PVC-toru Välispöörutus

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

PVC-toru välispöörutus on seistes sooritatav õlgade liikuvusharjutus, kus kerget PVC-toru kasutatakse hoovana, et avada õla välispööratust. Seda kasutatakse tavaliselt enne surumist, pea kohal töötamist, viskamist või mis tahes treeningut, kus õla tagaosa tundub pingul. Eesmärk ei ole sundida suurt liikumisulatust, vaid liigutada liigest sujuvalt, hoides samal ajal rinnakorvi ja vaagnat ühel joonel.

Harjutus koormab peamiselt rotaatormansetti, eriti õla tagaosas asuvaid väikeseid välispöörutajaid, samal ajal kui ülaselg, seljalailihased ja kerelihased hoiavad torso paigal. Kui algasend on õige, tunnete liikumist sügaval õlas, mitte randmes või alaseljas. See muudab PVC-toru välispöörutuse kasulikuks soojendusteks, taastusravi tüüpi abiharjutusteks või liikumise ettevalmistamiseks enne raskemaid tõsteid.

Alustage püstises asendis, jalad umbes puusade laiuselt ja PVC-toru vertikaalselt keha ees. Üks käsi on kõrgel õla lähedal ja teine käsi kontrollib toru alumist otsa puusa lähedal. Hoidke ülemist küünarnukki umbes 90-kraadise nurga all, hoidke õlg all ja vältige rinnakorvi ettepoole paisutamist pöörutuse ajal.

Sealt pöörake õlga väljapoole aeglases, kontrollitud kaares, kuni jõuate mugava lõppasendini. Toru peaks liikuma ühtse tervikuna, mitte jõnksatama või käte vahel väänduma. Tehke lühike paus, hingake välja ja naaske seejärel sama aeglaselt algasendisse. Kui tunnete õla esiosas pigistust, vähendage liikumisulatust ja jälgige, et küünarnukk ei nihkuks paigast.

Kuna koormus on kerge, sobib PVC-toru välispöörutus kõige paremini väikese korduste arvuga kvaliteetseteks seeriateks või osana õlgade soojendusringist. See on eriti kasulik tõstjatele, kes teevad rinnaltsurumist, pea kohal surumist või vajavad paremat õlgade asendit kangi esiasendis hoidmisel. Parimad kordused näevad välja rahulikud ja kontrollitud, kus torso püsib paigal ja õlg teeb töö ära.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke PVC-toru vertikaalselt keha ees.
• Asetage üks käsi kõrgele õla lähedale ja teine käsi madalale puusa lähedale, nii et toru on kindlalt käes ilma seda pigistamata.
• Painutage töötav küünarnukk umbes 90-kraadise nurga alla ja hoidke õlavart õla kõrgusel.
• Tõmmake rinnakorv alla, hoidke lõug neutraalsena ja pingutage kergelt kerelihaseid, et torso ei kalduks.
• Pöörake töötavat õlga väljapoole, lastes torul suunata käsivart kehast eemale sujuvas kaares.
• Peatuge esimeses punktis, kus tunnete õla tagaosas kindlat ja mugavat venitust, ilma liikumisulatust sundimata.
• Tehke hingetõmbe jagu paus, seejärel naaske toruga aeglaselt ja kontrollitult algasendisse.
• Lähtestage õlad ja korrake kavandatud korduste arvuni, hoides iga korduse rahuliku ja sümmeetrilisena.

Nõuanded & Nipid

• Vältige töötava küünarnuki tahapoole nihkumist; kui see liigub, muutub venitus rinnakorvi paisutamiseks.
• Laske õlal pöörelda, mitte randmel, nii et PVC toimib hoovana, mitte biitsepsi kõverdusena.
• Alumise käe kerge pigistus on piisav; tugev haaramine muudab õla tavaliselt jäigaks.
• Hingake õla avamisel välja ja naasmisel sisse, et rinnakorv püsiks paigal.
• Vähendage liikumisulatust, kui õla esiosa pigistab; see harjutus peaks tunduma kontrollitud, mitte sunnitud.
• Hoidke kael pikk ja õlad kõrvadest eemal, et ülalõalihased ei võtaks tööd üle.
• Kasutage aeglasemaid kordusi enne rinnaltsurumist või pea kohal töötamist, et liiges ärkaks ilma väsimata.
• Kui toru kõigub, aeglustage tempot ja pange mõlemad käed koos liikuma, selle asemel et lasta ühel poolel teist tõmmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida PVC-toru välispöörutus treenib?

See avab peamiselt õla tagaosa ja treenib rotaatormanseti väikeseid välispöörutajaid. Ülaselg ja kerelihased aitavad teil asendit stabiilsena hoida.

Kas PVC-toru välispöörutus on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja aktiveerimisharjutus koos kerge asendijõu tööga. Enamik inimesi kasutab seda soojenduses või abiharjutuste plokis, mitte raske koormuse jaoks.

Kas peaksin seda tundma õlas või rinnus?

Peaksite seda tundma peamiselt õla taga- ja küljeosas, mitte rinnus. Kui rind võtab töö üle, on rinnakorv tõenäoliselt paisunud või käe nurk vale.

Kas algajad saavad PVC-toru välispöörutust teha?

Jah. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna PVC lisab hoovust ilma suure takistuseta, eeldusel, et liikumisulatus püsib mugav ja torso paigal.

Milline on kõige levinum viga PVC-toruga?

Kõige levinum viga on torso väänamine, et liikumisulatust juurde saada. Hoidke rinnakorv all ja laske õlal liikuda, selle asemel et püüda alaseljaga suuremat kaart saavutada.

Kuidas teada, kas lähen liiga kaugele?

Peatuge, kui venitus muutub õla esiosas teravaks, pigistavaks või ebastabiilseks. Kindel venitus liigese tagaosas on selle harjutuse jaoks piisav.

Mida saan kasutada, kui mul pole PVC-toru?

Luudivars, puidust pulk või muu kerge sirge varras toimib samamoodi. Hoidke haare ühtlane ja kasutage kõige kergemat vahendit, mis võimaldab liikumist kontrollida.

Millal on parim aeg seda harjutust kasutada?

See sobib hästi enne rinnaltsurumist, pea kohal surumist, viskamist või mis tahes treeningut, kus teie õlad peavad tunduma avatud ja organiseeritud. See võib toimida ka vähese väsimusega harjutusena taastumispäevadel.