Poksija Samm
Poksija samm on keharaskusega sooritatav jalatöö harjutus, mis arendab rütmitunnetust, tasakaalu ja alakeha koordinatsiooni, hoides samal ajal ülakeha kaitseasendis. Liikumine on pigem väike ja vetruv kui suur ja dramaatiline, seega eesmärk on püsida jalgadel kergena ja hoida torso stabiilsena, samal ajal kui jalad teevad suurema osa tööst. Kuna harjutus on kiire ja korduv, on hea tehnika olulisem kui vahemaa läbimine.
See harjutus sobib hästi soojenduseks, üldfüüsiliseks treeninguks või koordinatsiooni arendamiseks, kui soovid, et puusad, tuharad ja kerelihased töötaksid koos ilma suure koormuseta. Vahelduv asend aitab treenida kiiret raskuse ülekandmist ja hüppeliigeste stabiilsust, samal ajal kui kere püsib piisavalt organiseeritud, et vältida pea, ribide ja vaagna küljelt-küljele õõtsumist. See muudab selle kasulikuks poksis, üldises sportlikus ettevalmistuses ja igas treeningus, kus soovid kiiret jalatööd ilma põrutusest tingitud väsimuseta.
Algasend on olulisem kui kiirus. Alusta jalgadega kitsas asendis, üks jalg veidi eespool, põlved pehmed, kannad kergelt maast lahti ja rusikad põskede lähedal. Sealt kanna raskus ühelt jalalt teisele ja lase tagumisel jalal kiiresti eesmist jalga asendada, hoides sammud lühikesed, et liikumine püsiks sujuv, mitte katkendlik. Kui asend läheb liiga laiaks, muutub samm hüppeks ja kogu harjutust on raskem kontrollida.
Sammude ajal hoia rindkere sirgena, küünarnukid keha lähedal ja lase jalgadel pigem üle põranda libiseda kui trampida. Puusad peaksid asendimuutusi summutama, kuid põlved ei tohiks sissepoole vajuda ega lukustuda. Hingamine püsib ühtlane ja kontrollitud, et harjutus tunduks sportlik ja korduv, mitte kiirustav või lohakas. Kui soovid suuremat väljakutset, tõsta tempot alles siis, kui suudad kogu seeria vältel hoida sama puhast asendit ja kaitsepositsiooni.
Poksija samm on kõige kasulikum, kui soovid lihtsat viisi jalatöö kiiruse teravdamiseks, löökideks või väledust nõudvateks töödeks valmistumiseks või kui soovid lisada vähest varustust nõudva üldfüüsilise elemendi jõutreeningute vahele. See peaks tunduma jalgades kiire, keres kontrollitud ja igal hetkel lihtsalt lähtestatav ilma tasakaalu kaotamata. Kõval põrandal või libedal pinnal hoia sammud veelgi väiksemad, et saaksid peatuda ja suunda muuta ilma libisemata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa kitsas poksiasendis, üks jalg veidi eespool, põlved pehmed, kannad kergelt maast lahti ja rusikad kõrgel põskede kõrval.
- Hoia lõug all, ribid puusade kohal ja küünarnukid piisavalt lähedal, et kaitsta torso.
- Kanna raskus eesmisele jalale ja tõsta tagumine kand, et oleksid valmis vetruma ilma ettepoole kaldumata.
- Tõuka end kergelt põrandalt ja vaheta jalad lühikese, kiire sammuga nii, et vastasjalg muutub eesmiseks.
- Maandu pehmelt päkkadele ja hoia sammud puusade all, selle asemel et jalgu laialt risti viia.
- Jätka jalgade vahetamist sujuvas rütmis, hoides ülakeha paigal ja pilgu suunatuna ette.
- Hinga sammude ajal ühtlases rütmis, vältides hinge kinni hoidmist või järske torso pöördeid.
- Aeglusta tempot enne peatumist, et saaksid oma asendi kontrollitult lähtestada ilma komistamata.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle jalgadest kui põrandal libisevatest; valjud sammud tähendavad tavaliselt, et samm on muutumas liiga suureks.
- Hoia kaitse kõrgel ka siis, kui jalad kiirenevad, et õlad ja käed püsiksid poksiasendis.
- Kui põlved vajuvad sissepoole, lühenda sammu ja hoia varbad suunatud peamiselt ette.
- Kerge ettepoole kalle hüppeliigestest on okei, kuid vöökohast painutamine muudab sammu raskeks.
- Kasuta puusi raskuse kiireks muutmiseks, selle asemel et hüpata otse üles-alla.
- Püsi päkkadel kergena ja lase kandadel põrandat puudutada vaid korraks vahetuste vahel.
- Aeglusta harjutust, kui jalad hakkavad risti minema või kui sa ei suuda hoida asendi laiust ühtlasena.
- Käsitle seda esmalt koordinatsiooniharjutusena; kiirus peaks tulema puhtast ajastusest, mitte suuremate hüpete sundimisest.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida poksija samm treenib?
Poksija samm treenib jalatöö kiirust, tasakaalu ja kiiret raskuse ülekandmist, samal ajal kui puusad, tuharad ja kerelihased aitavad hoida asendit organiseerituna.
Kas poksija samm sobib algajatele?
Jah. Alusta aeglaselt, hoia sammud lühikesed ja keskendu mugavas poksiasendis püsimisele, enne kui proovid tempot tõsta.
Kuidas peaksid käed poksija sammu ajal paiknema?
Hoia rusikad põskede lähedal ja küünarnukid sees, justkui oleksid liikumise ajal valmis end kaitsma.
Kas poksija samm peaks tunduma hüppena?
Ei. See peaks tunduma kiire ja kerge sammuna, millega kaasneb vaid väike tõste, mitte suur hüpe küljelt küljele.
Milline on kõige levinum viga poksija sammu puhul?
Kõige levinum viga on sammude liiga laiaks muutmine ja jalgade risti viimine, mis rikub tasakaalu ja aeglustab rütmi.
Kas ma saan poksija sammu kasutada soojendusena?
Jah. See toimib hästi enne poksi, väledust nõudvaid harjutusi või üldfüüsilist treeningut, sest see tõstab pulssi ja äratab alakeha kiiresti üles.
Millised lihased töötavad poksija sammus kõige rohkem?
Puusad ja tuharad aitavad juhtida kiiret raskuse ülekandmist, samal ajal kui kerelihased ja säärelihased aitavad püsida stabiilse ja vetruvana.
Kuidas ma tean, kas liigun liiga kiiresti?
Kui su kaitse langeb, jalad plaksatavad vastu põrandat või asend hakkab ettearvamatult kitsenema ja laienema, on tempo liiga kõrge.
