Kangiga Lamades Kitsa Althaardega Tõmme Pingil
Kangiga lamades kitsa althaardega tõmme pingil on rinnalt toetatud sõudmisvariatsioon, mis võimaldab treenida seljalaiuseid ja ülaselga ilma, et peaksid kogu seeria vältel hoidma ettepainutatud asendit. Pildil on näha tasapinnaline pink, mis on asetatud madalale paigutatud kangi kohale, et saaksid lamada kõhuli, ulatuda pingi alla ja teha tõmbeid kitsa althaardega. See seadistus on oluline, kuna see fikseerib torso, eemaldab suurema osa jalgade tööst ja paneb iga korduse tulema õlgadest, küünarnukkidest ja ülaseljast, mitte keha õõtsutamisest.
Althaare muudab tõmbe tunnetust. Kui peopesad on suunatud üles ja küünarnukid hoitakse keha lähedal, võtavad seljalaiused tavaliselt tugevama rolli, samal ajal kui biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet lõpetada. Rinnalt toetatud asend muudab ka rinnakorvi all hoidmise ja kaela sirgena hoidmise lihtsamaks, mis on kasulik, kui soovid ranget seljaharjutust, mis säilitab tehnika ka siis, kui koormus muutub väljakutsuvaks.
Hea kordus algab kangi rippumisega otse pingi all ja lõpeb siis, kui kang on tõmmatud alumiste roiete või ülakõhu suunas. Küünarnukid peaksid liikuma taha ja veidi allapoole, mitte laiutama ega ülespoole tõmblema. Üleval asendis võivad abaluud korraks kokku suruda, kuid rind peaks jääma pingiga kontakti. Langeta kangi kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja õlad on endiselt õiges asendis.
See harjutus sobib hästi seljale keskendunud treeningutesse, abistavaks tööks või mis tahes programmi, mis saab kasu rangest horisontaalsest tõmbest. See on eriti kasulik, kui soovid sõudmismahtu ilma alaselga koormamata. Hoia seadistus täpsena, kasuta koormust, mida suudad aeglaselt langetada, ja lõpeta seeria, kui kontakt pingiga kaob, kael tõuseb ülespoole või liigutus muutub õlgade tõmblemiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta tasapinnaline pink kangi kohale, mis on paigutatud piisavalt madalale, et kettad ei puudutaks põrandat, kui lamad kõhuli pingil.
- Lama kõhuli nii, et rind ja ülakõht on toetatud, jalad on taga maas ja pea on selgrooga ühel joonel.
- Ulatu pingi alla ja võta kangist õlgade laiuselt või veidi kitsamalt althaare.
- Lase kätel otse rippuda, seejärel pinguta keskkohta nii, et rinnakorv püsiks pingiga kontaktis.
- Tõmba kangi ülespoole, juhtides küünarnukke taha ja veidi allapoole alumiste roiete või ülakõhu suunas.
- Suru abaluud üleval korraks kokku, ilma et tõstaksid rinda pingilt.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni küünarnukid on sirged ja õlad on tagasi rippuvas algasendis.
- Hinga seeria ajal ühtlaselt ja aseta kang tagasi hoidikutesse enne pingilt tõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Sea kang piisavalt madalale, et saaksid alustada täielikult väljasirutatud kätega, ilma et kettad puudutaksid põrandat.
- Hoia haare piisavalt kitsas, et see mahuks pingi alla, kuid mitte nii kitsas, et randmed painduksid taha.
- Mõtle küünarnukkide tõmbamisele puusade suunas, selle asemel et kiskuda käsi rinna poole.
- Hoia rinnak pingi küljes kinni; kui rind tõuseb, on seeria muutumas liiga raskeks.
- Lühike paus üleval asendis muudab hooga petmise raskemaks.
- Langeta kangi aeglase tempoga, et seljalaiused püsiksid ekstsentrilise faasi ajal koormuse all.
- Hoia lõug all või otsmik kergelt toetatuna, et kael ei tõuseks ülespoole.
- Lõpeta seeria, kui tõmme muutub õlgade tõmblemiseks, alaselg läheb tugevalt nõgusaks või kangi liikumistee muutub lohakaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kangiga lamades kitsa althaardega tõmme pingil?
See treenib peamiselt seljalaiuseid ja ülaselga, kusjuures biitsepsid ja käsivarred aitavad althaarde tõttu kaasa.
Miks kasutada pinki kangi kohal, selle asemel et teha tõmbeid ettepainutatult?
Pink toetab su torsot, nii et saad teha tõmbeid rangelt ilma, et peaksid hoidma puusade painutust või võitlema alaselja väsimusega.
Kuhu peaks kang korduse tipus puudutama?
Sihi alumisi roideid või ülakõhtu, sõltuvalt käte pikkusest ja pingi kõrgusest, selle asemel et tõmmata rinnani.
Kui lähedal peaksid käed kangil olema?
Kasuta kitsast haaret, umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, et käed mahuksid pingi alla ja küünarnukid püsiksid keha lähedal.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui seadistus on stabiilne ja koormus on piisavalt kerge, et hoida rind pingil ja kordused kontrollituna.
Milline on kõige levinum viga selle tõmbe puhul?
Suurim viga on liigutuse muutmine jõnksutamiseks, tõstes rinda, tõmmeldes õlgadega või põrgatades kangi algasendist.
Mida teha, kui randmed tunduvad ebamugavad?
Proovi veidi laiemat althaaret ja hoia randmed sirged, et need koormuse all taha ei painduks.
Kas saan selle asendada mõne teise tõmbevariatsiooniga?
Rinnalt toetatud hantlitõmme või rinnalt toetatud masinal tõmme võivad katta sarnase mustri, kui sul pole madalat kangihoidikut.
