V-istumine Plaksuga

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

V-istumine plaksuga on keharaskusega sooritatav kõhulihaste harjutus, mis ühendab kõhulihaste kokkutõmbe ja jalgade tõste üheks plahvatuslikuks, kuid kontrollitud korduseks. Pildil on näha, kuidas treenija lamab sirgelt, seejärel tõstab ülakeha ja sirged jalad üheaegselt kokku, kuni käed saavad tipus jalgade lähedal plaksutada. See treenib intensiivselt kere esiosa, eriti kõhu sirglihast ja puusapainutajaid, nõudes samal ajal koordinatsiooni, ajastust ja kontrollitud naasmist põrandale.

Algasend on oluline, sest liigutus on täpselt nii hea, kui on esimene pingutus. Alusta pikast, väljasirutatud asendist, käed pea kohal, jalad sirged ja alaselg õrnalt vastu põrandat surutud. Kui ribid turritavad või vaagen kaldub enne esimest kordust ettepoole, hakkab keha tavaliselt õõtsuma, mitte voltuma, ja plaks tuleb pigem hoost kui kõhulihaste kontrollist. Korralik V-istumine peaks tunduma kiire, kuid organiseeritud voltumisena läbi keskosa, mitte käte ja jalgade viskamisena.

Tipus on eesmärk tuua õlad, rinnakorv ja jalad sama punkti suunas, et käed saaksid säärtel või jalgadel kohtuda. Hoia kael lõdvestununa, lõug kergelt rinnal ja siruta käsi sihipäraselt, selle asemel et nendega vehkida. Plaks on ajastuse märk, mitte eesmärk ise. Kui su reie tagaküljed on pinges, painuta põlvi veidi või puuduta sääri, selle asemel et sundida sirgete jalgadega lõpetamist, mis tõstab alaselja põrandalt lahti.

Lase keha kontrollitult alla ja hoia kõhulihased pinges ka allatuleku ajal. Kordus on lõpetatud, kui õlad ja kannad naasevad põrandale ilma kehaasendit kaotamata või matilt põrkamata. Hinga tõustes välja, seejärel taasta oma pingutus enne järgmist kordust. See hingamismuster aitab hoida kere kokkusurutuna ja takistab puusapainutajatel kogu tööd üle võtmast.

See harjutus sobib hästi kõhulihaste treeningusse, sportlikku soojendusse või lisaharjutuseks, kui soovid arendada kere painutusjõudu ja paremat kontrolli lõppasendis. See on ka kasulik koordinatsioonitest, kuna üla- ja alakeha peavad kohtuma puhtalt ja üheaegselt. Hästi sooritatuna arendab V-istumine plaksuga tugevat ja kontrollitud kõhulihaste pinget ilma varustuseta; valesti sooritatuna muutub see jõnksutavaks istessetõusuks sirgete jalgadega ja pinges kaelaga.

Juhised

• Lama selili põrandal, käed pea kohal ja jalad sirged, seejärel suru alaselg õrnalt vastu matti.
• Lase ribid alla, tõmba lõug kergelt sisse ja pinguta kõhulihaseid enne esimese korduse alustamist.
• Hinga välja ja tõsta õlad, ülaselg ja sirged jalad üheaegselt, nii et keha voldib end V-kujuliseks.
• Siruta käed säärte, pahkluude või jalgade poole ja plaksuta tipus kergelt, kui sinu painduvus seda võimaldab.
• Hoia kael lõdvestununa ja lase tõstel tulla kõhulihastest, mitte käte jõulisest hoost.
• Peatu tipus vaid hetkeks, et kontrollida asendit ja vältida keskosa kokkuvajumist.
• Lase ülakeha ja jalad kontrollitult koos alla, kuni õlad ja kannad naasevad põrandale.
• Taasta oma pingutus enne iga kordust ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kui sa ei saa tipus plaksutada ilma alaselga kumerdamata, vähenda liikumisulatust ja puuduta selle asemel sääri.
• Hoia liigutus voldituna läbi kere; plaks peaks toimuma seetõttu, et ribid ja reied kohtuvad, mitte käte etteviskamise tõttu.
• Väike väljahingamine tõusmise ajal aitab hoida kõhulihaseid pinges ja muudab alaselja põrandal hoidmise lihtsamaks.
• Ära lukusta põlvi nii tugevalt, et reie tagaküljed tõmbavad vaagna asendist välja; kerge pehmus jalgades on lubatud.
• Mõtle rindkere ja reite üheaegsele tõstmisele, selle asemel et teha kiire istessetõus, millele järgneb eraldi jalgade tõste.
• Kui kael muutub ärritunuks, hoia pilk laes ja väldi pea ettepoole tõmbamist õlgadega.
• Kontrolli allamineku faasi; lohakas laskumine tähendab tavaliselt, et järgmine kordus algab hooga, mitte pingega.
• Lõpeta seeria, kui plaks muutub õõtsumiseks või kui sa ei suuda enam hoida mõlemat, nii jalgu kui ka ülakeha, koos töötamas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid V-istumine plaksuga treenib?

See sihib peamiselt kõhu sirglihast ja puusapainutajaid, kusjuures kõhu põikilihased ja süvalihased aitavad kere stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid paljud algajad peaksid alustama põlvede kõhule tõmbamisega, kõverdatud põlvedega V-istumisega või väiksemate sirutustega enne täieliku sirgete jalgadega plaksuga versiooni proovimist.

Kas jalad peavad olema täiesti sirged?

Sirged jalad on klassikaline versioon, kuid kerge põlvede kõverdamine on lubatud, kui see aitab sul vaagnat kontrollida ja vältida alaselja kumerdamist.

Kus ma peaksin kätega plaksutama?

Püüa plaksutada säärtel, pahkluudel või jalgadel tipus, sõltuvalt sinu painduvusest ja kontrollist. Kui pead käsi liiga kaugele sirutama, on liikumisulatus tõenäoliselt liiga suur.

Miks mu kael või puusapainutajad ülekoormust saavad?

See tähendab tavaliselt, et ülakeha ei voldu puhtalt või alaselg kaotab oma asendi. Hoia lõug kergelt rinnal, hinga tõustes välja ja vähenda vajadusel liikumisulatust.

Kas plaks on harjutuse lugemiseks kohustuslik?

Ei. Plaks on ajastuse märk ja visuaalne sihtmärk. Kontrollitud puudutus jalgade lähedal on piisav, kui see on tugevaim asend, mida suudad kontrollida.

Milline on kõige levinum viga V-istumise plaksuga puhul?

Kõige levinum viga on käte ja jalgade eraldi üles viibutamine, selle asemel et tõsta mõlemat üheaegselt kõhulihaste abil.

Kuidas peaksin iga korduse ajal hingama?

Hinga välja, kui voldid end plaksuks üles, ja hinga sisse, kui lased end kontrollitult alla ja valmistud järgmiseks korduseks.