Põlvitades Puusatõuge

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Muu

Põlvitades puusatõuge on põrandal sooritatav tuharalihaste harjutus, mida tehakse kõrges põlvitusasendis. Alustad mõlemal põlvel, sääred ja jalalabad maas, seejärel surud puusad ette kõrgesse, sirgesse asendisse, enne kui kontrollitult tagasi algasendisse pöördud. Liigutus on lihtne, kuid korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad vaagnat, ribisid ja selgroogu kogu liikumisulatuse vältel kontrolli all hoida.

See harjutus treenib peamiselt tuharalihaseid, kusjuures reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad vaagnat stabiliseerida ning takistavad torso liigset ettepoole kaldumist või kokkuvajumist. Anatoomiliselt tuleb peamine töö suurelt tuharalihaselt (Gluteus maximus), mida toetavad reie-kakspealihas (Biceps femoris), kõhu sirglihas (Rectus abdominis) ja selgroosirgestaja (Erector spinae). Kuna keha toetub põlvedele, on lihtne tunnetada, kas tööd teevad puusad või võtab alaselg koormuse üle.

Algasend on siin olulisem kui paljude teiste puusaharjutuste puhul. Vajadusel põlvita pehmendusel, hoia põlved umbes puusade laiuselt ja alusta sirge torsoga, ribid vaagna kohal ja käed rinnal. Sellest asendist lase puusadel liikuda taha vaid nii kaugele, kui suudad kontrolli säilitada, seejärel pööra liikumine ümber, pigistades tuharalihaseid ja tuues puusad ette kõrgesse põlvitusasendisse. Kordus peaks tunduma puhta puusade sirutusena, mitte selja painutusena või rinnast juhitud nõksatusena.

Kasuta ülaasendis lühikest pausi, kui soovid tuharalihaseid rohkem tööle panna ilma lisaraskuseta. Parimad kordused näevad algusest lõpuni sujuvad välja, ilma hüplemise, pöörlemise või küljelt küljele kõikumiseta. Kui alaselg hakkab domineerima, vähenda liikumisulatust ja aeglusta laskumist. Algajad saavad mustrit õppida esmalt keharaskusega, samas kui edasijõudnud võivad lisada vastupanu vaid siis, kui suudavad vaagna paigal ja torso sirgena hoida.

See liigutus sobib hästi soojendustesse, abistavatesse treeningplokkidesse, tuharalihastele keskenduvatesse seanssidesse või taastusravi tüüpi treeningutesse, kui soovid kontrollitud puusade sirutust ilma suure välise koormuseta. See on kasulik ka siis, kui soovid tugevdada tuharalihaste pinget põlvitusasendis ja õpetada keha puusasid lõpetama ilma selgroogu üle sirutamata.

Juhised

• Põlvita pehmendatud põrandal, põlved umbes puusade laiuselt, sääred maas ja jalalabad toetumas vastu maad.
• Hoia torso sirgena, pane käed rinnal kokku ja aseta ribid vaagna kohale enne esimest kordust.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja pigista tuharalihaseid, et puusad alustaksid kontrollitud, neutraalsest põlvitusasendist.
• Hinga sisse ja vii puusad taha vaid nii kaugele, kui suudad hoida selgroo sirgena ja raskuse jaotatuna põlvedele.
• Suru puusad ette, pigistades tuharalihaseid, tuues torso tagasi kõrgesse põlvitusasendisse.
• Lõpeta kordus puusad sirutatud, tuharalihased pingul ja alaselg sirge, mitte nõgus.
• Hinga välja, kui surud puusad ette, seejärel hinga uuesti sisse, kui pöördud kontrollitult tagasi samasse põlvitusasendisse.
• Vajadusel tee üla- või alaasendis lühike paus, et hoida iga kordus sujuva ja ühtlaselt kontrollituna.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel korrigeeri oma kehahoiakut enne asendist tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta põlvede all volditud matti või pehmendust, kui põrand teeb põlvitamise ebamugavaks.
• Hoia liikumine puusades; kui rindkere õõtsub ettepoole, on kordus muutunud nõksatuseks, mitte tõukeks.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine ülaasendis aitab tuharalihastel korduse lõpetada ilma alaselga nõgusaks painutamata.
• Mõtle puusade üheaegsele etteviimisele, mitte raskuse ühele põlvele kandmisele või torso pööramisele.
• Peata laskumine enne, kui kaotad sirge selgroo asendi; korduse alaosa on kontrollpunkt, mitte venituse võistlus.
• Kui reie tagakülje lihased krampi lähevad, vähenda liikumisulatust ja aeglusta laskumist, et tuharalihased saaksid tööd juhtida.
• Hoia lõug kergelt all ja kael lõdvestununa, et sa ei kompenseeriks ülaselja sirutusega.
• Keharaskusest piisab tavaliselt mustri õppimiseks; lisa kummilint või raskus alles siis, kui kõrge põlvitusasend püsib puhas.
• Kordus peaks tunduma sujuv ja tahtlik, mitte plahvatuslik, sest hoog muudab nimmepiirkonna ülepingutamise lihtsamaks.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam vaagnat põlvede kohal hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib põlvitades puusatõuge kõige enam?

Peamine sihtrühm on tuharalihased, eriti suur tuharalihas (Gluteus maximus).

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad saavad seda õppida esmalt keharaskusega, kui põlvedel on mugav ja torso püsib sirgena.

Kus peaksid põlved ja jalad põlvitusasendis asuma?

Hoia põlved umbes puusade laiuselt, sääred põrandal ja jalalabad lõdvestunult vastu maad.

Kui kaugele peaksin taha istuma, enne kui uuesti ette surun?

Ainult nii kaugele, kui suudad hoida selgroo sirgena ja vaagna kontrolli all. Kui alaselg ümardub või rindkere vajub kokku, on liikumisulatus liiga suur.

Miks ma tunnen seda alaseljas, mitte tuharalihastes?

See tähendab tavaliselt, et lõpetad liigutuse selja nõgusaks painutamisega või nõksatad rindkerega. Vähenda liikumisulatust ja pigista tuharalihaseid, et puusad ette tuua.

Kas saan lisada vastupanu, et põlvitades puusatõuget raskemaks muuta?

Jah. Kerge kummilint või väline raskus võib hästi toimida, kuid alles siis, kui suudad kõrge põlvitusasendi hoida puhta ja stabiilsena.

Milline on selle harjutuse suurim viga?

Kõige tavalisem viga on korduse muutmine rindkerega juhitud nõksatuseks või alaselja nõgusaks painutamiseks, selle asemel et teha kontrollitud puusatõuge.

Kas see on sama mis tuharasild?

Ei. Tuharasilda tehakse selili lamades, samas kui see harjutus kasutab põlvitusasendit ja kõrget põlvitades puusatõuget.

Kuidas peaksin korduse ajal hingama?

Hinga sisse, kui pöördud tagasi tahaasendisse, ja hinga välja, kui surud puusad ette kõrgesse põlvitusasendisse.