Skorpioni Venitus

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Skorpioni venitus on kõhuli sooritatav liikuvusharjutus, mida tehakse treeningmatil keharaskusega. Lamate kõhuli, käed külgedele sirutatud, et pakkuda tuge, seejärel kõverdate ühe põlve ja viite selle jala aeglases, kontrollitud kaares üle keha. Pilt näitab, et torso püsib enamasti paigal, samal ajal kui puus pöörleb ja jalg liigub vastaskülje suunas, mis ongi liigutuse peamine mõte.

See venitus on kasulik, kui soovite avada puusi, tuharaid, alaselga ja keret, ilma et muudaksite seda kiireks pöörlemisharjutuseks. Käed püsivad laialt, et õlad saaksid aidata torsot stabiliseerida, samal ajal kui vaagen pöörleb. See asend on oluline: kui rindkere tõuseb, ribid paisuvad või pööre tekib jala jõnksutamisest, mitte puusa liigutamisest, muutub venitus vähem kasulikuks ja võib nimmepiirkonnas ebamugavust tekitada.

Skorpioni venituse parim versioon on sujuv ja läbimõeldud. Iga kordus peaks algama lamedast, kontrollitud kõhuli asendist ja liikuma pöördesse vaid nii kaugele, kui suudate vastasõla vastu maad hoida ja hingamise ühtlasena hoida. Lühike paus lõppasendis on lubatud, kui tunne püsib puusas ja alaseljas, mitte ei muutu torkivaks või teravaks valuks. Kui üks külg on pinges, töötage selle kallal kannatlikumalt, selle asemel et suuremat kaart jõuga sundida.

Kasutage seda harjutust soojenduse, mahajahutuse või taastusravi osana, kui soovite parandada selgroo pöörlemist ja puusade liikuvust. See toimib hästi ka pärast istumist, jooksmist, rattasõitu või alakeha treeningut, kuna aitab taastada kerget pöörlemist keres ja puusades. Hoidke kael lõdvestununa, liigutus sümmeetrilisena ja suhtuge venitusse kui kontrollitud lähtestamisse, mitte kui võistlusse ulatuse peale.

Juhised

• Lamage kõhuli matil, käed õlgade kõrgusel laiali sirutatud ja otsmik toetumas põrandale.
• Suruge mõlemad puusad õrnalt vastu matti ja hoidke ribid all enne pöörde alustamist.
• Kõverdage üks põlv umbes 90-kraadise nurga alla ja tõstke reit vaid nii palju, et jalg pääseks põrandast lahti.
• Viige kõverdatud jalg aeglases kaares üle keha vastaskülje suunas, hoides käed kindlalt paigal.
• Hoidke vastaspoolne õlg raskena, et pööre tuleks puusast ja kerest, mitte kogu keha ümberpööramisest.
• Hingake välja, kui põlv liigub üle, ja tehke lõppasendis lühike paus ilma jõnksutamata.
• Lõpetage liigutus, kui tunnete tugevat venitust tuharas, puusas või alaseljas, mitte teravat torkimist selgroos.
• Viige jalg kontrollitult tagasi põrandale, lähtestage torso ja korrake teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke mõlemad käed sirged, et need toimiksid tugedena ja takistaksid rindkerel täielikult ümber pöörduda.
• Kui alaseljas hakkab torkima, vähendage liigutuse ulatust ja laske puusal avaneda vaid nii palju, kui suudate kontrollida.
• Püüdke hoida jala liikumistee põranda kohal sujuvana, selle asemel et jalga korduse ajal jõnksutada.
• Väike väljahingamine annab sageli rohkem pöörlemisruumi kui põlve jõuga kaugemale surumine.
• Hoidke tõstetud põlv kõverdatuna; selle sirutamine muudab harjutuse tavaliselt teistsuguseks venituseks.
• Ärge laske peal agressiivselt liikuva jala suunas pöörduda, eriti kui teie kael on tundlik.
• Kasutage mõlemal küljel sama tempot, et pingelisem külg ei jääks kiirustamise tõttu tähelepanuta.
• See on liikuvusvenitus, seega tugevam aisting on normaalne, kuid terav valu või tuimus tähendab, et tuleb peatuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Skorpioni venitus treenib?

See sihib peamiselt puusi, tuharaid ja alaselja ümbruse pöörlemisega seotud kudesid, kusjuures õlad ja kerelihased aitavad keha stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma liigutuse väikese ja keskenduma mõlema õla ning vaagna kontrollimisele.

Miks on käed T-asendis laiali?

Lai käte asend aitab rindkeret ankurdada ja muudab puusast ning kerest pöörlemise lihtsamaks, selle asemel et täielikult küljele rulluda.

Kas vastaspoolne õlg peaks põrandale jääma?

Ideaalis jah. Väike tõus võib tekkida, kuid kui õlg tõuseb liiga kõrgele, vähendage ulatust ja hoidke selle käe kaudu rohkem survet.

Mida ma peaksin venituse ajal tundma?

Peaksite tundma kontrollitud venitust puusas, tuharas ja alaseljas. See peaks tunduma intensiivne, kuid mitte terav või torkiv.

Kas ma võin seda teha soojenduse osana?

Jah. See toimib hästi enne alakeha treeningut, jooksmist või mis tahes seanssi, kus soovite veidi rohkem selgroo pöörlemist ja puusade liikuvust.

Milline on kõige levinum viga?

Inimesed viivad jala tavaliselt liiga agressiivselt üle ja lasevad alaseljal töö üle võtta, selle asemel et liigutada puusa kontrollitud kaares.

Mitu kordust peaksin tegema?

Enamik inimesi teeb mõned aeglased kordused kummalgi küljel või lühikesed hoidmised lõppasendis. Kasutage seda, mis hoiab liigutuse sujuva ja valuvabana.