoole, ranne sirge ja käsi lukustatud õla kohal.
- Kõverda sama poole põlv, tald kindlalt põrandal, ja hoia vastasjalg sirge ja kehast veidi eemal.
- Fikseeri pilk sangpommile ja hoia sõrmenukid suunatud üles, et pomm püsiks randme kohal.
- Rulli vastasküünarnukile, hoides sangpommi vertikaalselt ja õla eemal kõrvast.
- Suru end käele, seejärel istu sirgelt, laskmata pommil ettepoole või näo suunas kalduda.
- Suru läbi maas oleva jala, tõsta puusad ja vii sirge jalg kontrollitult taha poolpõlvitusse asendisse.
- Lõpeta püstise kerega, ribid üksteise kohal ja sangpomm endiselt pea kohal "põhi ülespoole" asendis.
- Peatu põlvel, seejärel tee samm-sammult vastupidised liigutused tagasi põrandale sama kontrolliga.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta väga kerget sangpommi; "põhi ülespoole" tõusud vajavad tavaliselt palju väiksemat koormust kui tavaline Türgi tõus.
- Kui pomm hakkab kalduma, aeglusta üleminekut ja sea ranne, küünarnukk ja õlg uuesti kohakuti, enne kui jätkad.
- Hoia vaba käsi valmis tasakaalu hoidmiseks rullumise ja käelt põlvele ülemineku ajal.
- Ära lase töötava poole ribikorvil paisuda, kui istud või põlvitad; hoia kere pommi all stabiilsena.
- Lühike ja kontrollitud väljahingamine aitab keret stabiliseerida, kui rullud küünarnukile, surud käele ja viid jala taha.
- Aseta jalg piisavalt lähedale, et saaksid tõusta ja pöörata ilma alaselga väänamata.
- Lõpeta seeria, kui ranne paindub taha, küünarnukk lõdveneb või pomm hakkab vertikaalsest asendist eemale kalduma.
- Käsitle poolpõlvitust kui tõelist lõpp-punkti, mitte kiiret läbikäiku, et iga kordus lõppeks kontrollitult.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida muudab "põhi ülespoole" asend selles Türgi tõusu variatsioonis?
See muudab sangpommi kontrollimise palju raskemaks, mistõttu peavad ranne, õlg ja kere kogu aeg ühel joonel püsima.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid ainult väga kerge sangpommiga ja aeglases tempos. Paljud algajad peaksid kõigepealt õppima tavalise Türgi tõusu tehnikat.
Kus peaks sangpomm korduse ajal asuma?
Pomm peaks püsima tagurpidi randme kohal, käsivars vertikaalselt ja käsi pea kohal lukustatud.
Millised lihased töötavad siin kõige rohkem?
Õla stabilisaatorid, rotaatormansett, triitseps, kõhulihased, tuharad ja süvalihased peavad tegema koostööd, et hoida pomm stabiilsena ja keha kontrolli all.
Miks harjutus lõpeb põlve või poolpõlvituse asendis?
Seal peatudes saad treenida kõige raskemaid kontrollpunkte ilma vajaduseta täielikult püsti tõusta, mis muudab liikumise ohutumaks ja tehnilisemaks.
Mida teha, kui sangpomm kõigub?
Vähenda koormust, aeglusta tempot ja veendu, et ranne, küünarnukk ja õlg on kohakuti, enne kui jätkad.
Kas see on pigem jõu- või liikuvusharjutus?
See on peamiselt stabiilsuse ja koordinatsiooni harjutus. See võib parandada kontrolli pea kohal ja üleminekuoskusi, kuid seda ei tohiks sundida liikuvustestiks.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Põrandal toimuvate üleminekute kiirustamine ja pommi vertikaalsest joonest välja laskmine on kaks kõige sagedasemat probleemi.
Kas võin kasutada tavalist sangpommi, kui "põhi ülespoole" versioon tundub ebastabiilne?
Jah. Tavaline Türgi tõus või "põhi ülespoole" surumine väiksema amplituudiga võib olla parem taandareng, kuni stabiilsus pea kohal on kindel.
