Vahelduv Külgastutus

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Vahelduv külgastutus on keharaskusega sooritatav alakeha külgsuunaline harjutus, mis õpetab raskust sujuvalt ühelt jalalt teisele kandma, hoides samal ajal torso sirgena ja põlved õiges asendis. Pildil on algasend kitsas, seejärel astutakse iga kordus ühe jalaga küljele, koormatakse selle töösoleva jala puusa ja põlve ning naaseme keskasendisse, enne kui vahetame külge. See on kasulikum kontrollitud sportliku soojenduse, liikumisettevalmistuse või üldfüüsilise harjutusena kui puhtalt jõuharjutusena.

Liikumine treenib nelipealihaseid, tuharalihaseid, lähendajaid, puusa väliseid stabiliseerivaid lihaseid, sääri ja kerelihaseid töötama koos, kui keha liigub külgsuunas. See muudab selle oluliseks väljakuspordialadel, pallimängudes ja igas treeningus, mis nõuab külgsuunalist kontrolli. Kuigi harjutus näib lihtne, on tehnika oluline: kui jalad on liiga koos, samm on liiga pikk või rindkere vajub ettepoole, kaotab töösolev jalg pinge ja harjutus muutub kasuliku mustri asemel lohakaks sahistamiseks.

Hea kordus algab neutraalsest, sportlikust asendist, kus jalad on kontrolli all, rindkere on tõstetud ja käed on tasakaalu hoidmiseks keha ees. Astu ühe jalaga küljele, istu sellesse puusa ja hoia vastasjalg piisavalt sirgena, et aidata tasakaalu hoida, ilma põlve lukustamata. Toetuv jalg peaks jääma maha kogu talla ulatuses ja põlv peaks liikuma üle keskmiste varvaste, kui koormad külge, kuhu astusid.

Naase algasendisse, surudes kogu tallaga põrandast eemale, tuues keha tagasi keskele ja seejärel vaheta külge. Tempo peaks olema sujuv ja läbimõeldud, ilma sammu lõpus põrutamata ja torso õõtsumiseta. Hingake ühtlaselt, hingake välja, kui surute end tagasi keskele, ja hoidke kael lõdvestununa, et puusad ja jalad saaksid tööd teha.

Kasutage vahelduvat külgastutust, kui soovite madala koormusega külgsuunalist liikumist, mis tugevdab koordinatsiooni, tasakaalu ja alakeha kontrolli ilma varustuseta. See sobib hästi soojendustesse, ringtreeningusse, üldfüüsilisse ettevalmistusse või ettevalmistava liikumisena enne kükke, väljaasteid, hüppeid või suunamuutustega seotud tööd. Kui põlved vajuvad sissepoole, puusad langevad ebaühtlaselt või samm muutub mürarikkaks ja kiirustavaks, lühendage liikumisulatust ja aeglustage tempot, kuni iga külg tundub stabiilne ja korratav.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed tasakaalu hoidmiseks kergelt rindkere ees.
• Hoia raskus mõlema jala vahel keskel, ribid vaagna kohal ja pilk suunatud ettepoole enne alustamist.
• Astu parema jalaga küljele ja lase paremal põlvel painduda, kui istud paremasse puusa.
• Hoia vasak jalg sirgemana, kuid lõdvestununa, et see aitaks tasakaalu hoida ilma põlve lukustamata.
• Jälgi, et parem põlv liiguks üle keskmiste varvaste ja parem jalg püsiks maas, kui sammu koormad.
• Suru läbi kogu parema talla, et naasta kontrollitult keskasendisse.
• Korda sama sammu vasakul küljel, vahetades külgi kogu seeria vältel.
• Hoia liikumine sujuv ja vaikne ning hinga välja iga kord, kui surud end tagasi keskele.

Nõuanded & Nipid

• Tee samm piisavalt lai, et koormata puusa, kuid mitte nii lai, et torso peab selleni jõudmiseks kummarduma.
• Hoia varbad enamasti otse, et põlv saaks liikuda puhtalt, selle asemel et sissepoole vajuda või välja väänduda.
• Kasuta sammu esimest sentimeetrit laskumise kontrollimiseks; ära kuku külgastutusse.
• Mõtle põranda eemale surumisele kogu tallaga, mitte ainult pöia siseküljega.
• Kui tagumine jalg hakkab selja taha risti minema, lühenda sammu ja püsi näoga otse ette.
• Hoia käed rindkere kõrgusel, et sa ei peaks hoovõtuks torso kallutama või kätega hoogu andma.
• Kohtle iga külge kui eraldi kordust ja taasta tasakaal enne suuna vahetamist.
• Kui tunned harjutust peamiselt alaseljas, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid koos, et need ette ei paisuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv külgastutus treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid, tuharalihaseid, lähendajaid ja puusa väliseid stabiliseerivaid lihaseid, kusjuures sääred ja kerelihased aitavad hoida mõlemat külge stabiilsena.

Kas see harjutus on sama mis külgväljaaste?

See on sarnane, kuid vahelduv külgastutus on tavaliselt pigem kontrollitud sammu-ja-raskuse-ülekande harjutus kui sügav külgväljaaste.

Kas toetuv jalg peaks külgastutuse ajal maas püsima?

Jah. Hoia jalg maas, et saaksid puusa ja põlve ühtlaselt koormata, selle asemel et veereda välisservale.

Kui madalale peaksin igal küljel minema?

Mine vaid nii madalale, kui suudad hoida torso sirgena, põlve liikumas üle varvaste ja vastasjala kontrolli all.

Kas algajad saavad vahelduvat külgastutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha lühem samm, aeglasem tempo ja ilma lisaraskuseta.

Milline on suurim tehniline viga, mida jälgida?

Kõige tavalisem viga on lasta põlvel sissepoole vajuda või torsol liiga kaugele astuva jala poole kalduda.

Kuhu see treeningus sobib?

See sobib hästi soojendustesse, üldfüüsilistesse ringtreeningutesse, agility-ettevalmistusse või sillana kükkide, väljaastete ja hüpete juurde.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Saad suurendada kiirust ilma kontrolli kaotamata, astuda kaugemale või lisada kerge välise raskuse, kui külgsuunaline muster püsib puhas.