Kõhulihaste Venitamine Tahapoole

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Kõhulihaste venitamine tahapoole on põlvitades sooritatav selja sirutuse venitus, mida tehakse treeningmatil keharaskust kasutades. See avab torso esiosa, nõudes samal ajal kontrolli tahapoole kaldumise ulatuse üle, et venitus suunata kõhulihastesse, puusapainutajatesse ja puusade esiosasse, selle asemel et koormata alaselga. Liigutus näib lihtne, kuid algasend on oluline, sest põlved, sääred, puusad ja rindkere peavad enne kaare tegemist olema õiges joones.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt rectus abdominis'e (kõhu sirglihas), kaldlihaste ja puusapainutajate jäikuse vähendamiseks pärast kõhulihaste treeningut, pikka istumist või mis tahes treeningut, mis jätab keha esikülje pinguloleku tunde. Kuna liigute kõrgest põlvitusasendist toetatud selja painutusse, ei ole eesmärk saavutada dramaatilist kuju. Eesmärk on hoida põlved maas, puusad kontrollitult liikumas ettepoole ja rindkere tõstetuna, ilma et vajuksite nimmepiirkonda kokku.

Pildil on näha venitus, mis liigub kõrgest põlvitusasendist sügavama kaare suunas, kus rindkere on avatud ja pea järgib selgroo joont. See tähendab, et peaksite seadma põlved puusade laiuselt, hoidma jalgade pealispindu põrandal ja kasutama käsi reitel, pahkluudel või kandadel toena, kui see aitab teil laskumist kontrollida. Ühtlane väljahingamine muudab selja painutuse lihtsamalt korraldatavaks; tugev hinge kinni hoidmine muudab venituse tavaliselt alaselja painutuseks, mitte keha esiosa venituseks.

Kõhulihaste venitamine tahapoole sobib kõige paremini soojenduse liikuvusharjutuseks, lõdvestusvenituseks või lühikeseks lisaliigutuseks, kui keha esiosa vajab pikkust pärast surumist, kerelihaste tööd või pikaajalist istumist. Töötage vahemikus, mida saate puhtalt tagasi pöörata, ja tulge asendist välja, tuues rinnakorvi alla ja surudes puusad tagasi kõrgesse põlvitusasendisse. Kui tunnete alaseljas pigistust, vähendage kaart, lühendage hoidmist või toetage rohkem oma keharaskust kätega.

Juhised

• Põlvitage treeningmatil nii, et sääred on põrandal, põlved umbes puusade laiuselt ja jalgade pealispinnad lamedalt teie taga.
• Ajage torso kõigepealt sirgeks, seejärel asetage käed reitele või sirutage taha pahkluude poole, kui see on asend, mida suudate kontrollida.
• Pingutage kergelt ja hoidke tuharalihased töös, et venitus algaks pika esijoonega, mitte lõdva alaseljaga.
• Hingake sisse, et pikendada pealage, seejärel hingake välja, kui hakkate rinda ja õlgu tahapoole kallutama.
• Laske puusadel liikuda veidi ettepoole, kui ülaselg avaneb, hoides põlved maas ja reied matil stabiilsena.
• Jätkake laskumist ainult seni, kuni tunnete tugevat venitust kõhulihastes ja puusapainutajates, ilma et alaselg pigistaks.
• Peatuge korraks kõige sügavamas mugavas asendis, hoides rinnakorvi tõstetuna ja kaela lõdvestununa, selle asemel et pead taha väänata.
• Asendist väljumiseks hingake välja, tõmmake rinnakorv alla ja viige torso kontrollitult tagasi kõrgesse põlvitusasendisse, enne kui kordate järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage käsi kerge toena, mitte viisina end jõuga sügavamasse seljapainutusse tõmmata.
• Kui tunnete alaseljas survet, vähendage liikumisulatust ja mõelge rinnakorvi tõstmisele, selle asemel et tugevamalt kaarduda.
• Hoidke põlved ja sääred raskelt matil, et vaagen ei libiseks tahapoole kaldudes ettepoole.
• Aeglane väljahingamine aitab tavaliselt kõhulihastel pehmeneda ja muudab keha esiosa venituse kergemini kontrollitavaks.
• Ärge suruge pead jõuga lõpuni taha, kui see tõmbab kaela rinnakorviga valesse joonde.
• Kui pahkluudeni ulatumine on liiga agressiivne, hoidke käed reitel ja töötage sealt.
• Venitus peaks tunduma laiana läbi kõhu sirglihase ja puusapainutajate, mitte teravana nimmepiirkonnas.
• Kasutage põlvede all paksemat matti või kokkuvolditud pehmendust, kui põlvitussurve segab venitusele keskendumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kõhulihaste venitamine tahapoole treenib?

See sihib torso esiosa, eriti kõhuseina ja puusapainutajaid, avades samal ajal ka alumisi roideid ja puusade esiosa.

Miks on põlved ja sääred matil?

See põlvitusasend võimaldab teil kontrollida seljapainutust ilma, et tasakaal püsti seistes segaks, nii et venitus püsib keskendununa keha esijoonele.

Kas pean hoidma kinni pahkluudest või kandadest?

Ei. Pahkluude või kandadeni ulatumine võib aidata seljapainutust toetada, kuid käte asetamine reitele on täiesti sobiv, kui see annab teile parema kontrolli.

Kas peaksin seda tundma alaseljas?

Peaksite tundma venitust peamiselt kõhulihastes ja puusapainutajates. Kui alaselg tundub pigistatuna või kokkusurutuna, vähendage kaart ja tulge varem üles.

Kas see on jõuharjutus või venitus?

See on peamiselt venitus, kuigi vajate siiski piisavalt kerelihaste ja tuharate kontrolli, et vältida nimmepiirkonda kokku vajumist.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah, algajad saavad kasutada väiksemat liikumisulatust ja hoida käsi reitel, kuni nad suudavad seljapainutust mugavalt kontrollida.

Milline on kõige levinum viga?

Inimesed viskavad tavaliselt pea ja rinnakorvi liiga agressiivselt taha ja kaotavad puhta joone läbi torso.

Kuidas saan venitust lihtsamaks muuta?

Hoidke torso püstisemana, kasutage käsi reitel ja lõpetage laskumine kohe, kui keha esiosa saab selge venituse.