Plokil Trossiga Lamades Triitsepsi Sirutamine

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Plokil trossiga lamades triitsepsi sirutamine on trossplokil sooritatav isoleeriv harjutus triitsepsile, mida tehakse lamades horisontaalsel pingil, kasutades trosskäepidet. Selline asetus hoiab madala ploki tõttu käed pideva pinge all, mis teeb sellest kasuliku valiku, kui soovid ranget küünarnukkide sirutamist ilma seismisest tuleneva hoovõtuta või lõdva ülaasendita.

Harjutus treenib peamiselt triitsepsit (triceps brachii), eriti selle pikka ja külgmist pead, samal ajal kui käsivarred aitavad trossi stabiliseerida ja õlad püsivad paigal, et küünarnukid ei liiguks paigast. Kuna lamad pingil, teevad pink ja trossi liikumistee suure osa tasakaalustustööst sinu eest ära, mis võimaldab keskenduda puhtale küünarnukkide liikumisele, mitte keha abistavale liikumisele.

Seadistus on oluline. Aseta pink nii, et tross saaks liikuda üle su pea, heida pikali nii, et pea oleks plokile kõige lähemal, ja hoia trossist kinni nii, et küünarnukid oleksid otse õlgade kohal. Sellest asendist peaks liigutus tunduma puhta küünarnukkide sirutusena: langeta tross kontrollitult, kuni käed jõuavad pea külgedele, seejärel siruta küünarnukid, kuni käsivarred on taas õlavartega ühel joonel.

Trossi vastupanu muudab korduse tunnetust võrreldes hantlitega koljupurustajate või EZ-kangiga sirutustega. Tõmbejõud püsib aktiivsena suurema osa liikumisulatusest, seega premeerib harjutus ühtlast tempot ja stabiilset küünarnukkide trajektoori. See on eriti kasulik lisaharjutusena käte mahu suurendamiseks, surumistugevuse toetamiseks või suurema korduste arvuga triitsepsitööks, kui soovid liigestele sõbralikku koormust, mis hoiab sihtlihased pideva pinge all.

Head kordused on sujuvad ja läbimõeldud. Hoia randmed otse, väldi küünarnukkide väljapoole vajumist ja lõpeta seeria, kui õlad hakkavad liikumist üle võtma. Kergem koormus ja täpne asend treenivad triitsepsit tavaliselt paremini kui raske trossi surumine läbi lühendatud liikumisulatuse või harjutuse muutmine rinnaltsurumiseks.

Juhised

• Aseta pink horisontaalselt madala trossploki kõrvale ja kinnita trosskäepide nii, et tross saaks liikuda üle su pea.
• Heida pingile pikali nii, et pea oleks plokile kõige lähemal, jalad kindlalt maas ja ülaselg tugevalt vastu pinki.
• Haara trossi otstest neutraalse randmeasendiga ja tõsta küünarnukid nii, et need osutaksid lae poole otse õlgade kohal.
• Alusta nii, et käed on näo kohal ja küünarnukid kõverdatud, hoides õlavarred enamasti paigal.
• Pinguta kerelihaseid ja langeta trossi, painutades ainult küünarnukke, kuni käepidemed liiguvad oimukohtade või kõrvade kõrvale.
• Suru tross tagasi üles, sirutades küünarnukid, kuni käsivarred on õlavarte kohal, ilma neid jõuliselt lukustamata.
• Hoia trossi kontrolli all nii langetamisel kui ka tõstmisel; ära lase trossil käsi järsult tahapoole tõmmata.
• Hinga sisse langetades ja välja sirutades, hoides rinnakorvi all ja kaela lõdvestununa.
• Lõpeta seeria, juhtides trossi kontrollitult algasendisse, enne kui istud püsti ja vabastad käepideme.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pinki plokile piisavalt lähedal, et tross püsiks ülaasendis pingul; lõtvus muudab korduse esimese poole lohakaks.
• Lase küünarnukkidel osutada üles ja veidi sissepoole, kuid ära lase neil vajuda laiali nagu rinnaltsurumise nurga all.
• Lõpeta liigutus trossi otste piisava eraldamisega, et hoida randmed neutraalsena, mitte käsi liigselt laiali ajades.
• Kui tross puudutab nägu või laupa, liiguta pinki plokist veidi kaugemale, et tõmbejoon liiguks üle pea.
• Kasuta koormust, mis võimaldab hoida õlavarred peaaegu liikumatuna; kui õlad rulluvad ettepoole, on seeria liiga raske.
• Langeta kontrollitult täieliku küünarnukkide painutuseni, kuid ära suru trossi nii sügavale, et see koormaks õlgu või küünarnukke liigselt.
• Hoia rinnakorv all ja alaselg vastu pinki, et sa ei muudaks liigutust osaliseks sillaks.
• Käsitle ülaasendit kui triitsepsi pigistust, mitte kui küünarnukkide järsku lukustamist; sujuv lõpetamine hoiab trossi pinge all.
• Suurem korduste arv töötab siin tavaliselt hästi, sest tross pakub pidevat vastupanu ja karistab lohaka kiiruse eest.
• Kui trossi üks pool väändub rohkem kui teine, korrigeeri haaret enne järgmist kordust, et mõlemad käed sirutuksid ühtlaselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib plokil trossiga lamades triitsepsi sirutamine kõige enam?

Triitseps teeb suurema osa tööst, kusjuures pikk pea tunneb tavaliselt kõige tugevamat venitust, kui küünarnukid on pea lähedal kõverdatud.

Miks kasutada trosskäepidet sirge kangi asemel?

Tross võimaldab kätel ülaasendis veidi eralduda, mis võib tunduda randmetele loomulikum ja võimaldab küünarnukkide sirutuse puhtalt lõpetada.

Kuidas peaksin pingi plokil trossiga lamades triitsepsi sirutamiseks paigutama?

Aseta pink madala ploki kõrvale nii, et tross saaks liikuda üle su pea ilma raami hõõrumata. Pea peaks olema plokile kõige lähemal ja jalad peaksid püsima maas.

Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?

Väike liikumine on normaalne, kuid õlavarred peaksid püsima enamasti paigal. Kui küünarnukid liiguvad rinnakorvi suunas, on seeria muutunud teiseks harjutuseks.

Kui sügavale peaksin trossi langetama?

Langeta, kuni käed jõuavad pea külgedele ja tunned triitsepsis venitust, kuid peatu enne, kui õlad hakkavad ettepoole rulluma või tross kaotab pinge.

Kas algajad saavad teha plokil trossiga lamades triitsepsi sirutamist?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid paigal ja trossi liikumistee kontrolli all. Seda on sageli lihtsam õppida kui vabade raskustega koljupurustajat, sest tross juhib liikumist.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Õlgade kaasamine on suurim probleem. Hoia õlavarred paigal ja mõtle küünarnukkide sirutamisele, mitte trossi üles surumisele.

Milline korduste vahemik siin hästi töötab?

See liigutus toimib tavaliselt hästi mõõduka kuni suurema korduste arvuga seeriates, kus saad hoida pinge sujuvana ja vältida lõpetamise petmist hooga.