PVC-toru Üle Pea Viimine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

PVC-toru üle pea viimine on seistes sooritatav õlgade liikuvusharjutus, kus kasutatakse PVC-toru, pulka või väga kerget kangi, et liigutada õlgu suures ja kontrollitud kaares. See ei ole mõeldud koormuse suurendamiseks, vaid pigem õlgade, ülaselja ja käte õpetamiseks koordineerima puhast üle pea liikumist ilma õlgu kehitamata, väänamata või rühti kaotamata.

Harjutus on kasulik, kui üle pea asend tundub jäik, õlgade esikülg on pinges või kui soovid lihtsat soojendust enne surumist, rebimist, kätelseisu või muud üle pea tehtavat tööd. Peamine rõhk jääb õlgadele, samal ajal kui ülaselg, trapetslihased ja triitsepsid aitavad kontrollida liikumistrajektoori, kui käed pöörlevad eest üle pea ja keha taha.

Hea kordus algab piisavalt laia haardega, et toru mööduks puusadest, kerest ja peast ilma õlgu valusasse asendisse sundimata. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ribid vaagna kohal ja küünarnukid lukustatud, nii et liikumine toimub õlaliigestest, mitte kõverdatud küünarnukkidest või õõtsuvast kerest. Toru peaks liikuma sujuvas kaares, mitte kiirustades visates.

Üleval peaks toru liikuma üle pea nii, et rind on endiselt all ja kael pikk, seejärel jätkama liikumist selja taha, kuni see jõuab mugava lõppasendini. Kui õlad on pinges, hoia haare laiem ja liigu selja taha vaid nii kaugele, kui suudad kontrolli säilitada. Tagasitee peaks peegeldama tõstmist: too toru tagasi üle pea ja seejärel algasendisse reite ette, ilma alaselga tugevalt nõgusaks painutamata.

See on kasulik harjutus soojendusteks, taastumisseanssideks ja tehnikatööks, kuna see toob kiiresti esile asümmeetriad. Kui üks pool tundub pingelisem, märkad seda tavaliselt kaares, vajalikus haardelaiuses või punktis, kus toru liikumine takerdub. Kasuta seda tagasisidet oma asendi korrigeerimiseks, haarde laiendamiseks või liikumisulatuse vähendamiseks, selle asemel et sundida liigutust välja nägema samasugune kui kellelgi, kellel on parem õlgade liikuvus.

PVC-toru üle pea viimine peaks tunduma kontrollitud, sujuv ja korratav. Kui tunned õla esiosas näpistust, vähenda liikumisulatust ja laienda haaret. Kui ribid paisuvad või alaselg nõgusaks läheb, et toru selja taha saada, on liikumisulatus selle korduse jaoks liiga suur. Eesmärk on puhas õlgade liikumine ühtlase hingamisega ja ilma kompensatsioonideta, mis muudaksid liikuvusharjutuse lohakaks seljapainutuseks.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia PVC-toru või pulka reite ees laia pealthaardega.
• Lukusta küünarnukid sirgeks, lase õlgadel vajuda kõrvadest eemale ja hoia ribid enne alustamist vaagna kohal.
• Alusta nii, et toru puudutab reisi või hõljub vahetult nende ees ja käed on piisavalt laiali, et toru saaks üle pea liikuda.
• Tõsta toru sujuvas kaares üle pea, hoides käed sirged ja kere paigal, samal ajal kui õlad teevad tööd.
• Jätka sama kaart üle pea taha, kuni toru jõuab mugava lõppasendini keha taga.
• Peatu korraks tagaasendis ilma õõtsumata, õlgu kehitamata või ettepoole kummardamata.
• Pööra liikumine kontrollitult ümber, tuues toru tagasi üle pea ja seejärel algasendisse reite ette.
• Hinga välja, kui liigud läbi kaare kõige raskema osa, ja taasta oma rüht enne järgmist kordust.
• Korda kavandatud arv kordi, lõpetades varem, kui toru liikumistrajektoor muutub ebakindlaks või alaselg hakkab nõgusaks minema.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta PVC-toru, harjavart või väga kerget kangi; lisakoormus muudab selle kompensatsiooniharjutuseks, mitte liikuvusharjutuseks.
• Laiem haare muudab üle pea viimise lihtsamaks, eriti kui toru jääb pea taha liikudes kinni.
• Hoia küünarnukid lukus, et õlad liiguksid läbi kogu ulatuse, selle asemel et lasta kätel kõverduda, et simuleerida suuremat liikuvust.
• Kui ribid üleval paisuvad, langeta toru liikumistrajektoori ja lõpeta kordus nii, et vaagen püsib endiselt kere all.
• Ära püüa iga kordusega saavutada sama sügavat asendit selja taga; peatu seal, kus õlad püsivad sujuvad ja toru liikumistrajektoor puhas.
• Väike õlgade kergitamine üleval on normaalne, kuid ülemised trapetslihased ei tohiks kogu liikumist üle võtta.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid, kus üks õlg on teisest pingelisem.
• Kui toru puudutab reisi või pead, korrigeeri haarde laiust, selle asemel et sundida toru takistusest mööda kõverat teed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid PVC-toru üle pea viimine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt õlgu, kusjuures ülaselg, trapetslihased ja triitsepsid aitavad toru läbi kaare suunata.

Kas algajad saavad seda harjutust sooritada?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada laia haaret, PVC-toru või pulka ja väiksemat liikumisulatust, kuni üle pea liikumine tundub sujuv.

Kui lai peaks olema minu haare PVC-toru üle pea viimisel?

Alusta piisavalt laialt, et toru mööduks puusadest ja peast ilma õlgu valusasse lõppasendisse sundimata, seejärel kitsenda haaret järk-järgult, kui liikumine püsib sujuv.

Miks mu ribid üle pea viimise ajal paisuvad?

See tähendab tavaliselt, et haare on liiga kitsas või liikumisulatus liiga suur. Laienda käte asendit ja hoia rinnakorv vaagna kohal, kui toru üle pea liigub.

Kas mu küünarnukid peaksid PVC-toru üle pea viimisel kõverduma?

Ei. Hoia küünarnukid sirged, et õlad, mitte käed, looksid liikumiskaare.

Mida teha, kui toru jääb pea või selja taha kinni?

Tavaliselt on haare liiga kitsas või õlad selle liikumisulatuse jaoks liiga pinges. Laienda käte asendit ja lühenda kaare ulatust, kuni toru liigub puhtalt.

Kas PVC-toru üle pea viimine on soojendus- või jõuharjutus?

Seda on kõige parem käsitleda soojendus- või liikuvusharjutusena. Kasu tuleb puhtast õlgade liikumisest, mitte vastupanu lisamisest.

Kas võin PVC-toru asemel kasutada rätikut või kummilinti?

Jah, kui eesmärk on liikuvus. Rätik võib sobida õrnemaks versiooniks, samas kui kerge kummilint lisab veidi pinget, kuid peaks siiski laskma õlgadel vabalt liikuda.