Reie Nelipealihase Venitamine Kõhuli

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Reie nelipealihase venitamine kõhuli on kõhuli tehtav põrandavenitus reie esiküljele, mida tehakse tavaliselt treeningmatil, kasutades vaid keharaskust. See on kasulik pärast kükke, väljaasteid, jooksmist, rattasõitu või mis tahes treeningut, mis jätab reie esikülje pingesse. Samuti võib see aidata inimesi, kes istuvad pikka aega ja soovivad otsesemat venitust puusa ja reie esiküljele. Liigutuse peamine väärtus ei ole koormus ega kiirus, vaid võime hoida vaagen paigal ja luua puhas, korratav venitus ilma torso pööramiseta.

Pildil püsib üks jalg põrandal sirgelt, samal ajal kui teine põlv kõverdub ja kand tõmmatakse tuhara suunas. See asend on oluline, sest venitus on kõige tõhusam, kui reie püsib põrandaga paralleelselt ja vaagen püsib raskena, selle asemel et ülespoole kaarduda. Kui puusad pöörduvad või alaselg võtab koormuse üle, hajub pinge nelipealihasest ja venitus muutub vähem spetsiifiliseks.

Reie nelipealihase venitust kõhuli tehakse tavaliselt kõhuli lamades, kõverdades ühte põlve ja ulatudes sama poole käega taha, et hoida kinni jala ülaosast või pahkluust. Sealt tõmmake kand õrnalt tuhara suunas, kuni tunnete tugevat venitust reie esiküljel ja, kui hoiate vaagna neutraalsena, ka kerget avatust puusa esiküljel. Eesmärk on rahulik hoidmine ühtlase hingamisega, mitte jala jõuline tõmbamine või suurema ulatuse loomine alaselja sirutuse arvelt.

Kuna tegemist on venitusega, on parim sooritus sujuv ja kontrollitud esimesest sekundist viimaseni. Hoidke vastasjalg sirgena, venitatava jala põlv suunatud põranda poole ja õlad lõdvestununa, et keha ei pöörduks. Kui kand ei ulatu mugavalt, kasutage rihma või lihtsalt vähendage ulatust, selle asemel et sundida pahkluud tuharale lähemale. Venitus peaks tunduma tugev, kuid hallatav, ja see peaks väljahingamisel veidi järele andma.

See liigutus sobib hästi alakeha treeningu lõppu, liikuvustreeningusse või kiireks taastumiseks raskete treeningpäevade vahel. See on ka kasulik kontrollvenitus jooksjatele, ratturitele ja kõigile, kes tunnevad, et reie esiküljed võtavad treeningu ajal liigse koormuse. Hoidke venitus õrnana, vahetage külgi teadlikult ja lõpetage enne, kui tunnete teravat valu põlves või puusa esiküljel.

Juhised

• Heitke kõhuli treeningmatile, mõlemad jalad sirged ja laup toetatud kätele või pööratud ühele küljele.
• Kõverdage üks põlv ja ulatuge sama poole käega taha, et hoida kinni jala ülaosast või pahkluust.
• Hoidke vastasjalg põrandal sirgena ja suruge see reieosa õrnalt vastu matti.
• Hoidke puusad põrandaga paralleelselt ja suunake kõverdatud põlv otse alla, mitte küljele.
• Tõmmake kanda tuhara suunas vaid nii palju, kuni tunnete tugevat venitust reie esiküljel.
• Tõmmake vaagnat kergelt sisse, et alaselg püsiks sirgena, selle asemel et kaarduda suurema ulatuse saavutamiseks.
• Hingake aeglaselt ja hoidke õlad lõdvestununa, samal ajal venitust hoides.
• Vabastage jalg kontrollitult, sirutage see ja korrake teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Tõmmake kanda sisse vaid nii palju, et venitada nelipealihast; kui alaselg kaardub, on ulatus liiga suur.
• Hoidke venitatava jala põlve suunatuna põranda poole, et reie esikülg püsiks õiges asendis.
• Laske vastaspuusal püsida raskena matil, selle asemel et pöörduda kõverdatud jala poole.
• Rihm ümber pahkluu või jala ülaosa võib aidata, kui te ei ulatu ilma keha pööramata.
• Hingake välja, kui tõmbate kanda sisse, seejärel lõdvestage tõmmet veidi järgmisel sissehingamisel.
• Kui venitus tundub põlve esiküljel torkivana, vähendage põlve kõverusnurka ja hoidke väiksemat ulatust.
• Hoidke tuharad venitataval poolel lõdvestununa, välja arvatud juhul, kui vajate kerget pingutust, et vältida vaagna ettepoole kaldumist.
• Vahetage külgi aeglaselt ja võrrelge pinget; üks nelipealihas on sageli pingelisem kui teine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida reie nelipealihase venitamine kõhuli kõige enam mõjutab?

See venitab peamiselt kõverdatud jala nelipealihast, koos mõningase puusapainutaja avanemisega, kui hoiate vaagna tasasena.

Kas mu põlv peaks olema laialt või suunatud otse alla reie nelipealihase venitamisel kõhuli?

Suunake põlv otse alla põranda poole. Selle küljele laskmine nihutab tavaliselt venituse reie esiküljelt eemale.

Mida teha, kui ma ei ulatu oma jalani reie nelipealihase venitamisel kõhuli?

Kasutage rihma ümber pahkluu või jala ülaosa või hoidke pahkluust madalamalt. Ärge pöörake oma torso ainult selleks, et jalast kinni saada.

Miks ma tunnen reie nelipealihase venitust kõhuli oma alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaardub, et luua suuremat ulatust. Vähendage tõmmet ja tõmmake vaagnat kergelt sisse, et venitus püsiks reies.

Kas algajad saavad teha reie nelipealihase venitust kõhuli?

Jah. Alustage väikese põlve kõverdusega ja õrna hoidmisega, seejärel suurendage ulatust alles siis, kui reie esikülg mugavalt avaneb.

Millal peaksin kasutama reie nelipealihase venitust kõhuli?

See sobib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist või rattasõitu ning toimib ka lühikese liikuvusharjutusena puhkepäevadel.

Kas on normaalne tunda reie nelipealihase venitust kõhuli ka puusa lähedal?

Kerge venitus puusa esiküljel on normaalne, kui vaagen püsib neutraalsena, kuid terav torkiv valu puusas on märk, et tuleks intensiivsust vähendada.

Mis on suurim viga reie nelipealihase venitamisel kõhuli?

Kanna jõuline tõmbamine tuhara suunas alaselja kaardumise arvelt, selle asemel et hoida reie ja vaagen stabiilsena.