Kummargil Ploki-tõmme Trossiga

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Kummargil ploki-tõmme trossiga on ploki-tõmbeharjutus, mis treenib selga, nõudes samal ajal tugeva puusaliigutuse hoidmist ja torso püstiasendisse tõusmise vältimist. Kui tross on kinnitatud alumise ploki külge, kummardud ette, hoiad põlved kergelt kõverdatuna ja tõmbad käepidemed alumiste roiete või vöökoha ülaosa suunas. Sõltumatud trossiotsad võimaldavad randmetel jääda neutraalsesse asendisse ja muudavad küünarnukkide keha lähedal hoidmise igal kordusel lihtsamaks.

See liigutus on kasulik, kui soovid pidevat pinget seljalihastes (lats), romblihastes, trapetsi keskosas, tagumistes deltalihastes ja käsivartes, samal ajal kui selgroosirgestajad ja kerelihased töötavad isomeetriliselt, et hoida torso paigal. Kuna tross tõmbab juba korduse algusest peale, on algasend olulisem kui vabade raskustega tõmmete puhul: kui kummardus on liiga väike, muutub harjutus püstiasendis tõmbeks; kui kummardus vajub kokku, võtab koormuse üle alaselg.

Hea kordus algab puusade taha lükkamisega, avatud rinnakorviga ja sirge kaelaga. Sellest asendist lase õlgadel alumises punktis veidi ettepoole ulatuda, seejärel tõmba trossi alumiste roiete suunas, juhtides küünarnukke taha ja pigistades abaluusid kokku. Tross peaks käepidemete lähenedes hargnema, mis aitab hoida õlad mugavas asendis ja randmed loomulikul joonel. Tee ülaosas lühike paus ilma tahapoole nõjatumata või õlgu kehitamata.

Langeta trossi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja ploki pinge tõmbab õlgu endiselt kergelt ettepoole. See kontrollitud tagasiliikumine on osa harjutusest, mitte lihtsalt lähtepositsiooni naasmine. Kui raskus on liiga suur, hakkab torso õõtsuma, puusad tõusevad ja tõmme kaotab oma seljale suunatud fookuse. Puhtam seeria tuleb stabiilsest kummardusest, rahulikust tempost ja ühtlasest liikumisteest iga korduse algusest lõpuni.

Kasuta seda tõmmet selja lisaharjutusena, kummargil asendis tõmbetreeninguna või ploki-variatsioonina, kui soovid ühtlast vastupanu ilma vajaduseta kangi tasakaalustada. See sobib hästi hüpertroofia treeningusse, üldisesse jõutreeningusse ja ülaseljale keskenduvatesse programmidesse. Harjutus sobib algajatele, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida kummardus, küünarnukkide liikumistee ja hingamismuster kordusest kordusesse ühtlasena.

Juhised

• Seadista plokk madalasse asendisse ja kinnita tross, seejärel seisa ploki poole ja hoia kummaski käes ühte otsa.
• Astu tagasi, kuni tross on pingul, kummardu puusadest ja kõverda kergelt põlvi, nii et torso on põrandaga peaaegu paralleelne.
• Aseta jalad umbes puusade laiuselt, hoia selg neutraalsena ja lase kätel otse õlgade all rippuda.
• Tõmba roided sisse ja pinguta kerelihaseid enne esimese tõmbe alustamist.
• Lase õlgadel alumises punktis veidi ettepoole ulatuda ilma alaselga kumerdamata.
• Tõmba trossi alumiste roiete või vöökoha ülaosa suunas, juhtides küünarnukke taha ja hoides neid keha lähedal.
• Pigista abaluud ülaosas kokku ilma tahapoole nõjatumata või õlgu kehitamata.
• Langeta trossi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja plokk on tõmmanud õlgu kergelt ettepoole.
• Taasta algasend ja korda planeeritud arv kordusi sama torso nurgaga.

Nõuanded & Nipid

• Vali koormus, mis võimaldab hoida torso nurka fikseerituna, selle asemel et lõpetada iga kordus püstisemas asendis.
• Suuna tõmme alumiste roiete või vöökoha suunas, mitte rinnale, et küünarnukid püsiksid õigel tõmbetrajektooril.
• Hoia trossi otsad lähenedes lahus, et randmed saaksid jääda neutraalseks, selle asemel et sissepoole pöörduda.
• Kui alaselg hakkab liigselt tööd tegema, lühenda liikumisulatust ja vähenda koormust enne korduste lisamist.
• Hoia kael sirge ja pilk mõni meeter enda ees, selle asemel et lõuga ülespoole suruda.
• Ära lase küünarnukkidel laiali vajuda; see nihutab töö tavaliselt seljalt õlgadele.
• Tee ülaosas lühike pigistus, seejärel langeta kontrollitult, et tross ei läheks kunagi lõdvaks.
• Hinga tõmmates välja ja trossi tagasi lastes sisse, mis aitab hoida torso pingul ja stabiilsena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummargil ploki-tõmme trossiga kõige enam treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid (lats), romblihaseid, trapetsi keskosa ja tagumisi deltalihaseid, kusjuures biitseps ja selgroosirgestajad aitavad kordust lõpetada ja stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada kerge koormuse ja lühema seeriaga, kuni nad õpivad selgeks kummarduse, küünarnukkide liikumistee ja kontrollitud tagasiliikumise.

Kuhu peaks tross iga korduse ajal liikuma?

Tõmba trossi alumiste roiete või vöökoha ülaosa suunas, seejärel lase sellel naasta, kuni käed on sirged ja õlad on kergelt ettepoole ulatunud.

Kui kummargil ma peaksin olema?

Sinu torso peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne, selg neutraalne ja põlved vaid kergelt kõverdatud.

Kas ma peaksin trossi käepidemed ülaosas lahutama?

Jah. Trossi loomulik hargnemine aitab hoida randmed neutraalsena ja muudab kontraktsiooni sageli sujuvamaks ja mugavamaks.

Mida teha, kui tunnen seda liiga palju alaseljas?

Vähenda raskust, pinguta kerelihaseid rohkem ja hoia torso nurk fikseerituna. Vajadusel lühenda liikumisulatust, et kummardus püsiks stabiilsena.

Kas see on pigem selja- või käteharjutus?

See on seljale suunatud tõmme. Käed aitavad trossi liigutada, kuid selg peaks tegema suurema osa tööst.

Milline on hea asendus, kui mul ei ole trossi kinnitust?

Neutraalse haardega käepide või sirge kangiga ploki-tõmme võib sobida, kuid trossiversioon võimaldab tavaliselt loomulikumat randmete ja küünarnukkide liikumisteed.