Glute Ham Raise, 2. Versioon
Glute Ham Raise, 2. versioon on keharaskusega tagumise ahela harjutus, mida tehakse glute-ham developer (GHD) pingil. Sinu põlved toetuvad padjale, samal ajal kui pahkluud on rullikute all lukustatud. Iga kordus treenib reie tagaosa lihaseid põlve painutamise kaudu, samal ajal kui tuharalihased aitavad puusi sirutatuna hoida. Eesmärk ei ole põranda poole söösta ega end hooga üles visata, vaid hoida keha põlvedest õlgadeni ühe pika ja kontrollitud joonena nii laskumisel kui ka tõusmisel.
See versioon on eriti kasulik, kui soovid ranget reie tagaosa treeningut, mis õpetab ka kere kontrolli. Masin fikseerib sääred paigale, mis võimaldab reie tagaosa lihaseid ekstsentrilise faasi ajal tugevalt koormata ja seejärel kordus lõpetada rullikute vastu tõmmates, selle asemel et hooga petta. See muudab harjutuse väärtuslikuks sprindi toetamiseks, tagumise ahela tugevdamiseks ja alakeha treeningute lisaharjutuseks.
Seadistus on oluline, sest väikesed muudatused põlvede asendis ja pahkluude lukustamises muudavad kogu kordust. Aseta põlved padjale piisavalt kaugele, et tunneksid tuge, kinnita jalad rullikute alla ja alusta püstises põlvitusasendis, hoides torso sirgena. Hoia ribid all, pinguta keskosa ja väldi puusadest murdumist laskumise ajal. Kui kaotad pika kehaasendi liiga vara, muutub liigutus lohakaks seljasirutuseks, mitte reie tagaosa tõsteks.
Igal kordusel lasku kontrollitult, kuni jõuad sügavaimasse asendisse, mida suudad hoida ilma vöökohast murdumata, seejärel suru kannad rullikutesse ja tõmba keha tagasi püstisesse põlvitusasendisse. Tagasitõmme peaks tunduma nii, nagu reie tagaosa lihased tõmbaksid sind tagasi algasendisse, kusjuures tuharalihased lõpetavad liigutuse ülaosas. Aeglasem tempo töötab tavaliselt paremini kui lisakorduste tagaajamine, sest see harjutus premeerib puhast kontrolli rohkem kui kiirust.
Kasuta Glute Ham Raise 2. versiooni lisaharjutusena, kui soovid tugevat reie tagaosa stiimulit ilma kangita. See on hea valik edasijõudnutele, kuid algajad saavad seda siiski kasutada väiksema amplituudiga või abivahenditega. Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tööd üle võtma, kui pahkluud libisevad või kui sa ei suuda enam keha sirgena ja kontrollituna hoida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri glute-ham developer nii, et põlved saaksid toetuda padjale ja pahkluud istuksid kindlalt rullikute all.
- Alusta püstises põlvitusasendis, torso sirge, puusad sirutatud, ribid all ja käed rinnal risti või kergelt käepidemetest kinni hoides, kui masinal need on.
- Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid enne liikumist, et vaagen püsiks korduse alguses neutraalsena.
- Lase torso ettepoole ühe pika joonena põlvedest alates, vältides puusade murdumist ja hoides kaela neutraalsena.
- Jätka kontrollitud laskumist, kuni torso on peaaegu horisontaalne või kuni jõuad sügavaima asendini, mida suudad jäigana hoida.
- Pööra liikumine ümber, surudes kannad rullikutesse ja tõmmates end reie tagaosa lihaste abil tagasi üles.
- Lõpeta kordus naastes püstisesse põlvitusasendisse ilma tahapoole nõjatumata või alaselga üle sirutamata.
- Hinga sisse laskudes, välja tõustes ja taasta oma keskosa pinge enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Seadista põlvepadi nii, et põlved oleksid toetatud vahetult esiserva taha; kui need on liiga ees, tundub kordus ebastabiilne.
- Lukusta pahkluud enne iga seeriat kindlalt rullikute alla, et jalad laskumisel ei libiseks.
- Hoia puusad laskumise ajal sirutatuna; vöökohast murdumine viib koormuse reie tagaosalt ära.
- Mõtle sellele, et rind ja reied liiguksid laskumisel koos, selle asemel et ülakeha esimesena ette sirutada.
- Kasuta osalist amplituudi, kui sa ei suuda naasta ülaasendisse ilma jõnksutamata või alaselga kumerdamata.
- Aeglusta ekstsentrilist faasi, kui reie tagaosa lihased krampi tõmbuvad või kui kaotad kontrolli alumises asendis.
- Hoia käed rinnal või käepidemetel lõdvalt, et sa ei tõmbaks end korduse ajal kätega üles.
- Lõpeta seeria kohe, kui torso hakkab vöökohast murduma või kael hakkab ettepoole küünitama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Glute Ham Raise 2. versioon kõige enam treenib?
Peamine sihtrühm on reie tagaosa lihased, kusjuures tuharalihased aitavad iga korduse ülaosa lõpetada.
Kuidas see erineb Nordic curl harjutusest?
Glute ham raise kasutab põlvede all patja ja pahkluude jaoks rullikuid, nii et puusad ja torso saavad koos liikuda, selle asemel et keha painduks ühest fikseeritud punktist.
Kuhu peaksid mu põlved ja pahkluud masinal asetsema?
Põlved peaksid toetuma padjale piisava toega, et püsida stabiilsena, ja pahkluud peaksid olema enne alustamist tihedalt rullikute alla kinnitatud.
Kui sügavale peaksin iga kordusega laskuma?
Lasku ainult nii sügavale, kui suudad hoida ühe pika joone põlvedest õlgadeni. Kui vöökoht murdub, on amplituud selle seeria jaoks liiga suur.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, kuid algajad vajavad tavaliselt lühemat liikumisulatust või abi, kuni nad suudavad laskumisfaasi kontrollida.
Mida peaksin tundma, kui teen seda õigesti?
Peaksid tundma, kuidas reie tagaosa lihased teevad laskumisel kõvasti tööd, eriti kui tõmbad end tagasi püstisesse põlvitusasendisse.
Miks mu reie tagaosa lihased sellel masinal krampi tõmbuvad?
Krambid tähendavad tavaliselt, et amplituud on liiga suur, tempo liiga kiire või sa ei kontrolli laskumist piisavalt hästi. Vähenda amplituudi ja aeglusta tempot.
Kas see on kasulik jõutõmbe või sprinditreeningu jaoks?
Jah. See arendab reie tagaosa tugevust läbi põlve painutamise ja kontrollitud ekstsentrilise töö, mis kandub hästi üle jooksmisele ja puusapõhistele tõstmistele.
