Kangi Spider-kõverdus
Kangi spider-kõverdus on range biitsepsi kõverdus, mida tehakse rinnaga vastu pinki või spider-patja toetatult, et torso ei saaks õõtsuda ja küünarnukid peaksid töö ära tegema. See tugi muudab harjutuse tunde väga erinevaks tavalisest seistes tehtavast kõverdusest: kangi on raskem petmisega üles saada, langetamise faas on nõudlikum ja korduse ülemine pool jääb ausaks.
See on kasulik tõstjatele, kes soovivad otsesemat tööd kätele ilma alaselga koormamata või seeriat kogu keha õõtsutamiseks muutmata. Kui rind on vastu patja fikseeritud, nihkub põhitöö küünarnuki painutusele, seega peab biitseps kõverduse tekitama, samal ajal kui käsivarred, eesmised õlad ja ülaselg aitavad asendit stabiilsena hoida.
Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste kõverduste puhul. Suruge rind tugevalt vastu padja ülaserva, toetage jalad maha ja laske kätel enne esimest kordust otse pingi ees rippuda. Kasutage althaaret, mis tundub kindel, hoidke randmed käsivarte kohal ja alustage kangiga õlgadest madalamal, et biitseps püsiks koormuse all juba algusest peale.
Kõverdamisel mõelge kangi sujuvas kaares ülarinnale toomisele, hoides samal ajal õlavarsi paigal. Küünarnukid peaksid jääma peaaegu fikseerituks, õlad allapoole ja randmed ei tohiks kangi tõustes taha painduda. Lühike paus ülal aitab tunnetada kontraktsiooni, kuid tõeline treeningefekt tuleb kangi aeglasest langetamisest ja pinge hoidmisest pikas, venitatud asendis.
Kangi spider-kõverdus sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemat tõmbamist või surumist, või keskendunud käteharjutusena, kui soovite ranget biitsepsipinget minimaalse hooga. Hoidke koormus piisavalt mõõdukas, et rind püsiks vastu patja liimituna ja kangi liikumistee jääks puhtaks. Kui torso tõuseb, küünarnukid libisevad ettepoole või kordused muutuvad õlgade kehitamiseks, on seeria selle harjutuse eesmärgi jaoks liiga raske.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadistage spider- või preacher-tüüpi pink nii, et saaksite rinnaga tugevalt vastu padja ülaserva suruda ja jalad kindlalt taha maha toetada.
- Sirutage käed alla ja võtke kang althaardega, veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, hoides randmed sirged ja käed ühtlaselt jaotatuna.
- Laske kätel otse põranda poole rippuda, kuni kang on rinnast madalamal ja küünarnukid on täielikult sirutatud ilma liigest lukustamata.
- Pingutage keskkohta ja hoidke rind vastu patja ankurdatuna, enne kui kang algasendist lahkub.
- Kõverdage kangi sujuvas kaares ülarinna poole, hoides õlavarsi vastu patja fikseerituna.
- Hoidke õlad all ja vältige õlgade kehitamist või küünarnukkide ettepoole vajumist kangi tõustes.
- Pigistage biitsepsit ülal korraks, seejärel langetage kangi kontrollitult aeglaselt, kuni käed on taas pikad.
- Seadistage haare ja õlgade asend enne iga kordust ning asetage kang pärast viimast kordust ettevaatlikult maha.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke rind kogu seeria vältel vastu patja surutuna; kui see tõuseb, on koormus liiga raske.
- Kasutage veidi kergemat kangi kui seistes tehtava kõverduse puhul, sest range nurk eemaldab hoo.
- Laske kangil liikuda väikeses kaares ülarinna suunas, selle asemel et lasta sellel pingist eemale ettepoole vajuda.
- Hoidke randmed käsivarte kohal, et kõverdus püsiks biitsepsil, selle asemel et vajuda kätesse.
- Langetage kangi aeglasemalt kui tõstate, et hoida pinget venitatud algasendis.
- Ärge laske küünarnukkidel ülal ettepoole libiseda; see muudab korduse tavaliselt osaliseks eesmise õlalihase tõsteks.
- Õlgade laiune althaare on randmetele tavaliselt mugavam kui väga kitsas haare sirgel kangil.
- Lõpetage seeria, kui rind hakkab padjalt lahti tulema või kang hakkab allosas põrkama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kangi spider-kõverdus kõige rohkem treenib?
Kangi spider-kõverdus treenib peamiselt biitsepsit, kusjuures käsivarred ja eesmised õlad aitavad asendit stabiliseerida.
Miks kasutada kangi spider-kõverduse puhul spider-pinki, mitte seistes tegemist?
Rinnatugi eemaldab keha õõtsumise ja muudab kõverduse rangemaks, nii et biitseps peab tegema suurema osa tööst.
Kuidas peaksid rind ja küünarnukid kangi spider-kõverduse ajal paiknema?
Hoidke rind vastu padja ülaosa surutuna ja laske õlavartel pingi ees rippuda, et küünarnukid saaksid painduda ilma torso liikumiseta.
Kui lai peaks olema minu haare kangi spider-kõverduse puhul?
Õlgade laiune althaare on hea lähtepunkt, sest see hoiab randmed mugavas asendis ja kangi liikumistee tasakaalus.
Mis on kangi spider-kõverduse puhul kõige suurem viga?
Kõige tavalisem viga on torso tõstmine või küünarnukkide ettepoole vajumine, mis muudab kõverduse petukorduseks.
Kas algajad saavad kangi spider-kõverdust teha?
Jah, kuid nad peaksid alustama kerge kangiga ja õppima rinnaga toetatud asendit enne koormuse lisamist.
Kas peaksin kangi spider-kõverduse jaoks kasutama sirget kangi või EZ-kangi?
Sirge kang vastab pildile ja töötab hästi, kui teie randmed seda taluvad, samas kui EZ-kang võib olla kasulik vahetus, kui althaare tundub ebamugav.
Kus peaksin tundma kangi spider-kõverduse mõju?
Peaksite tundma tugevat kontraktsiooni õlavarte esiosas, lisaks käsivarte tööd kangi hoidmisest ja randmete stabiliseerimisest.
