Jala Sirutusega Plank

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Jala sirutusega plank on keharaskusega tehtav plangu variatsioon, mis ühendab stabiilse kõrge plangu asendi kontrollitud ühe jala sirutusega. See on mõeldud kere stabiilsuse ja rotatsioonivastase kontrolli arendamiseks, samal ajal kui õlad, tuharad ja puusade stabiliseerivad lihased hoiavad keha väänamise või vajumise eest. Kuna liigutus algab fikseeritud plangu asendist, muudavad isegi väikesed muutused vaagna asendis või õlgade surves märgatavalt harjutuse tunnetust.

See harjutus on kasulik, kui soovid treenida kerelihaseid ja samal ajal hoida puusad stabiilsena, kui üks jalg sirutub keha taha. Töötav jalg peaks tunduma aktiivsena puusast kuni kannani, kuid alaselg ei tohiks koormust üle võtta. Toetav jalg, mõlemad käed ja kere vastaskülg teevad suurema osa stabiliseerimistööst, seega parimad kordused näevad välja tasakaalukad, stabiilsed ja kontrollitud, mitte suured ja kiired.

Võta sisse kõrge plangu asend, käed õlgade all, sõrmed laiali ja jalad sirgelt taga. Hoia jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt, kui vajad rohkem tasakaalu. Enne iga kordust tõmba ribid sisse, pinguta tuharaid ja hoia kael neutraalses asendis, et kere oleks enne jala liigutamist toestatud. Seejärel siruta üks jalg otse taha ja veidi üles, ainult nii kaugele, kui suudad hoida puusad otse ja alaselja paigal.

Kasuta tipus lühikest pausi, kui suudad asendit hoida ilma keha õõtsutamata. Langeta jalg kontrollitult tagasi plangu asendisse, taasta kere toestus ja korda teisel poolel, kui treeningkava näeb ette vahelduvaid kordusi. See liigutus sobib hästi kerelihaste ringtreeningutesse, soojendustesse ja sportlikesse abiharjutustesse, kus puhas kehakontroll on olulisem kui koormus. Kui vaagen hakkab pöörlema või õlad hakkavad kerkima, vähenda liikumisulatust või naase tavalise plangu juurde, kuni asend püsib kindlana.

Juhised

• Aseta käed õlgade alla kõrgesse plangu asendisse ja kõnni jalgadega taha, kuni keha moodustab sirge joone.
• Aja sõrmed laiali, suru põrandat endast eemale ja hoia jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt, kui vajad rohkem tasakaalu.
• Tõmba ribid sisse, pinguta tuharaid ja hoia kael neutraalsena enne esimest kordust.
• Suuna veidi rohkem raskust toetavale käele ja maas olevale jalale, laskmata puusadel vajuda.
• Siruta üks jalg otse taha ja veidi üles, hoides põlve sirgena ja varbaid suunatuna taha või kergelt alla.
• Siruta ainult nii kõrgele, kui suudad ilma alaselga nõgusaks painutamata või vaagnat avamata.
• Peatu hetkeks tipus, kui kere püsib paigal.
• Langeta jalg kontrollitult, taasta plangu toestus ja vaheta külgi vastavalt plaanitud kordustele.

Nõuanded & Nipid

• Veidi laiem jalgade asend muudab puusade otse hoidmise lihtsamaks, kui üks jalg maast tõuseb.
• Hoia tõstetud jalg sirgena; suur põlve kõverdamine muudab korduse tavaliselt puusa viibutuseks, mitte plangu hoidmiseks.
• Mõtle pigem kanna taha sirutamisele kui jala üles löömisele.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, vähenda tõste kõrgust enne, kui lühendad planku.
• Hoia survet mõlemal käel, et õlad ei vajuks kõrvade poole.
• Hinga välja, kui töötav jalg tõuseb, et aidata ribisid vaagna kohal hoida.
• Peatu ainult siis, kui keha püsib otse; kõikuv paus tähendab tavaliselt, et liikumisulatus on liiga suur.
• Lõpeta seeria, kui toetav külg hakkab nii tugevalt värisema, et sa ei suuda enam vaagnat stabiilsena hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib jala sirutusega plank kõige enam?

See treenib peamiselt kerelihaseid vastu seisma sirutusele ja rotatsioonile, kaasates tugevalt tuharaid, õlgu ja puusade stabiliseerivaid lihaseid.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad suudavad hoida kindlat kõrget planku. Algajad peaksid kasutama laiemat jalgade asendit ja väiksemat jala tõstet, et vältida puusade pöörlemist.

Kui kõrgele peaksin jala plangus tõstma?

Ainult nii kõrgele, et tunneksid tuharatööd, samal ajal kui vaagen püsib otse. Kui alaselg nõgusaks läheb, on jalg liiga kõrgel.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma, kuidas toetava poole õlg, kõhulihased, tuharad ja liikuva jala tagakülg töötavad koos, et hoida plank stabiilsena.

Miks mu puusad pöörlevad, kui ma ühe jala tõstan?

Tavaliselt on jalad liiga koos, tõste on liiga kõrge või kerelihased pole enne jala liigutamist piisavalt pingutatud. Laiem jalgade asend ja väiksem liikumisulatus lahendavad selle tavaliselt.

Kas võin seda teha põlvedel?

Jah. Põlvedel toetuv plank koos jala sirutusega on kasulik lihtsustatud variant, kui täielik kõrge plank põhjustab õlgade või alaselja asendi kaotamist.

Mis on suurim viga jala sirutusega plangu puhul?

Kõige tavalisem viga on selle muutmine alaselja nõgusaks painutamiseks või hüplevaks löögiks, selle asemel et teha kontrollitud planku pika jala sirutusega.

Kuidas peaksin seeria ajal hingama?

Hoia kere pinges ja hinga välja, kui jalg tõuseb. Hoia piisavalt pinget, et püsida stabiilsena, kuid ära hoia hinge kinni.

Kas võin seda kasutada treeningus koos teiste kerelihaste harjutustega?

Jah. See sobib hästi planguharjutuste, dead bug'i ja rotatsioonivastaste harjutuste kõrvale, sest see nõuab samasugust kere kontrolli.