Plaksutamine Pea Kohal
Plaksutamine pea kohal on seistes sooritatav keharaskusega õlaharjutus, mis põhineb täielikul käte sirutamisel pea kohale ja kontrollitud puudutusel või plaksul pea kohal. See on kasulik soojenduse, aktiveerimisharjutusena või kerge lisaharjutusena, kui soovid, et õlad, ülaselg ja kere töötaksid koos ilma välise takistuseta. Eesmärk ei ole kiirus, vaid hoida ribid paigal, kael lõdvestununa ja mõlemad käed liikumas igal kordusel puhtalt sama trajektoori mööda.
Kuna käed liiguvad täielikku ülespoole suunatud asendisse, on algasend oluline. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, tuharad kergelt pinges ja vaagen sellises asendis, et alaselg ei võtaks koormust enda peale. Käed peaksid liikuma otse külgedelt üles, mitte selja taha õõtsuma, ja pea peaks jääma neutraalseks, et käed saaksid jõuda pea kohale ilma, et peaksid plaksutamiseks selga nõgusaks ajama.
Käsi tõstes siruta sõrmeotsi pikalt ja lase õlgadel pöörduda ülespoole, selle asemel et neid sissepoole suruda. Too peopesad pea kohal kokku vaid nii kõrgele, kui suudad ilma ribide väljapoole paisumise või kaelapingeta. Kui käed mugavalt ei kohtu, vähenda veidi liikumisulatust ja hoia liigutus täpsena, selle asemel et sundida käsi kõrgemale. Allatoomine peaks olema sama kontrollitud kui tõstmine, kusjuures käed naasevad enne järgmist kordust kontrollitult külgedele.
Plaksutamist pea kohal kasutatakse sageli enne surumist, ujumist, viskamist, võimlemist või mis tahes treeningut, mis nõuab õla avamist pea kohal. See toimib hästi ka rühi kontrollimiseks, kui pikad tunnid laua taga jätavad ülaselja kangeks ja õlad loiuks. Kui harjutust tehakse õigesti, õpetab see deltalihaseid, abaluude stabiliseerijaid ja ülaselga jagama pea kohale sirutamise tööd, selle asemel et koormata alaselga.
Suhtu igasse kordusesse kui kvaliteedikontrolli. Kui käed puutuvad kokku, aga ribid paisuvad, on kordus liiga suur; kui kael on pinges või küünarnukid kõverduvad, et ülemist asendit lihtsustada, on kordus liiga lohakas. Kasuta sujuvat rütmi, kontrollitud hingamist ja liikumisulatust, mis võimaldab lõpetada iga korduse sama stabiilse rühiga, millega alustasid.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, käed lõdvestunult külgedel ja ribid vaagna kohal.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, suru tuharad kokku ja hoia lõug otse enne käte liigutamist.
- Tõsta mõlemad käed külgedelt üles sujuvas kaares, hoides liigutuse sümmeetrilisena.
- Jätka sirutamist pea kohale, kuni õlavarred on kõrvadega ühel joonel.
- Too peopesad pea kohal kokku või plaksuta kergelt, kui asend seda võimaldab.
- Hoia küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, ja väldi selja nõgusaks ajamist, et puudutust sundida.
- Langeta käed kontrollitult tagasi külgedele, hoides kere paigal.
- Taasta oma rüht ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia plaksutamist otse õlgade kohal, mitte näo ees ega pea taga.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, vähenda sirutust, kuni ribid püsivad all.
- Mõtle "siruta üles" asemel "keeruta õlgu", et kael püsiks pikk.
- Lase kätel lõpetada kõrvade kõrval; laiad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et õlad ei ole täielikult tõusnud.
- Kerge paus üleval muudab harjutuse õlgade kontrollimiseks paremaks kui kiire plaksutamisrütm.
- Kui peopesad ei kohtu, puuduta sõrmeotstega või too käed veidi madalamale, selle asemel et kompenseerida selja nõgusaks ajamisega.
- Hinga välja, kui käed tõusevad, et aidata hoida kere stabiilsena ja sirutus sujuvana.
- Lõpeta seeria, kui üks pool hakkab teisest kõrgemale triivima.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida plaksutamine pea kohal kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt õlgu, abiks on ülaselg, abaluude stabiliseerijad ja kerelihased, mis hoiavad sind stabiilsena, kui käed pea kohale sirutuvad.
Kas plaksutamine pea kohal on liikuvusharjutus või jõuharjutus?
Seda saab kasutada mõlemana. Sujuva tempo ja väikese pausiga üleval toimib see hästi liikuvus- ja kontrolliharjutusena; sihipärasemate kordustega muutub see kergeks õlgade aktiveerimise liigutuseks.
Kas pean kätega üleval kõvasti plaksutama?
Ei. Kerge puudutus on piisav ja mõne inimese jaoks on parim versioon lihtsalt peopesade lähedale toomine ilma kontakti sundimata.
Miks mu ribid paisuvad, kui sirutan pea kohale?
See tähendab tavaliselt, et õlad või rindkere lülisammas ei anna piisavalt puhast liikumisulatust pea kohal, mistõttu aitab alaselg kaasa. Vähenda sirutust ja hoia vaagen stabiilsena.
Kas algajad saavad plaksutamist pea kohal teha?
Jah, seni kuni liikumisulatus on valuvaba ja käed saavad liikuda pea kohale ilma selja nõgusaks ajamise või kaelapingeta.
Mida teha, kui õlad tunduvad üleval olles pigistavat?
Too käed veidi kõrvadest ettepoole, vähenda kõrgust ja peatu enne, kui pigistustunne algab. Kui valu jätkub, vali teistsugune õlgade soojendus.
Kas küünarnukid peaksid üles minnes kõverduma?
Hoia need enamasti sirged. Küünarnukkide kõverdamine muudab harjutuse petmiseks ja varjab tavaliselt piiratud õlgade liikuvust.
Kuidas teha plaksutamist pea kohal raskemaks?
Aeglusta allatoomise faasi, lisa lühike paus peopesad koos pea kohal või kasuta puhtamaid ja rangemaid kordusi pikema seeria jooksul, selle asemel et kiirustada.
