Ploki-triitsepssirututus Neutraalse Haardega

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-triitsepssirututus neutraalse haardega on ettekallutatud asendis sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, mida tehakse madala ploki ja ühe neutraalse haardega käepidemega. See hoiab õlavarre tagaosa pideva pinge all, samal ajal kui torso püsib ette kallutatuna, mis on kasulik, kui soovid ranget käte liikumist surumisharjutuste asemel. Kuna plokk tõmbab tagant ja alt, premeerib harjutus pigem stabiilset õlga ja fikseeritud õlavart kui suurt raskust.

Peamine treeningu sihtmärk on triitseps, eriti triitsepsi küünarnuki sirutamise funktsioon. Käsivarred hoiavad käepidemest, õlad stabiliseerivad õlavart ja kerelihased hoiavad torso paigal, kui plokk muudab suunda. See kombinatsioon muudab liikumise heaks triitsepsi lisaharjutuseks, suurema korduste arvuga käte treeninguks või seansi lõpetamiseks ilma liigse koormuseta liigestele.

Seadistus on olulisem, kui esmapilgul paistab. Vajad piisavat distantsi plokist, et hoida tross pingul, piisavalt tugevat puusaliigese painutust, et küünarnukk püsiks ribide kõrval, ja asendit, mis võimaldab vältida pöörlemist ühe käega töötades. Kui torso tõuseb või küünarnukk eemaldub kehast, muutub liikumine lõdvaks selja- ja õlaliigutuseks, mitte sirutuseks.

Iga kordus peaks lähtuma küünarnukist. Alusta käepidemega torso külje lähedal, siruta käsivart taha, kuni käsi on sirge, ja hoia õlavart kogu aeg peaaegu liikumatuna. Lõpus pigista triitsepsit ilma õlgu kergitamata või alaselga nõgusaks ajamata. Pöördu aeglaselt tagasi kõverdatud küünarnukiga algasendisse, et plokk püsiks kontrolli all ja triitseps töötaks kogu liikumisulatuse vältel.

See harjutus sobib kõige paremini kontrollitud lisaharjutuseks pärast suuremaid surumisi või sihipärase käte liikumisena triitsepsile keskendunud seansil. See on algajatele sobiv, kui koormus on kerge ja kehaasend stabiilne, kuid see toimib hästi vaid siis, kui kordus püsib range. Eesmärk on puhas küünarnuki sirutus ilma torso õõtsumise, õlgade kerkimise ja hoogu kasutamata.

Juhised

• Sea plokk kõige madalamasse asendisse ja kinnita ühe käe neutraalne käepide.
• Seisa masina poole, kalluta puusadest ette ja astu tagasi, kuni tross on pingul ja töötav käsi torso kõrval.
• Hoia käepidemest neutraalse haardega, lõdvesta põlved ja pinguta kerelihased, et torso püsiks peaaegu liikumatuna.
• Alusta kõverdatud küünarnukiga, mis on surutud ribide lähedale, käepide puusa või külje lähedal.
• Hoia õlavars paigal ja siruta käsivart otse taha, kuni küünarnukk on täielikult sirge.
• Pigista triitsepsit lõppasendis, laskmata õlal ettepoole vajuda või seljal nõgusaks minna.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukk naaseb kõverdatud algasendisse ja tross püsib pinge all.
• Hinga välja sirutades, sisse naastes ning vaheta pooli või puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukk kindlalt paigal; kui see liigub keha taha, muutub kordus õlaliigutuseks.
• Vali ploki kõrgus, mis võimaldab käepidemel liikuda sirgjooneliselt puusa lähedalt kuni täielikult sirutatud käeni.
• Veidi harkis jalgadega asend tundub tavaliselt stabiilsem kui paralleelsed jalad, sest see aitab vastu seista ploki tõmbele.
• Kasuta raskust, mida suudad aeglaselt langetada; tagasiliikumine ei tohiks kunagi olla järsk.
• Kui alaselg kipub nõgusaks minema, vähenda raskust ja tõuse veidi püsti, et säilitada stabiilne asend.
• Ära keera kätt tipus väljapoole; neutraalne haare peaks jääma neutraalseks kogu korduse vältel.
• Hoia kael sirge ja pilk mõne meetri kaugusel enda ees, et sa ei pingutaks ülaselga korduse lõpetamiseks.
• Lõpeta seeria, kui viimased sentimeetrid sirutusest hakkavad tulema keha õõtsumisest, mitte küünarnuki sirutusest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib ploki-triitsepssirututus neutraalse haardega kõige enam?

See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures käsivarred, õlad ja kerelihased aitavad liikumist stabiliseerida.

Miks kasutada neutraalse haardega käepidet sirge kangi asemel?

Neutraalne käepide hoiab randme mugavas vaheasendis ja muudab küünarnuki liikumistee rangena hoidmise lihtsamaks.

Kui kaugele peaks käepide iga kordusega liikuma?

Käepide peaks liikuma puusa või külje lähedalt kuni sirge käe lukustumiseni taga, ilma et õlg ettepoole vajuks.

Kas mu õlavars peaks korduse ajal liikuma?

Ei. Õlavars peaks püsima torso lähedal, samal ajal kui ainult käsivars avaneb ja sulgub küünarnukist.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. See sobib hästi algajatele, kui ploki raskus on piisavalt kerge, et hoida kehaasend, küünarnuki asukoht ja tagasiliikumine kontrolli all.

Mida teha, kui tunnen harjutust rohkem alaseljas kui triitsepsis?

Vähenda raskust, kalluta end veidi vähem ja hoia ribid paigal, et liikumine jääks kätte, mitte torsosse.

Kas on parem teha ühe käega korraga?

Jah. Ühe käega korraga on lihtsam hoida küünarnukki paigal ja vältida torso väänamist korduse lõpetamiseks.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Kõige levinum viga on sirutuse muutmine tõmbeks või keha õõtsutamiseks, selle asemel et sooritada ranget küünarnuki sirutust.