Kangi Surumine Lamades Kummidega Riputatud Sangpommidega
Kangi surumine lamades kummidega riputatud sangpommidega on surumisharjutuse variatsioon, mis lisab ebastabiilsust, riputades sangpommid kummide abil kangi külge. Kang liigub endiselt nagu tavalise surumise puhul, kuid rippuvad pommid muudavad harjutuse sooritamise palju nõudlikumaks, mistõttu iga kordus nõuab rinnalihastelt, õlgadelt, triitsepsilt, selja ülaosalt ja kerelt tihedamat kontrolli. Harjutus on kasulik, kui soovid arendada surumisjõudu ja vajad suuremat stabiilsuse väljakutset kui tavalise kangiga surumisel.
Pink, kangi kõrgus, haarde laius ja kehaasend on siin olulisemad kui tavalise surumise puhul. Kui kang on alguses liiga kõrgel või madalal, hakkavad rippuvad sangpommid õõtsuma, kallutavad kangi ja sunnivad käsi ebaühtlaselt suruma. Korralik algasend hoiab kangi rinna kohal keskel, abaluud lukustatuna alla ja taha, jalad kindlalt maas ning randmed otse, nii et raskus ripub kontrolli all, selle asemel et küljelt küljele kõikuda.
Kuna sangpommid on rippuvad, ei tähenda kordus ainult kangi üles surumist. Pead vastu panema ka pöörlemisele ja õõtsumisele, kui pommid üritavad kangi tasakaalust välja viia. See muudab langetamise faasi, rinnal puudutuse ja üles surumise nõudlikumaks. Sujuv kangi liikumistee, ühtlane küünarnukkide asend ja lühike paus rinnal aitavad liigutust kontrolli all hoida ning vähendavad põrkumist või väändumist.
Kasuta seda harjutust, kui soovid suuremat stabiilsuse stiimulit surumisjõu arendamiseks, lisaharjutusena või edasijõudnute surumistreeninguks. See ei ole hea valik maksimaalsete raskuste või lohaka tehnika jaoks. Ebastabiilsus toob väikesed tehnilised vead kiiresti esile, seega kõige ohutumad ja produktiivsemad kordused on kontrollitud, korduvad ja lõpetatud enne, kui pommid hakkavad tugevalt õõtsuma.
Kui oled surumises algaja, õpi esmalt selgeks tavaline kangi surumine lamades ja lisa rippuvad sangpommid alles siis, kui suudad hoida kangi liikumistee ühtlasena. Alusta kergelt, hoia pommid paigal ja suhtu igasse kordusesse kui stabiilsusharjutusse sama palju kui rinnalihaste treeningusse. Eesmärk on puhas surumine stabiilsete õlgade, rahuliku kere ja kontrollitud kangi liikumisega algusest lõpuni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kang surumispinki, heida pingile pikali ja aseta silmad kangi alla, jalad kindlalt maas.
- Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, seejärel suru abaluud alla ja kokku, et selja ülaosa püsiks pingil tihedalt.
- Tõsta kang hoidikust välja ja hoia seda keset rinda, nii et sangpommid ripuvad mõlemal pool kummide otsas ühtlaselt.
- Hinga sisse ja pinguta kerelihased enne langetamist, hoides ribid all ja randmed otse küünarnukkide kohal.
- Langeta kang kontrollitult rinna ala- kuni keskosa suunas, vältides sangpommide õõtsumist või kangi väändumist.
- Puuduta kergelt rinda või peatu vahetult selle kohal, kui sangpommid hakkavad liikuma, kuid ära põruta kangi rinnakult.
- Suru kang üles ja veidi tagasi hoidikute suunas, surudes ühtlaselt mõlema käega, et kang püsiks sirgena.
- Hinga välja, kui oled surumise raskeima osa läbinud, seejärel korda sama liikumistee ja õlgade asendiga iga korduse puhul.
- Pärast viimast kordust lukusta kang täielikult, stabiliseeri rippuvad sangpommid ja aseta kang kontrollitult hoidikutesse.
Nõuanded & Nipid
- Alusta kergemalt kui tavalise surumise puhul, sest rippuvad sangpommid muudavad kangi palju ebastabiilsemaks.
- Hoia sangpommid enne kangi hoidikust väljavõtmist ühtlaselt rippumas; kui üks pool juba õõtsub, alusta uuesti, selle asemel et kordust jõuga teha.
- Keskmine haardelaius töötab siin tavaliselt kõige paremini, sest liiga lai haare võib muuta kangi rippuva raskuse all veelgi ebastabiilsemaks.
- Langeta kangi sujuva kolmesekundilise tempoga, et sangpommid ei hakkaks allosas ettepoole viskuma.
- Hoia jalad kindlalt maas ja tuharad kergelt pinges, et surumine toimuks kindlalt aluselt, mitte kere nihutamise arvelt.
- Kui kang kaldub või üks pomm hakkab rohkem kõikuma kui teine, vähenda raskust või lõpeta seeria enne, kui tehnika laguneb.
- Ära põruta kangi rinnast; rippuvad sangpommid võimendavad igasugust kontrolli kadumist allosas.
- Kasuta julgestajat esimest korda seda variatsiooni proovides, eriti õige algasendi ja hoidiku kõrguse leidmisel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid see rippuvate sangpommidega surumine treenib?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, tugeva abiga triitsepsilt, eesmistelt deltalihastelt ja selja ülaosa stabiliseerivatelt lihastelt.
Kas kangi surumine rippuvate sangpommidega sobib algajatele?
Mitte esimese surumise variatsioonina. Õpi esmalt selgeks tavaline kangi surumine lamades ja lisa rippuvad sangpommid alles siis, kui su algasend ja kangi liikumistee on stabiilsed.
Miks on sangpommid kummidega kangi all rippumas?
Need tekitavad ebastabiilsust ja pöörlevat jõudu, mistõttu peab rinnalt surumine olema kogu korduse vältel kontrollitum ja tasakaalustatum.
Kuhu peaks kang surumisel rinda puudutama?
Sihi rinna ala- kuni keskosa, hoides kangi sirgena, et sangpommid ei hakkaks ebaühtlaselt õõtsuma.
Milline haardelaius on selle harjutuse jaoks parim?
Veidi õlgadest laiem haare on tavaliselt kõige paremini hallatav, sest see aitab hoida kangi keskel ja pomme stabiilsemana.
Milline on kõige levinum viga rippuvate sangpommidega?
Ühe poole rohkem õõtsuma või kalduma laskmine. See tähendab tavaliselt kiirustatud algasendit, liiga suurt raskust või liiga kiiret langetamist.
Kas võin sellega asendada tavalise kangi surumise?
Seda on parem käsitleda raskema variatsioonina, mitte otsese asendajana, kuna ebastabiilsus muudab koormust ja treeningefekti.
Kuidas peaksin harjutuses edasi liikuma?
Edene, parandades stabiilsust, ja lisa väikeseid raskusi alles siis, kui kang püsib sirgena ja sangpommid ripuvad igal kordusel rahulikult.
