Kaldpingil Plokil Kitsa Haardega Küünarvarte Kõverdus
Kaldpingil plokil kitsa haardega küünarvarte kõverdus on plokil sooritatav biitsepsiharjutus, mida tehakse kaldpingil selili toetudes. Pingi nurk ja kõrge ploki tross hoiavad käsi kogu korduse vältel pinge all, eriti kui alustad sirutatud küünarnukkidega ja käed on veidi näo kohal. Kitsas haare muudab kõverduse tunnetust, hõlbustades mõlema käe liikumist samal trajektooril ja raskendades küünarnukkide laiali ajamist petmiseks.
See liigutus on kõige kasulikum, kui soovid pidevat ploki vastupanu ja tugevat venitust õlavarre esiosas. Kaldu asend viib õlad torso taha, mis tavaliselt suurendab koormust biitsepsi pikale peale, kaasates samal ajal ka õlavarrelihast (brachialis), kodarluu-õlavarrelihast (brachioradialis) ja käsivarsi. Kui hoiad õlad taga ja rinnakorvi paigal, püsib koormus kätel, selle asemel et muutuda kogu keha õõtsutamiseks.
Seadistus on siin olulisem kui seistes tehtava kõverduse puhul, sest pink fikseerib torso nurga. Sea kaldpink kõrge ploki ette, istu maha ja toetu selili nii, et ülaselg ja pea oleksid toetatud. Võta pildil näidatud käepidemest kitsas pealthaare või supineeritud haare, lase kätel liikuda üle pea ilma õlgu kehitamata ja hoia randmed sirged, et tross ei tõmbaks neid hüperekstensiooni. See algasend peaks tunduma koormatud venitusena, mitte õlapressina.
Ülesliikumisel kõverda küünarnukke ja vii käepide otsmiku ja näo ülaosa suunas, hoides õlavarred enamasti paigal. Küünarnukid peaksid liikuma vaid veidi ja õlad peaksid püsima paigal, selle asemel et ettepoole vajuda. Üleval pigista biitsepsit ilma käepidet raskuste virna vastu põrgatamata. Allaliikumisel langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja biitseps on taas täielikult venitatud. Hingake välja kõverduse ajal ja sisse tagasiteel.
See on hea lisaharjutus kätepäevadeks, ülakeha treeninguteks või mis tahes kavaks, mis nõuab ranget pinget ja biitsepsi pikemat liikumisulatust. See on kasulik ka siis, kui hantlitega kõverdused tunduvad üleval liiga kerged või kui soovid, et plokk hoiaks pinget kogu korduse vältel ühtlasena. Hoia koormus mõõdukas, korduse trajektoor puhas ning käsitle pingi nurka ja käte asendit harjutuse osana, mitte vabatahtlike detailidena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea kaldpink kõrge ploki ette ja kinnita kitsa haardega käepide või lühike kang.
- Istu pingile, toetu selili, kuni ülaselg ja pea on toetatud, ning aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale.
- Haara käepidemest kitsalt, peopesad ülespoole või veidi sissepoole pööratud, ja alusta käed üle pea sirutatuna.
- Hoia õlad all ja taga, et plokk koormaks biitsepsit ilma ülakeha ettepoole tõmbamata.
- Hinga välja ja kõverda küünarnukke, et viia käepide otsmiku ja näo ülaosa suunas.
- Hoia õlavarred enamasti paigal, et liikumine toimuks küünarnuki painutusest, mitte õlgade õõtsutamisest.
- Pigista biitsepsit üleval hetkeks, laskmata randmetel taha painduda või küünarnukkidel laiali minna.
- Hinga sisse ja langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on taas pikad ja biitseps täielikult venitatud.
- Sea abaluud enne järgmist kordust uuesti paika ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia pingi nurk mõõdukas, et õlad püsiksid toetatud, kuid küünarnukid saaksid siiski alustada veidi torso joonest tagapool.
- Kui käepide kaldub rinna poole, muudad tõenäoliselt kõverduse esiletõsteks; hoia liikumistee suunatud otsmiku poole.
- Kitsam haare muudab mõlema küünarnuki koos hoidmise lihtsamaks, eriti kui üks käsi kipub korduses domineerima.
- Ära lase õlgadel allosas ettepoole vajuda; see võtab tavaliselt biitsepsilt venituse ja suunab koormuse eesmistele õlalihastele.
- Kasuta koormust, mis võimaldab kontrollida langetusfaasi viimast kolmandikku, sest just seal võib plokk küünarnukid asendist välja tõmmata.
- Hoia randmed neutraalsed, selle asemel et neid kangi vastu taha väänata, muidu võtavad käsivarred liiga suure osa koormusest enda kanda.
- Lühike paus üleval töötab siin hästi, sest see eemaldab hoo ja muudab ploki pinge ausamaks.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam õlavarsi vastu pingi nurka paigal hoida.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib kaldpingil plokil kitsa haardega küünarvarte kõverdus kõige enam?
See treenib peamiselt biitsepsit, lisakoormusega õlavarrelihasele, kodarluu-õlavarrelihasele ja käsivartele.
Miks kasutada selle kõverduse jaoks kaldpinki, mitte seistes tegemist?
Kaldpink fikseerib torso ja viib õlad veidi kehast tahapoole, mis suurendab biitsepsi pinget alguses ja hoiab ploki pinge konstantsena.
Milline peaks olema käepideme liikumistee?
Kõverda käepidet otsmiku ja näo ülaosa suunas, mitte otse alla süle poole või üles õlapressina.
Millist haaret peaksin käepidemel kasutama?
Kasuta kitsast haaret, kus peopesad on suunatud üles või veidi sissepoole, et mõlemad käed saaksid liikuda puhtal ja sümmeetrilisel trajektooril.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida õlad taga ja langetusfaas kontrollituna.
Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?
Õlgade ettepoole vajumine allosas või küünarnukkide laiali ajamine liikumisulatuse suurendamiseks on kaks suurimat tehnikaviga.
Kas see on pigem jõu- või hüpertroofiaharjutus?
See võib täita mõlemat eesmärki, kuid enamik tõstjaid kasutab seda kontrollitud lisaharjutusena käte suuruse, kuju ja range biitsepsipinge saavutamiseks.
Kuidas peaks kordus allosas tunduma?
Peaksid tundma selget biitsepsi venitust, kus plokk tõmbab käsi üle pea, kuid mitte valu õlaliigeses või küünarnukis.
